Je lichaam heeft vitamine K nodig voor veel belangrijke functies, waaronder het genezen van wonden, het onderhouden van bloedvaten, het voorkomen van overmatig bloeden en het sterk houden van je botten om fracturen te voorkomen.
Alsof dat niet voldoende reden was om de voedingsstof te zoeken, bleek uit een studie gepubliceerd in mei 2019 in The Journals of Gerontology dat het ook cruciaal is om ons te helpen onze mobiliteit te behouden, vooral naarmate we ouder worden. Onderzoekers hebben zelfs vastgesteld dat een laag vitamine K-gehalte is gekoppeld aan chronische ziekten die leiden tot handicaps.
Hoewel je lichaam een deel van deze voedingsstof kan maken, zitten de beste bronnen in je dieet. Leer hoeveel je echt nodig hebt en welke voedselbronnen de grootste K-pow bevatten.
Wat is vitamine K eigenlijk?
Vitamine K is een in vet oplosbare voedingsstof die nodig is voor de normale functie van ten minste 15 eiwitten, die nodig zijn voor lichamelijke processen zoals coagulatie, mineralisatie van weefsel en regeneratie van het zenuwstelsel. Deze eiwitten zijn ook essentieel als het gaat om je cognitieve gezondheid, volgens een recensie-artikel gepubliceerd in mei 2018 in Critical Reviews in Biotechnology .
Vitamine K bestaat uit verschillende componenten met een gemeenschappelijke chemische structuur. Twee van deze verbindingen zijn vitamine K1, of phylloquinone, en vitamine K2, of menaquinone, volgens de National Institutes of Health.
Volgens een onderzoek in april 2013 in het British Journal of Nutrition , komt K1 voornamelijk voor in plantaardig voedsel, waaronder kruisbloemige groenten en bladgroenten zoals spinazie. En, pro-tip: het combineren van uw K1-rijke voeding met een bron van vet helpt uw lichaam om het beter op te nemen.
Vitamine K2 wordt geproduceerd door bacteriën in je darmen, volgens de NIH. Het wordt ook aangetroffen in bronnen met microbiële activiteit, waaronder voedsel op basis van dieren, zoals vlees, zuivel, eieren, yoghurt en kaas.
Oorzaken van vitamine K-tekort
- Een dieet eten zonder vitamine K-voedsel
- Beperking van het vet in uw dieet
- Zwanger zijn
- Een ziekte hebben die de vetopname remt, zoals cirrose en chronische cholestase
- Barbituraten en salicylaten nemen
- Een aandoening hebben die malabsorptie veroorzaakt, zoals de ziekte van Crohn, cystische fibrose, pancreatitis of colitis
- Langdurig gebruik van sommige antibiotica, anticonvulsiva of minerale olie
- Gebruik van antistollingsmiddelen zoals warfarine
Symptomen van tekort
Omdat sommige vitamine K wordt gesynthetiseerd door bacteriën in je darmen en opgeslagen in de lever, is een tekort zeldzaam, volgens de NIH. Als echter een van de hierboven genoemde risicofactoren op u van toepassing is, let dan op tekenen of symptomen zoals:
- Gemakkelijk blauwe plekken krijgen
- Neusbloedingen of bloedend tandvlees
- Overmatig bloeden uit een wond
- Bloed in de urine of ontlasting
- Braken met bloed
- Zware, pijnlijke menstruatiecycli
- Gewrichtsontsteking en pijn
- Osteopenie of verlies van botdichtheid
- Botten breken gemakkelijk
Dus, hoeveel heb je nodig?
Door een uitgebalanceerd dieet te eten dat groenten en fruit bevat, kunt u gemakkelijk genoeg vitamine K krijgen om te profiteren van de voordelen voor uw gezondheid. De voedingsrichtlijnen 2015-2020 van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) bieden aanbevolen dagelijkse inname van de vitamine, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Dit zijn:
- Leeftijden 1 tot 3: 30 microgram
- Leeftijden 4 tot 8: 55 microgram
- Leeftijden 9 tot 13: 60 microgram
- Tieners 14 tot 18: 75 microgram
- Dames: 90 microgram
- Mannen: 120 microgram
Waarschuwing
Vitamine K Bronnen: Groenten
Groenten zijn de beste bron van vitamine K. Sla de ijsbergsla in je salade en sandwiches over en ga naar snijsla of andere groene bladgroenten, die uitzonderlijk hoog zijn in de voedingsstof. U kunt eenvoudig veel meer dan uw dagelijkse waarde (DV) vervullen met slechts 1 portie.
En maak je geen zorgen over het consumeren van te veel vitamine K. Volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University is het niet bekend dat het giftig is, dus geniet zoveel als je wilt. Enkele veel voorkomende greens die een hoge concentratie (per kop, gekookt) vitamine K hebben, volgens de USDA, zijn onder meer:
- Boerenkool: 885 procent DV
- Spinazie: 740 procent DV
- Collards: 644 procent DV
- Bietengroenten: 581 procent DV
- Raapstelen: 441 procent DV
Andere goede plantaardige bronnen van vitamine K (alles per kopje, gekookt, behalve de komkommer) zijn:
- Broccoli: 183 procent DV
- Spruitjes: 182 procent DV
- Kool: 136 procent DV
- Ingemaakte komkommer: 109 procent DV
- Asperges: 76 procent DV
Vitamine K Bronnen: Fruit
Veel fruit zijn ook goede vitamine K-bronnen, waaronder gedroogd fruit. Volgens de USDA bevatten ongekookte pruimen het meest. Sommige verse vruchten die goede bronnen per kopje zijn, zijn:
- Kiwi's: 60 procent DV
- Gele plantains (gebakken): 45 procent DV
- Avocado (Californië, gepureerd): 40 procent DV
- Rabarber (in blokjes gesneden): 30 procent DV
- Bosbessen en bramen: 24 procent DV
- Druiven: 11 procent DV
- Pruimen: 9 procent DV
- Frambozen: 8 procent DV
- Peren: 5 procent DV
: 8 Groenten en fruit moet u beperken als u Warfarin gebruikt
Vitamine K Bronnen: Vlees
Vlees biedt een matige hoeveelheid vitamine K2. Enkele voorbeelden van vlees dat rijk is aan vitamine K, volgens de USDA, zijn onder meer:
- Kippenpoot (geroosterd): 8 procent DV
- Kipfilet (gekookt): 6 procent DV per 6 gram
- Kippendij (geroosterd): 4 procent DV
- Eend (geroosterd): 4 procent DV per kopje, gehakt
- Lam (gemalen): 4 procent DV per 3 gram
- Ingeblikt rundvlees: 4 procent DV per portie
- Rok steak: 2 procent DV per 6 gram
- Rundvleeshamburger: 2 procent DV per 3 gram
- Biefstuk: 1 procent DV per 3 gram
Vitamine K in noten
Snacking op noten en zaden is een gezonde manier om bij te dragen aan uw vitamine K-inname. Enkele goede bronnen (per ounce), volgens USDA, zijn:
- Pijnboompitten (gedroogd): 13 procent DV
- Cashewnoten (droog geroosterd, olie geroosterd of rauw): 8 procent DV
- Kastanjes (geroosterd): 5 procent DV
- Hazelnoten: 3 procent DV
- Pistachenoten: 3 procent DV
- Pompoen- en pompoenpitten (gedroogd): 2 procent DV
Vitamine K Bronnen: granen
Granen en pasta bevatten een minimale hoeveelheid vitamine K - niet zoveel als groenten en de meeste soorten fruit. Als aan de pasta plantaardige ingrediënten zijn toegevoegd, zoals in het geval van spinazie-eiernoedels, zal het vitaminegehalte een stuk hoger zijn - 135 procent DV per kop - in vergelijking met typische volkorenproducten. De DV voor vitamine K in sommige granen (per kopje), volgens de USDA, is:
- Volkoren sorghummeel: 6 procent DV
- Boekweitgrutten (geroosterd): 3 procent DV
- Haverzemelen: 3 procent DV
- Alkmaarse gort (gekookt): 1 procent DV
- Wilde rijst (gekookt): 1 procent DV
- Havermout (gekookt): 1 procent DV
Er zit geen vitamine K in bruine rijst, maïsmeel, couscous of rijstzemelen.
Vitamine K Bronnen: Zuivel
Melkproducten, waaronder eieren en kaas, zijn geen erg goede bron van vitamine K. Sommige van de DV's per kopje, volgens de USDA, zijn onder meer:
- Slagroom (licht): 3 procent DV
- Gebakken of roerei of omelet (1 ei): 2 procent DV
- Parmezaanse kaas (natriumarm) of mozzarellakaas (vetvrij): 2 procent DV
- Volle melk: 1 procent DV per 16 gram
Vitamine K Bronnen: Vis
Over het algemeen zijn vis en zeevruchten geen bijzonder goede vitamine K-bronnen. Ingeblikte vis biedt de hoogste DV per portie, volgens de USDA.
- Ingeblikte witte tonijn (olie verpakt): 5 procent DV per 3 gram
- Atlantische makreel (rauw): 5 procent DV per filet
- Ingeblikte sardines: 3 procent DV per kopje
- Ingeblikte ansjovis: 2 procent DV per 5 ansjovis
Vitamine K Bronnen: oliën
Sommige oliën bevatten vitamine K, terwijl sojaolie de meeste bevat. Per eetlepel zijn de DV's van sommige veel voorkomende oliën als volgt, volgens de USDA:
- Sojaolie: 21 procent DV
- Canola-olie: 8 procent DV
- Olijfolie: 7 procent DV
- Sesamolie: 2 procent DV
Pinda-olie, avocado-olie en kokosolie bevatten geen vitamine K.
Strooi er wat vitamine K over
Verhoog uw vitamine K-inname door uw voedsel royaal op smaak te brengen met natuurlijke kruiden en specerijen. De meeste kruiden zijn uitstekende bronnen van vitamine K en zijn een gezonde aanvulling op uw dieet. Enkele voorbeelden van kruiden met de hoogste vitamine K, volgens de USDA, zijn:
- Gedroogde koriander: 20 procent DV per eetlepel
- Gedroogde basilicum: 10 procent DV per theelepel
- Verse basilicum: 9 procent per 5 bladeren
- Gemalen salie: 10 procent per theelepel
