Snacking is een geweldige voedingspraktijk - het houdt je energiek, helpt je belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen en kan overeten tijdens de maaltijd voorkomen. Voor degenen die keto of Atkin volgen, hoeven snackopties niet te worden beperkt. Er zijn tal van snacks zonder koolhydraten waar je uit kunt kiezen.
Voordat u begint met het plannen van uw snackopties, is het belangrijk om te overwegen waarom u op zoek bent naar koolhydraatvrije snacks en of het opnemen van een paar complexe koolhydraten u van nut kan zijn.
Waarom je zou moeten snoepen
Veel mensen kunnen door hun ouders zijn berispt toen ze opgroeiden, waarbij ze keer op keer te horen kregen dat snacking hun eetlust zou bederven bij hun volgende maaltijd. Dat kan een goede zaak zijn - zolang je snacks voedzaam zijn en uit de juiste voedingsmiddelen bestaan, is er niets mis met minder honger hebben als je gaat eten, omdat het betekent dat je minder zult eten.
Je moet snacks als miniatuurmaaltijden beschouwen, vooral als het gaat om snacking voor kinderen, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer. Als snacks uit het juiste voedsel bestaan in plaats van alleen junkfood, zijn ze een gelegenheid om uw dagelijkse inname van fruit, groenten en veel voedingsstoffen te ontmoeten.
Het vinden van het juiste snackvoedsel kan moeilijk zijn voor iemand die ketose probeert te induceren, een lichamelijk proces dat gebeurt wanneer uw lichaam de gewenste energiebron wordt ontzegd - bloedglucose gemaakt van gemetaboliseerde koolhydraten - en in plaats daarvan vet afbreekt om zichzelf te voeden. Ketose wordt bereikt na twee tot vier dagen inname van slechts 20 tot 50 gram totale koolhydraten.
Daarom streven mensen naar het keto-dieet ernaar zo weinig mogelijk koolhydraten te consumeren en richten ze hun dieet in plaats daarvan op vet en eiwitten. Zero-carb snacks voor keto-lijners zijn meestal beperkt tot dierlijke producten, zoals kleine porties kip, lam, zalm, rundvlees of eieren.
Het probleem met het beperken van uw dieet tot deze voedingsmiddelen, merkt Harvard Health op, is dat hoewel ze geen koolhydraten en veel eiwitten bevatten, ze ook vezelarm en verzadigd vet bevatten. Keto is misschien geweldig voor snel gewichtsverlies, maar het is niet duurzaam voor een gezonde levensstijl op de lange termijn.
Waarom koolhydraten eten?
In plaats van koolhydraten helemaal te elimineren, moet je proberen je te concentreren op het consumeren van complexe koolhydraten en vezels en het verminderen van geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers. Geraffineerde koolhydraten komen uit granen die zijn verwerkt om de zemelen en kiemen uit het endosperm te verwijderen.
Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten zijn witbrood en witte rijst. Ze bevatten calorieën, maar missen veel voedingsstoffen, en zonder de vezels in volle granen, worden ze zeer snel gemetaboliseerd, waardoor bloedsuikerpieken ontstaan.
Toegevoegde suikers zijn vrij vanzelfsprekend: suikers die worden toegevoegd aan voedingsmiddelen, wat kan leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen, volgens de American Academy of Family Physicians. Natuurlijke suikers in fruit, zuivel en granen zijn veiliger omdat deze voedingsmiddelen ook vezels bevatten, evenals vitamines en mineralen.
Toegevoegde suikers zijn niet goed voor je, maar ze zijn moeilijk te vermijden. Probeer elke dag minder dan 24 gram toegevoegde suiker te consumeren. Je moet ook ingrediëntenlijsten voor suiker controleren onder verschillende namen, zoals agave nectar, high-fructose glucosestroop, maltodextrine en dextrose.
Je kunt je koolhydraatvrije snacks variëren met een paar koolhydraatarme of een aantal complexe koolhydraten die meer vitamines en mineralen, evenals vezels, bieden. MedlinePlus wijst erop dat de beste snacks zijn samengesteld uit fruit, groenten, volle granen en magere zuivelproducten, en een snack die complexe koolhydraten combineert met eiwitten houdt je het langst vol in vergelijking met andere voedingsstofcombinaties.
Koolhydraatarme snacks voor diabetes
Er is één groep mensen die echt heel strikt naar de inname van koolhydraten moet kijken, en dat zijn mensen met diabetes. Een van de goede ideeën van koolhydraatarme snacks voor mensen met diabetes is popcorn met lucht, die slechts 6 gram koolhydraten per kopje bevat.
Het heeft ook een lage glycemische index, wat betekent dat het langzaam wordt verteerd en zorgt voor een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel in plaats van de bloedsuikerpieken die het gevolg zijn van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, waardoor het ideaal is voor mensen met diabetes.
Een andere geweldige snackoptie voor mensen die hun glycemische index en koolhydraatinname bekijken, is pindakaas, die slechts 15 procent van zijn calorieën aan koolhydraten ontleent. Pindakaas heeft 188 calorieën per portie van 2 eetlepels, en slechts 7, 7 gram koolhydraten, waarvan bijna twee vezels en waarvan slechts twee suiker.
Pindakaas met verlaagd vetgehalte is echter geen goede optie voor mensen met een koolhydraatarm dieet. In dit geval is 26 procent van de calorieën afkomstig van koolhydraten, die zijn opgevoerd tot 12, 8 gram met 3, 3 gram suiker.
Noten en notenboters - zoals pindakaas, amandel- en cashewboters - maken geweldige snacks omdat ze een combinatie van eiwitten en vet bevatten voor het handhaven van de bloedsuikerspiegel, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer. Ze kunnen zelfs worden gecombineerd met koolhydraatrijk voedsel zoals crackers, appels of wortelstokken om de glycemische index te verlagen. Mogelijk moet u echter voorzichtig zijn met porties omdat noten zo calorisch dicht zijn.
Snacking hoeft niet ingewikkeld te zijn. Of u nu kiest voor snacks zonder koolhydraten, snacks met weinig koolhydraten, of zelfs snacks met weinig suiker of weinig vet, vergeet niet om u vooral te richten op minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen. Als u een portie van één voedingsmiddel uit twee of drie voedselgroepen combineert, voedt u uw lichaam met wat het tussen de maaltijden nodig heeft.
Denk aan volkoren crackers met notenboter, groenten met bonendip, gesneden kalkoen gewikkeld in slabladeren of zelfs fruit gemengd met yoghurt. Dit zijn misschien geen koolhydraatvrije snacks, maar elk van deze geeft je een combinatie van eiwitten en vezels die je nodig hebt om je te houden tot je volgende maaltijd (en zelfs voorkomen dat je te veel eet als je er eindelijk voor gaat zitten).
