Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Geen probleem. Je kunt je benen versterken zonder zelfs uit bed te komen. Als een toegevoegde bonus, versterken deze oefeningen ook je buikspieren en spieren die je wervelkolom ondersteunen terwijl je je benen beweegt.
Gebruik uw lichaamsgewicht voor weerstand, maar als u ze harder wilt maken, kunt u enkele enkelgewichten toevoegen. Begin met 10 herhalingen van elke oefening en werk maximaal drie sets op een rij.
Vierzijdige beenliften
Vierzijdige beenliften versterken de spieren aan de voorkant, achterkant en zijkanten van je dijen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen. Buig je linkerknie en plaats de voetzool op de matras. Houd je rechterknie recht en voet naar het plafond gericht, til je rechterbeen minstens even hoog op als je linkerknie. Laat het langzaam weer zakken.
Rol naar rechts. Buig je linkerknie en plant je voet in de bocht achter je rechterknie. Houd je rechterknie recht, til je been op naar het plafond en laat je vervolgens weer zakken. Je zou moeten voelen dat de spieren in je binnenste dij aanspannen tijdens deze beweging.
Rol op je buik. Houd je rechterknie recht, knijp in je billen en til je been omhoog naar het plafond. Laat je heupen niet van het bed komen.
Rol ten slotte op je linkerkant met je benen op elkaar gestapeld. Til uw rechterbeen omhoog naar het plafond, terwijl u uw knie recht houdt. Herhaal op het andere been.
Bridges
Bruggen versterken je bilspieren. Deze oefeningen kunnen gemakkelijk worden uitgebreid als je kracht verbetert.
HOE HET TE DOEN: Buig je knieën en plaats je voeten plat op het bed. Knijp in je bilspieren, druk door je hielen en til je heupen zo hoog mogelijk van het bed. Houd 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens weer zakken. Maak dit moeilijker door een been recht naar het plafond te houden terwijl u met het andere been overbrugt.
Heel Raises
Hiel verhoogt de kuitspieren.
HOE HET TE DOEN: Begin in de brugpositie. Druk door de ballen van je voeten totdat je hielen van het bed komen. Je zou moeten voelen dat de spieren in je kuit strakker worden. Houd 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens weer zakken.
Heel Slides
Hielglijbanen versterken de spieren aan de voorkant van je heup. Als ze op de juiste manier worden uitgevoerd, helpen ze ook je lagere buikspieren te versterken.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen. Span je onderbuik aan door je navel terug naar je rug te trekken. Houd deze positie tijdens de oefening vast. Buig je rechterknie en schuif je rechterhiel zo ver mogelijk naar je bil. Houd 2 tot 3 seconden vast en schuif dan langzaam terug naar beneden. Herhaal dit aan de andere kant.
