Enkelvoudig onverzadigde vetzuren of MUFA's vormen de hoeksteen van het hartgezonde mediterrane dieet. Hoewel er veel regionale variaties zijn op het mediterrane dieet, zijn ze allemaal gebaseerd op hele, gezonde voeding met de nadruk op enkelvoudig onverzadigde vetten. MUFA-vetten worden geassocieerd met lagere niveaus van LDL-cholesterol. Bovendien bieden veel MUFA-rijke vetten een goede bron van vitamine E, een antioxidant die chronische ziekten voorkomt. Als u uw dieet op MUFA-vetten wilt baseren, kan het opstellen van een maaltijdplan u helpen beter vast te houden aan uw nieuwe manier van eten.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Olijfolie heeft de hoogste concentratie MUFA's onder oliën. Kies extra vergine olijfolie voor het bereiden van vinaigrettes, maar selecteer een gewone olijfolie voor verwarming en koken. Hoewel olijfolie het favoriete vet is in het mediterrane dieet, vormen canola-olie en sesamolie volgens de American Heart Association ook goede opties om uw MUFA-inname te verhogen. Uw MUFA-dieet moet ook veel avocado- en avocado-olie bevatten, evenals de meeste noten en zaden, vooral macadamia-noten, hazelnoten, pecannoten, amandelen, cashewnoten, pistachenoten, pinda's en sesamzaadjes.
Ontbijt
Om uw MUFA dieetmaaltijdplan te bereiden, heeft u een paar ontbijtopties op basis van MUFA-rijk voedsel. U kunt bijvoorbeeld uw roerei koken in olijfolie, met een handvol spinazie en champignons. Bedek je ochtendeieren met plakjes avocado. Bijna de helft van het vet in eidooiers is MUFA. Je kunt je maaltijdplan variëren door je eieren te vervangen voor een kom ouderwetse havermout gemengd met wat yoghurt, een kleine in blokjes gesneden appel of peer, 1 tot 2 eetlepels amandel- of pindakaas en een sprenkel kaneel.
Lunch
Voor een snelle en gemakkelijke MUFA-lunch die je naar je werk of naar school kunt brengen, bereid je je maaltijdplan van tevoren voor en zorg je ervoor dat je je keuken vult met alle ingrediënten die je nodig hebt. Een salade is een goede manier om uw plantaardige inname van uw MUFA-dieet te verhogen. Vul een kom met bladgroenten, komkommer, geraspte wortelen en kerstomaatjes. Voeg een eiwitbron toe, die je kunt variëren van de ene dag tot de andere om elke dag van de week een andere salade op je maaltijdplan te hebben. Je zou bijvoorbeeld tonijn in blik, kipfilet, zalm, garnalen, hardgekookte eieren, kaas, rundvlees of varkensvlees kunnen hebben. Maak een vinaigrette met extra vierge olijfolie of avocado-olie gemengd met balsamicoazijn om MUFA's aan je lunch toe te voegen. Je kunt je salade ook garneren met plakjes avocado en amandelen voor extra MUFA's.
Avondeten
Baseer uw MUFA-dieetdiners op een combinatie van groenten, eiwitten en MUFA-rijke vetten. Plan vooruit uw maaltijdplan voor de hele week door de groenten, eiwitten en vet elke avond te variëren. U kunt bijvoorbeeld broccoli, asperges, tomaten, champignons, uien, paksoi, aubergine, courgette of een combinatie hiervan hebben, samen met vis, zeevruchten, gevogelte of vlees en een MUFA-vet. Of je nu gewoon plakjes rundvlees met tomatensalsa, sla en guacamole hebt, een snel roerbakgerecht met varkensvlees, paksoi, een paar pinda's en sesamzaadjes besprenkeld met sesamolie of een meer uitgebreide lasagne van auberginekip met veel olijfolie, je diner helpt je de MUFA's te krijgen die je lichaam nodig heeft.
