Het concept van een dieet is eenvoudig: blijf bij deze voedingslijst, verbruik zoveel calorieën en oefen zoveel. Maar het uitvoeren van dit "eenvoudige" plan is een stuk moeilijker, want als je eenmaal op dieet bent, krijgt alles wat verboden is een nieuwe glans, en wat voorheen gewoon een snack in je kast was, is nu dat ene ding dat je echt, echt willen.
Soms komt het op het punt waar het voelt alsof je de dag misschien niet haalt, tenzij je dat koekje nu eet. Als rationele volwassene weet je natuurlijk dat dit absurd denken is. Maar op die momenten zijn we geen rationele volwassenen. We zijn teruggevallen naar chagrijnige peuters die op het punt staan een driftbui te gooien als we niet krijgen wat we willen.
Waarom hoeft het alleen maar alles of niets te zijn? Waarom zijn we zo goed in het wild slingeren van het ene uiterste naar het andere? Waarom vinden we het zo moeilijk om ergens in het midden te wonen?
Waarom alles of niets?
We hebben onszelf gehersenspoeld om te geloven dat een dieet pijnlijk en martelend moet zijn om het te laten werken. Aankomende bruiloft? Sap reinigen. Strandseizoen om de hoek? Marathon-sessies op de loopband, duh. Eerste afspraakje? Drie dagen achter elkaar snel.
Als je jezelf wijdt aan drastische veranderingen, kun je een (tijdelijke) golf van hoop en energie krijgen. De vloek met deze aanpak is echter dat je het niet kunt volhouden. Maar of het nu zes weken of drie maanden later komt, je komt hoogstwaarschijnlijk op een punt dat je terugkeert naar je oude gedrag.
Dit is wat "tegenregulerend eten" wordt genoemd, of wat in de volksmond beter bekend staat als het "wat de hel" -effect. Dit fenomeen beschrijft wat er met dieters gebeurt wanneer zij zichzelf te strenge regels stellen. Alles is goed zolang ze zich aan hun regels houden, maar als ze wegglippen, komen al die regels uit het raam. "Dus wat kan in hemelsnaam net zo goed de rest van de pecantaart eten?" Je hebt het verprutst, dus je begint morgen opnieuw. Of maandag.
Dit effect wordt aangetoond in een experiment uitgevoerd door Kathleen D. Vohs en Todd F. Heatherton. Chronische niet-dieters kregen de opdracht om een fragment uit een emotionele film te bekijken. De helft van de groep werd verteld om te proberen hun emoties te onderdrukken, terwijl de andere helft werd verteld om hun gevoelens te laten stromen.
Toen ze daarna ijs kregen, ontdekten de onderzoekers dat degenen die hun emoties hadden onderdrukt, het moeilijker hadden om hun eetlust onder controle te houden en bijgevolg aanzienlijk meer ijs aten dan de andere groep.
Het komt erop neer: alles uit de kast haalt de meeste mensen naar beneden. Het is niet de meest duurzame aanpak.
De gematigde aanpak
In een tijd waarin onmiddellijke voldoening en resultaten worden verwacht, kan een gematigde aanpak in het begin niet effectief lijken. Het idee dat incrementeel gedrag verandert en schijnbaar moeiteloos vetverlies echt kan werken, lijkt veel te mooi om waar te zijn.
Maar wat klinkt beter: 365 dagen van het jaar mager blijven of 10 maanden lang schakelen tussen liefdeshendels en klaar zijn voor een fotoshoot voor de andere twee?
Stop met streven naar perfectie en streef in plaats daarvan naar beter. Overweeg de 80/20-regel te volgen. Tachtig procent van je voedselkeuzes moet uit volledig voedsel komen, terwijl de resterende 20 procent uit snoep bestaat. Je kunt een 90/10-regel gebruiken als je wilt. Het punt is dat als je de meeste tijd verantwoordelijk bent voor wat je eet, je altijd gelukkig zult zijn.
Wat hier belangrijk is, is dat je geen enkel voedselitem strikt verboden zet. Zeggen: "Ik zal nooit meer chocolade voor de rest van mijn leven eten", is misschien geen realistische regel om je aan te houden, en in feite zou je er zelfs meer naar kunnen verlangen.
Betekent dit dat je altijd kunt eten wat je wilt? Soms. Er kunnen dagen zijn dat je echt, echt naar een beetje mager rundvlees verlangt met een kant van rijst en gestoomde broccoli. Maar er zijn ook momenten waarop je niets liever wilt dan een hele grote pizza inademen, en je kunt dat natuurlijk niet dag na dag doen en toch mager blijven.
Uiteindelijk geef je echter een klein beetje op in ruil voor veel. Het is een manier van eten die je jezelf gemakkelijk kunt zien onderhouden in de komende maanden en jaren.
Delegeer je energieën
Als je het te druk hebt met de details van je afslankprogramma, kun je jezelf uitputten voordat je jezelf echt een kans geeft. Moet u bijvoorbeeld proberen met tussenpozen te vasten of kleine maaltijden over de dag te verspreiden? Caloriecyclus of gebruik de lineaire benadering? Koolhydraten 's morgens of alleen' s avonds? Lichaamsdeel of boven-onder split? Vast cardio of geen cardio?
Er zijn veel beslissingen te nemen. En het hebben van teveel keuzes kan snel overweldigend worden. Dus kies je gevechten.
U kunt ervoor kiezen om het behalen van uw macronutriëntendoelstellingen - dwz het percentage vet, eiwit, koolhydraten - uw hoogste prioriteit te maken. Dan komt de timing van voedingsstoffen en voedselkeuze. Meng daarna je training. Probeer geen enkel deel van uw gewichtsverliesreis te overdenken.
Doe wat onderzoek, kies een programma en houd je eraan. Als dit betekent dat u een coach moet inhuren om het giswerk uit alles voor u te halen, beschouw het dan als een waardevolle investering.
Als je geen plezier hebt, verander dan wat je doet. Als je echt geniet van wat je doet en tevreden bent met de methode die je implementeert, dan is het allemaal goed. Voor leuke, moeiteloze beslissingen moet je heel weinig (of helemaal niet) je wilskrachtopslag aanboren. Hoe meer wilskracht je gebruikt, hoe zwakker het wordt, wat het tegenovergestelde is van wat je wilt.
Er zullen onvermijdelijk momenten zijn waarop je je ongemotiveerd voelt, wanneer je de handdoek in de ring wilt gooien, wanneer je gewoon alles wilt opgeven en je voeten naar huis wilt slepen.
Maar over het algemeen zou je het naar je zin moeten hebben. Als dat betekent dat je één keer per week een Zumba-les moet geven - probeer het dan. Wat maakt het uit dat dit niet de "beste" manier is om stalen broodjes te vormen? Glimlach je bij de gedachte aan je volgende trainingssessie? Kijk je uit naar je ijs na de training (met een zijde van wei)? Blijf dan doen wat je doet.
Dat is het?
Dat is echt alles wat er is! Het is eenvoudig en ziet er op het oppervlak misschien saai uit. Er zijn tenslotte geen magische vetverbranders, geen geheime supplementen, geen nieuwe, innovatieve oefeningen die u op wonderbaarlijke wijze het lichaam van uw dromen zullen bezorgen. Zeg vaarwel tegen de alles-of-niets-mindset. Moderatie is hier om te blijven.
Wat denk je?
Heb je ooit geprobeerd af te vallen? Of probeer je momenteel af te vallen? Wat is jouw aanpak? Snijd je drastisch hele voedselgroepen weg? Of neem je een meer gematigde aanpak? Wat is leuk en moeiteloos aan je plan? Is het een wekelijkse indoor cycling class? Of je zondagse ijscoupes? Deel uw mening, verhalen en vragen in de commentaren hieronder!
