De achillespees verbindt uw kuitspieren met het grootste bot in uw voet, zodat u kunt lopen, rennen en uw voet aanpassen aan het oppervlak waarop u zich bevindt. Een getrokken of uitgerekte achillespees kan problemen veroorzaken in uw benen en wervelkolom omdat uw lichaam een disfunctioneel onderbeen compenseert. Dergelijke veranderingen kunnen pijn in je nek, onderrug, heupen en knieën veroorzaken. Bescherm uw achillespees door rekoefeningen met kuiten te doen en oefeningen te versterken.
het voorkomen
Door weerstandstraining, rek- en springoefeningen in uw wekelijkse trainingsroutine op te nemen, kunt u achillespeesstammen voorkomen. Het uitvoeren van halterkalf verhoogt met de bal van je voeten aan de rand van een stap gedurende drie tot vier sets van zes tot 12 herhalingen met matige tot zware gewichten, je achillespees te versterken. Het opnemen van jacks of squat sprongen verbetert het vermogen van uw pees om snel uit te rekken en vervolgens snel samen te trekken, waardoor uw pees voorbereid wordt om te reageren op de dagelijkse krachten die op uw enkels worden uitgeoefend. Ten slotte moet u altijd uw kuiten en enkels strekken aan het einde van uw beentraining en uw aerobe oefeningen, waardoor de peesflexibiliteit wordt vergroot om het risico op letsel te verminderen.
Eerste behandeling
Onmiddellijk nadat u aan uw achillespees hebt getrokken of gestrekt, moet u stoppen met wat u doet. Het aanbrengen van een ijspak over de pees zal zwelling, pijn en ontsteking verminderen, waardoor de impact van het letsel op de omliggende gezonde weefsels wordt verminderd. Gebruik de ijszak driemaal daags gedurende 10 minuten gedurende de volgende twee dagen. Gebruik vervolgens gedurende drie dagen drie keer per dag gedurende tien minuten een hotpack voor je blessure. Als je enkel echt pijn doet, overweeg dan een niet-steroïde ontstekingsremmend medicijn zoals aspirine te nemen om de pijn en zwelling verder te verminderen. Laat uw enkel zo veel mogelijk rusten door de hoeveelheid tijd die u erop staat of erop loopt te minimaliseren. Mocht uw pees pijn blijven doen, neem dan contact op met een fysiotherapeut voor geavanceerde zorg.
stretching
Zodra pijn en ontsteking aanzienlijk zijn verminderd, moeten bewegingsoefeningen worden uitgevoerd. Als u een fysiotherapeut bezoekt, moet u uw rekoefeningen doen onder begeleiding van uw therapeut. Breng een warmtepak aan op uw gewonde achillespees gedurende 10 minuten voorafgaand aan uitrekken, waardoor de bloedsomloop wordt verbeterd en pijn tijdens uw rek wordt verminderd. Strek de aangedane enkel langzaam uit, gebruik uw gezonde been en uw armen om de hoeveelheid lichaamsgewicht aan te passen die u op de rek toepast. Enkelrekjes worden vier herhalingen van 15 tot 30 seconden vastgehouden.
Versterking
De achillespees wordt indirect versterkt wanneer je squats, lunges en deadlifts doet. Kalf verhoogt, maar oefen echter de grootste hoeveelheid kracht uit op uw kuitspieren, waardoor uw achillespees direct wordt versterkt. Deze oefening kan gedaan worden op de rand van een grote gewichtsplaat, step of op een kuitmachine. Begin eerst met alleen uw lichaamsgewicht en werk beide kalveren tegelijkertijd. Werk vervolgens één kalf per keer en gebruik steeds zwaardere halters. Wissel voor elke set de richting af waarin je je tenen richt om de richting van de kracht te variëren, waardoor je herstellende achillespees wordt versterkt.
