Vaak gedaan, maar zelden correct uitgevoerd, kan de deadlift-oefening een geweldige aanvulling zijn op je training van het onderlichaam in de sportschool. Omdat er verschillende variaties in techniek zijn, vragen veel mensen zich echter af wat het verschil is tussen een deadlift en een Roemeense deadlift?
Bij nadere beschouwing zult u zien dat een paar eenvoudige aanpassingen de twee technieken scheiden en het doel van de oefening en de spieren die worden bewerkt kunnen veranderen.
Tip
Wanneer we kijken naar de Roemeense deadlift versus deadlift-vorm, is het belangrijkste verschil in de startpositie van de oefening en de beweging die door je onderlichaam wordt gemaakt.
Wat is een standaard deadlift?
De deadlift-oefening is een van de meest fundamentele oefeningen in het onderlichaam die er zijn. Met behulp van een balk en enkele plaatgewichten, benadrukt het een trekkende beweging en verhoogt het de lagere lichaamskracht, zoals het Olympisch en Paralympisch Comité van de Verenigde Staten aangeeft.
Deze lift kan je ook helpen om kracht op te bouwen ter voorbereiding op explosieve bewegingen. Hierdoor kunnen atleten in sporten die springen of snijden nodig hebben (zoals voetbal, basketbal of volleybal) de standaard deadlift waardevol vinden bij het honen en verbeteren van hun prestaties.
Laat je niet misleiden door te denken dat deze oefening alleen geschikt is voor topsporters. Ongeacht uw fitnessniveau, deadlifting is een goede manier om uw lichaam te beschermen tegen de fysieke eisen die buigen, tillen of dragen eraan kunnen stellen tijdens het dagelijkse leven.
Gebruik altijd de juiste hijsvorm en zorg ervoor dat u een neutrale lumbale wervelkolom houdt met een lichte uiterlijke kromming. Anders kan deze beweging de spieren in uw lage rug en benen belasten, wat tot blessures kan leiden.
deadlift:
- Begin de deadlift met de balk op de vloer voor je en je voeten op schouderbreedte uit elkaar en licht naar buiten gedraaid.
- Hurk op de knieën en buig op de heupen om de bar te grijpen. Houd je rug licht gebogen en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij het uiteinde van je tenen gaan terwijl je ze buigt!
- Zonder je schouders of lage rug toe te laten staan, sta op terwijl je je heupen naar voren duwt en je billen knijpt. Houd de stang dicht bij uw middel terwijl u dit doet en span uw buikspieren aan.
- Knijp in je billen bovenaan de lift en houd de positie een seconde of twee vast voordat je de beweging omkeert en de balk langzaam weer naar beneden laat zakken. Nogmaals, laat uw lage rug niet ronddraaien en houd de controle over de afdaling van de balk naar de vloer om te voorkomen dat u uw rug verwondt.
Tip
Begin met lichtere gewichten waarmee u zich kunt concentreren op uw vorm. Naarmate dit eenvoudiger wordt, verhoog je het gewicht langzaam om geleidelijk je kracht en kracht op te bouwen.
Standaard Deadlift-voordelen
De deadlift is een samengestelde, multi-gezamenlijke oefening, daarom is het zo gebruikelijk bij gymratten en alledaagse Joes. Volgens de American Council on Exercise is deze tiltechniek een effectieve manier om de achterste kettingspieren aan te pakken, inclusief je hamstringspieren (de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris) en je gluteus maximus.
Het omvat ook een gedeeltelijke squat op de knieën en activeert je quads. Dit maakt het iets anders dan de Roemeense versie.
Volgens een in 2015 gepubliceerd rapport in het British Journal of Sports Medicine, is het opnemen van deadlifts in je krachttrainingen bovendien een effectieve manier om de lumbale paraspinale spieren te activeren die langs de wervelkolom in je lage rug lopen. Het helpt ook de juiste heftechnieken met behulp van harde draden te benadrukken door het gebruik van je benen te benadrukken in plaats van te vertrouwen op je lage rug. Dit kan u helpen verwondingen aan uw lumbale wervelkolom te voorkomen.
Wat is een Roemeense deadlift?
Hoewel het in het begin misschien niet duidelijk is, zijn er verschillen als je kijkt naar de Roemeense deadlift versus deadlift. Deze versie van de beenversterkende oefening benadrukt de spieren die helpen je heupen te verlengen en je knieën te strekken.
In tegenstelling tot de standaard deadlift, is een van de voordelen van de Roemeense deadlift echter dat het geen significante hoeveelheid kracht door het voorste (voorste) deel van uw kniegewricht plaatst, waardoor het minder waarschijnlijk is dat het pijn in dit gebied veroorzaakt.
Deze oefening is misschien echter niet voor iedereen geschikt. De beweging die nodig is voor een Roemeense deadlift, waarbij je bekken rond het stationaire dijbeen (femur) roteert, kan enige oefening vereisen om met de juiste vorm te doen.
Roemeense Deadlift:
- Begin door rechtop te staan, een neutrale rug te houden en de gewichtsbalk tegen uw dijen te houden. Je knieën moeten licht gebogen zijn en de schouderbladen moeten naar beneden en naar achteren gericht zijn. Begin met een lichter gewicht en ga pas verder als u de oefening comfortabel met de juiste vorm kunt voltooien.
- Zonder uw lage rug of schouders te laten rondgaan en zonder uw knieën te vergrendelen, scharniert u naar voren op uw heupen terwijl u de gewichtsbalk bedient terwijl deze naar de vloer zakt.
- Wanneer je de spanning voelt toenemen in de hamstrings in de achterkant van je dijen, pauzeer dan een seconde of twee voordat je terugkeert naar de startpositie door je hielen in de vloer te duwen en je billen naar voren te duwen. Bovenaan de beweging moet je rug neutraal blijven en moeten je schouderbladen in de ingestelde positie blijven.
Tip
Kijk jezelf niet in de spiegel terwijl je deze oefening doet, omdat dit je nekspieren kan belasten. In plaats daarvan moet je hoofd neutraal blijven en in lijn met je wervelkolom.
Roemeense Deadlift-voordelen
Net als de standaard deadlift biedt het uitvoeren van de Roemeense versie u veel verschillende voordelen. Volgens de American Council on Exercise is een van de vele Roemeense deadlift-voordelen dat het zich richt op de spieren in de achterkant van je benen, inclusief de billen (gluteus maximus) en de hamstrings. De spieren van de erectiespinae in je onderrug krijgen ook een geweldige training, waardoor het vergelijkbaar is met de standaard deadlift.
De Roemeense deadlift helpt ook individuen leren scharnieren of buigen op hun heupen zonder hun lumbale wervelkolom te belasten. Dit is geschikt voor mensen die in het verleden lage rugpijn hebben gehad en die willen voorkomen dat ze terugkomen.
Vanwege de geringe hoeveelheid kniebelasting, kunnen personen met knieartritis of meniscusproblemen die de Roemeense deadlift versus deadlift vergelijken, echter de voorkeur geven aan de Roemeense versie.
Hoeveel herhalingen en sets?
Vanwege de verschillen tussen de standaard deadlift en de Roemeense deadlift, is het geen slecht idee om beide technieken in uw trainingen op te nemen. Andere veel voorkomende beenoefeningen, zoals squats en lunges, kunnen ook aan je beentraining worden toegevoegd.
Als je aan spierkracht werkt, probeer dan tussen twee tot zes sets van vier tot acht herhalingen van elke oefening uit te voeren met ongeveer twee tot vijf minuten rusttijd tussen sets.
Als je doel is om de spiermassa te vergroten (ook wel hypertrofie genoemd), kun je je training aanpassen en drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen doen. In dit geval kan een korter rustinterval van 30 tot 90 seconden worden gebruikt.
In beide gevallen kan dit tussen twee en drie keer per week worden gedaan, waarbij het minstens een dag duurt om te herstellen tussen de beentraining. Zoals altijd moet u elke oefening stoppen die pijn veroorzaakt.
