Hoewel de omgekeerde crunch effectief je buikspieren traint, kan het voor sommige personen een pijnlijke oefening zijn. De manier waarop de reverse crunch wordt uitgevoerd, speelt een grote rol bij het vrij houden van de oefening; sommige mensen zullen echter aanpassingen van de oefening nodig hebben zodat er geen pijn optreedt. Door de juiste techniek te leren, evenals de aanpassingen, zorg je ervoor dat je de reverse crunch veilig uitvoert en kun je een betere beslissing nemen over de opname ervan in je buiktrainingsprogramma.
Juiste vorm
Ga op de vloer zitten en leun achterover zodat uw rug en hoofd plat op de vloer liggen. Strek je benen uit de buurt van je lichaam, maar houd je kont bij elkaar. Plaats je handen onder je billen, net onder je rug, met je handpalmen plat op de vloer. Til je benen omhoog terwijl je je benen recht houdt door te buigen bij de heupen. Zodra je benen loodrecht op de vloer staan, laat je je benen zakken totdat je hielen ongeveer 1 inch van de vloer zijn. Herhaal je benen optillen en laten zakken.
Waarom het pijn doet
Het grootste probleem met pijn in de onderrug van de omgekeerde crunch-oefening komt voort uit een overmatige kromming van de wervelkolom. Personen met een grotere bodem hebben een te hoog koppel op hun onderrug naarmate hun benen dichter bij de vloer komen. Dit komt doordat de heupen naar beneden draaien om de benen de vloer te laten bereiken. Het andere grote probleem is een gebrek aan flexibiliteit in de onderrug of hamstrings. Hierdoor voel je een pijnlijke rek in je onderrug als je benen de loodrechte positie bereiken. Personen die al problemen hebben met de onderrug, zoals degenererende schijven, zullen ook pijn ondervinden bij het uitvoeren van deze oefening omdat de beweging een kleine compressie van de wervelkolom veroorzaakt, omdat de wervelkolom moet draaien om de benen op te tillen.
wijzigingen
De eenvoudigste aanpassing aan de oefening voor omgekeerde crunch is het beperken van het bewegingsbereik dat u tijdens de beweging gebruikt. Een algemene vuistregel is om je benen niet omhoog te tillen of ze naar beneden te laten dalen tot het punt van pijn. Als u bijvoorbeeld pijn begint te voelen wanneer uw benen 2 centimeter van de vloer zijn, laat ze dan slechts tot 1 voet van de vloer zakken. U kunt ook uw knieën licht buigen om de hoeveelheid weerstand die u tijdens de lift beweegt te verminderen.
overwegingen
Aan de andere kant vinden sommige mensen deze oefening te gemakkelijk en ervaren ze helemaal geen rugpijn. Een veel voorkomende aanbeveling is om enkelgewichten toe te voegen om de hoeveelheid gewicht te verhogen die je tijdens de oefening moet tillen; deze gewichtstoename kan echter pijn in de onderrug veroorzaken tijdens de oefening. Begin met kleinere gewichten en ga door naar zwaardere gewichten terwijl je test hoe de onderrug voelt met het gebruik van enkelgewichten.
