Afhankelijk van waar u begint, kan het krijgen van een magere maag binnen een maand mogelijk wel of niet mogelijk zijn. Maar zelfs als je nog niet helemaal in de fase van "sexy buik in 30 dagen" bent, kun je nog steeds aanzienlijke vooruitgang boeken en jezelf voorbereiden op toekomst met platte buik door gezonde gewoonten op te bouwen.
Houd uw doelen realistisch
Wie zou niet binnen een maand een totale maagtransformatie willen hebben? Maar tenzij je al vrij dicht bij de buik van je dromen bent, moet je misschien genoegen nemen met het vaststellen van de gezonde levensstijlgewoonten die je zullen helpen een sexy, platte buik te krijgen en te behouden na verloop van tijd. Dat is geen slechte troostprijs.
Er zijn tal van crashdiëten die je onmiddellijk, drastisch gewichtsverlies beloven - en sommige daarvan leveren zelfs… tijdelijk. Het probleem is dat deze "crashdieet" -gewoonten niet duurzaam zijn, en sommige van deze gewoonten - zoals calorielimieten op hongerniveau - kunnen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Die snelle plannen voor gewichtsverlies werken vaak averechts, omdat wanneer je niet-duurzame gewoonten gebruikt om gewicht te verliezen, het gewicht de neiging heeft om weer wraak te nemen zodra je terugkeert naar je normale manieren.
De Centers for Disease Control and Prevention identificeren een realistischer gewichtsverliesdoelstelling van 1 tot 2 pond per week of 4 tot 8 pond per maand. Hoewel die snelheid van gewichtsverlies je misschien niet meteen een platte buik geeft, geeft het je de tijd om gezonde gewoonten op te bouwen die niet alleen duurzaam, maar ook plezierig zijn. En dat maakt het op zijn beurt gemakkelijker om die magere buik te krijgen en te houden die u wilt.
Lichaamsvet verliezen
In de langdurige strijd om buikvet te verliezen, heb je een echt doel: een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag vaststellen en handhaven. Dat is wat er nodig is om de door de CDC aanbevolen 1 tot 2 pond gewichtsverlies per week te bereiken.
Er zijn twee tools die je kunt gebruiken om dat doel te bereiken, en die zijn het vergroten van fysieke activiteit om meer calorieën te verbranden en je calorie-inname iets te verminderen. Volgens onderzoeksresultaten van de National Weight Control Registry, gebruikt de overgrote meerderheid van de mensen die succesvol afvallen en het afhouden een combinatie van beide methoden.
Val echter niet in de val van jezelf uithongeren om snel gewicht te verliezen, ongeacht hoe graag je binnen een maand een platte buik wilt krijgen. Zoals het National Heart, Lung and Blood Institute opmerkt, kunnen vrouwen over het algemeen veilig afvallen met een eetplan dat 1200 tot 1500 calorieën per dag bevat, terwijl mannen over het algemeen veilig kunnen afvallen met 1500 tot 1800 calorieën per dag. Als u van plan bent minder te eten, raadpleeg dan eerst een arts.
Controleer je dieet
Er is één uitzondering op het idee dat je binnen een maand geen platte buik kunt krijgen: als een opgeblazen gevoel het enige is dat je van een afgezwakte maag houdt, kunnen dieetveranderingen heel snel helpen. Hoewel wat gas normaal is, kunnen darmaandoeningen en voedselallergieën of -gevoeligheden een ongewoon opgeblazen gevoel veroorzaken. Het elimineren van de voedingsmiddelen waarvoor je gevoelig bent, kan een enorm verschil maken in de toestand van je buik, van binnen en van buiten.
Te snel eten, te veel eten, kauwgom, koolzuurhoudende dranken drinken, hormonale onevenwichtigheden, suikeralcoholen (zoals xylitol) en een cafeïne-gewoonte kunnen allemaal ook bijdragen aan een opgeblazen gevoel - en dus kan stress. Om nog erger te maken, kan een vezelrijk dieet ook een opgeblazen gevoel veroorzaken - maar een vezelrijk dieet kan dat ook. Zoals de Universiteit van Colorado Boulder aangeeft, is het de kunst om een evenwicht te vinden.
Hoewel het eten van vezelrijk voedsel je kan helpen verzadigd te voelen en dus je eetgewoonten onder controle te houden, probeer je inname geleidelijk te verhogen om eventuele darmklachten te verminderen. Terwijl je bezig bent, kun je helpen om op korte termijn een opgeblazen gevoel te verminderen door weg te blijven van zetmeelrijke, bewerkte en zoute voedingsmiddelen. Het elimineren van snacks die je aanmoedigen om lucht te 'slikken' - zoals kauwgom en koolzuurhoudende dranken - kan meer helpen dan je zou verwachten, net als de tijd nemen om je voedsel grondiger te kauwen.
Vlakke Maag Oefeningen
Het is tijd voor een snel verslag van goed nieuws, slecht nieuws. Het slechte nieuws is dat het uitoefenen van een specifiek lichaamsdeel het vet niet mag wegsmelten uit dat lichaamsdeel; dit hele concept, bekend als spot-reductie, is een mythe. Het goede nieuws is dat als je nu wat moeite doet met ab-oefeningen, je het soort spier zal vormen dat helpt bij het creëren van een sexy, magere maag zodra je overtollig lichaamsvet hebt verloren.
Volgens een kleine studie in opdracht van en gepubliceerd door de American Council on Exercise in 2014, produceerde de bescheiden buikcrunch de meeste activiteit in de rectus abdominis, de zogenaamde "six-pack" spier die langs de voorkant van je buikspieren loopt. Andere bijzonder effectieve oefeningen waren de stabiliteitsbal crunch, afname van de bank opkrullen en het Perfect Sit-Up oefenapparaat voor de upper rectus abdominis; samen met de stabiliteitsbal crunch, afname van krullen, buikriemen en kapiteinsstoel crunch voor de onderste rectus abdominis.
Maar wacht, er is meer goed nieuws. Trainingen zoals Pilates, barre en sommige soorten yoga hebben de reputatie snel af te slanken omdat ze zich richten op het opbouwen van kernkracht, wat op zijn beurt een betere houding aanmoedigt. Voeg dit soort core- en houdingsbevorderende training toe aan je trainingsroutine om nog meer calorieën te verbranden en jezelf een bijna magische 'taille' te geven.
Wees niet gealarmeerd
Oefening is een belangrijk onderdeel van bijna elk programma voor gewichtsverlies - maar wees niet ongerust als u merkt dat u in de eerste week dat u aan het trainen bent een paar kilo wint. Hoewel het voor sommige sporters niet ongewoon is om in het begin steil gewichtsverlies te zien, zoals de Cleveland Clinic uitlegt, is het ook gebruikelijk om een paar kilo watergewicht te krijgen als je voor het eerst met een trainingsprogramma begint.
Dat vasthouden is voornamelijk te wijten aan het vasthouden van water op korte termijn van microtrauma's naar uw spieren en verschuivingen in hoe uw lichaam glycogeen gebruikt om uw spiercontracties van brandstof te voorzien. Gelukkig voor jou gaat de maand waarmee je moet werken ongeveer hoe lang het meestal duurt om dat tijdelijke watergewicht uit je lichaam te halen.
