Het enige wat moeilijker is dan het starten van een nieuw trainingsprogramma, is er na een lange onderbreking weer aan terugkomen. Hard werken tijdens de eerste helft van het jaar kan je voorbereiden op het zwempakseizoen, maar als het meest inspannende wat je de hele zomer doet, het openen van een strandstoel is, heb je een plan nodig. Terugspringen naar waar je het laatst was gebleven, kan in het beste geval leiden tot frustratie en in het slechtste geval tot letsel. Dus hier zijn 10 tips van experts om veilig weer in een trainingsroutine te komen.
Het enige wat moeilijker is dan het starten van een nieuw trainingsprogramma, is er na een lange onderbreking weer aan terugkomen. Hard werken tijdens de eerste helft van het jaar kan je voorbereiden op het zwempakseizoen, maar als het meest inspannende wat je de hele zomer doet, het openen van een strandstoel is, heb je een plan nodig. Terugspringen naar waar je het laatst was gebleven, kan in het beste geval leiden tot frustratie en in het slechtste geval tot letsel. Dus hier zijn 10 tips van experts om veilig weer in een trainingsroutine te komen.
1. Wees niet moeilijk voor jezelf
Mensen hebben vaak het gevoel dat ze al hun harde werk hebben verloren na vrije tijd, maar dat is niet het geval, zegt Doug Miller, Ph.D., professor in gezondheid en bewegingswetenschappen en directeur van wellness aan het Messiah College. "Het is helemaal niet verspild en de voordelen van de oefening kunnen veel langer duren dan de meeste mensen zich realiseren." Miller citeert een onderzoek dat vond dat de squat-kracht met slechts 13 procent afnam toen fitte deelnemers acht maanden vrij namen van de oefening. Bovendien duurde het slechts zes weken voordat de deelnemers aan de studie hun oorspronkelijke kracht bereikten. Dus ga terug naar uw routine en u zult sneller resultaten zien dan u denkt.
Mensen hebben vaak het gevoel dat ze al hun harde werk hebben verloren na vrije tijd, maar dat is niet het geval, zegt Doug Miller, Ph.D., professor in gezondheid en bewegingswetenschappen en directeur van wellness aan het Messiah College. "Het is helemaal niet verspild en de voordelen van de oefening kunnen veel langer duren dan de meeste mensen zich realiseren." Miller citeert een onderzoek dat vond dat de squat-kracht met slechts 13 procent afnam toen fitte deelnemers acht maanden vrij namen van de oefening. Bovendien duurde het slechts zes weken voordat de deelnemers aan de studie hun oorspronkelijke kracht bereikten. Dus ga terug naar uw routine en u zult sneller resultaten zien dan u denkt.
2. Krijg ondersteuning van anderen
Hoewel posten op sociale media kan helpen, kan de steun van persoonlijke vrienden nooit worden onderschat, zegt hoogleraar bewegingswetenschap Doug Miller. "Het voegt verantwoordelijkheid toe en biedt een groep vrienden waarmee je kunt oefenen en leren kennen." Dus vraag een vriend om met je mee te gaan op reis, word lid van een plaatselijke jogging- of fietsclub of meld je aan voor een lokale oefeningsles. Het is ook motiverend om iets beter te trainen met iemand dan jij voor een gezonde, leuke wedstrijd.
Hoewel posten op sociale media kan helpen, kan de steun van persoonlijke vrienden nooit worden onderschat, zegt hoogleraar bewegingswetenschap Doug Miller. "Het voegt verantwoordelijkheid toe en biedt een groep vrienden waarmee je kunt oefenen en leren kennen." Dus vraag een vriend om met je mee te gaan op reis, word lid van een plaatselijke jogging- of fietsclub of meld je aan voor een lokale oefeningsles. Het is ook motiverend om iets beter te trainen met iemand dan jij voor een gezonde, leuke wedstrijd.
3. Negeer de kalender
Het instellen van een startdatum voor volgende week of volgende maand klinkt als een goede manier om uw fitnessplan te hervatten, maar deze eenvoudige taak wordt ingewikkeld als u zich realiseert hoeveel evenementen, reizen, feesten of vakanties uw doelen kunnen bereiken, zegt PJ Monson, oprichter van MyFitMojo. "Denk niet zo ver vooruit. Kies gewoon een dag en begin. De kans is groot dat wanneer je een potentieel obstakel bereikt, je al getrouwd bent met je routine en niet bereid bent om vals te spelen."
Het instellen van een startdatum voor volgende week of volgende maand klinkt als een goede manier om uw fitnessplan te hervatten, maar deze eenvoudige taak wordt ingewikkeld als u zich realiseert hoeveel evenementen, reizen, feesten of vakanties uw doelen kunnen bereiken, zegt PJ Monson, oprichter van MyFitMojo. "Denk niet zo ver vooruit. Kies gewoon een dag en begin. De kans is groot dat wanneer je een potentieel obstakel bereikt, je al getrouwd bent met je routine en niet bereid bent om vals te spelen."
4. Begin met één ding
Stel een enkel doel om aan de slag te gaan en houd het een week vol. "Als u teveel dingen tegelijk probeert te veranderen aan uw dagelijkse routine, dan bent u meer kans om overweldigd te raken en te stoppen", zegt personal trainer PJ Monson. Voorbeelden van eenvoudige doelen zijn om drie keer per week naar de sportschool te gaan, doordeweeks tijdens het diner wijn te schrappen of elke dag een wandeling van 20 minuten te maken. "Als je het een paar weken volhoudt, beloon jezelf dan door nog een doel toe te voegen, " zegt Monson.
Credit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesStel een enkel doel om aan de slag te gaan en houd het een week vol. "Als je teveel dingen tegelijk probeert te veranderen aan je dagelijkse routine, dan ben je meer kans om overweldigd te raken en te stoppen", zegt personal trainer PJ Monson. Voorbeelden van eenvoudige doelen zijn om drie keer per week naar de sportschool te gaan, doordeweeks tijdens het diner wijn te schrappen of elke dag een wandeling van 20 minuten te maken. "Als je het een paar weken volhoudt, beloon jezelf dan door nog een doel toe te voegen, " zegt Monson.
5. Investeer in nieuwe trainingstoestellen
De aanschaf van nieuwe trainingskleding of kleding kan je helpen motiveren om je gezonde gewoonten opnieuw op te starten, omdat het je de kans geeft om het goed te gebruiken. Nieuwe uitrusting zou zelfs een set van Tupperware voor uw gezonde snacks en werklunches kunnen bevatten, zegt personal trainer PJ Monson. Als uw nieuwe plan het volgen van een yogales omvat, geef dan geld uit aan iets om u te helpen motiveren, zoals een nieuwe outfit, yogamat of kleurrijke blokken. Als u van plan bent om te lopen of te rennen, kan een hartslagmeter of stappenteller u de duw geven die u nodig hebt om eraan vast te houden.
Credit: e-anjei / iStock / Getty ImagesDe aanschaf van nieuwe trainingskleding of kleding kan je helpen motiveren om je gezonde gewoonten opnieuw op te starten, omdat het je de kans geeft om het goed te gebruiken. Nieuwe uitrusting zou zelfs een set van Tupperware voor uw gezonde snacks en werklunches kunnen bevatten, zegt personal trainer PJ Monson. Als uw nieuwe plan het volgen van een yogales omvat, geef dan geld uit aan iets om u te helpen motiveren, zoals een nieuwe outfit, yogamat of kleurrijke blokken. Als u van plan bent om te lopen of te rennen, kan een hartslagmeter of stappenteller u de duw geven die u nodig hebt om eraan vast te houden.
6. Maak het kort en krachtig
Het is niet nodig om twee uur per dag te trainen, vooral als je voor het eerst weer in beweging komt, zegt fitnesscoach PJ Monson. "Je zult er moe, pijnlijk van worden." Begin met 10 minuten stevig wandelen of een HIIT-training van 20 minuten en ga vanaf daar. Idealiter suggereert Monson een uur te streven: een krachttraining van 20 minuten, een cardio-sessie van 30 minuten en 10 minuten strekken. "Zorg ervoor dat je de training kent die je gaat doen voordat je op de krachtvloer komt", zegt ze, "anders zul je tijd verspillen met je af te vragen wat je eerst moet doen."
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesHet is niet nodig om twee uur per dag te trainen, vooral als je voor het eerst weer in beweging komt, zegt fitnesscoach PJ Monson. "Je zult er moe, pijnlijk van worden." Begin met 10 minuten stevig wandelen of een HIIT-training van 20 minuten en ga vanaf daar. Idealiter suggereert Monson een uur te streven: een krachttraining van 20 minuten, een cardio-sessie van 30 minuten en 10 minuten strekken. "Zorg ervoor dat je de training kent die je gaat doen voordat je op de krachtvloer komt", zegt ze, "anders zul je tijd verspillen met je af te vragen wat je eerst moet doen."
7. Maak je keuken schoon
Naast het terugkeren naar de trainingsgroef, moet je ook kijken naar het herstellen van goede eetgewoonten. Begin met dranken, zegt Sharon Richter, RD, voedingsambassadeur voor probiotische dranken van KeVita. "Reinig de koelkast en voorraadkast van alle dranken met kleurstoffen of kunstmatige zoetstoffen. Vervang ze door water, bruisend water, magere melk of ongezoete amandelmelk en kokoswater." Raak dan de kruiden. Gooi alle items met high-fructose glucosestroop en kleurstoffen weg en vervang ze door verse kruiden, natuurlijke mosterd, olie en azijn.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesNaast het terugkeren naar de trainingsgroef, moet je ook kijken naar het herstellen van goede eetgewoonten. Begin met dranken, zegt Sharon Richter, RD, voedingsambassadeur voor probiotische dranken van KeVita. "Reinig de koelkast en voorraadkast van alle dranken met kleurstoffen of kunstmatige zoetstoffen. Vervang ze door water, bruisend water, magere melk of ongezoete amandelmelk en kokoswater." Raak dan de kruiden. Gooi alle items met high-fructose glucosestroop en kleurstoffen weg en vervang ze door verse kruiden, natuurlijke mosterd, olie en azijn.
8. Maak elke week een maaltijd
Op dezelfde manier als u wilt voorkomen dat u uw fitnessroutine te vroeg overdrijft, kunt u teruggaan naar gezondere eetgewoonten door één maaltijd per week te veranderen, zegt Sharon Richter, RD. Voor het ontbijt gooit u de met vet beladen muffin weg en kiest u magere eiwitten en een vezelrijk koolhydraatachtig eiwit met groenten. Als je klaar bent om de lunch aan te pakken, kun je nog steeds een salade eten, maar je wilt ook gezonde eiwitten zoals noten, kip of vis toevoegen. Concentreer u tijdens het avondeten op portiecontrole. "En gun jezelf een paar happen pure chocolade als dessert", zegt Richter. "Je zult merken dat je naar de gezondere opties begint te hunkeren."
Credit: Ridofranz / iStock / Getty ImagesOp dezelfde manier als u wilt voorkomen dat u uw fitnessroutine te vroeg overdrijft, kunt u teruggaan naar gezondere eetgewoonten door één maaltijd per week te veranderen, zegt Sharon Richter, RD. Voor het ontbijt gooit u de met vet beladen muffin weg en kiest u magere eiwitten en een vezelrijk koolhydraatachtig eiwit met groenten. Als je klaar bent om de lunch aan te pakken, kun je nog steeds een salade eten, maar je wilt ook gezonde eiwitten zoals noten, kip of vis toevoegen. Concentreer u tijdens het avondeten op portiecontrole. "En gun jezelf een paar happen pure chocolade als dessert", zegt Richter. "Je zult merken dat je naar de gezondere opties begint te hunkeren."
9. Houd een voedingsdagboek bij
Door elke dag op te schrijven wat je eet, realiseer je je wat je echt binnenkrijgt, zegt Sharon Richter, RD. (Of gebruik een app voor het bijhouden van calorieën, zoals MyPlate van LIVESTRONG.COM.) "Je wilt vooral naar dingen als alcohol kijken. Als je doordeweeks twee glazen wijn drinkt met diner en vier op vrijdag en zaterdag, voor dat komt neer op 18 drankjes per week. Probeer het terug te brengen tot 12 en vervolgens acht. " Als u ontdekt dat uw snackkeuzes snoep en andere ongezonde traktaties omvatten, vervang dan rauwe amandelen, fruit, magere yoghurt of andere gezonde keuzes.
Credit: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesDoor elke dag op te schrijven wat je eet, realiseer je je wat je echt binnenkrijgt, zegt Sharon Richter, RD. (Of gebruik een app voor het bijhouden van calorieën, zoals MyPlate van LIVESTRONG.COM.) "Je wilt vooral naar dingen als alcohol kijken. Als je doordeweeks twee glazen wijn drinkt met diner en vier op vrijdag en zaterdag, voor dat komt neer op 18 drankjes per week. Probeer het terug te brengen tot 12 en vervolgens acht. " Als u ontdekt dat uw snackkeuzes snoep en andere ongezonde traktaties omvatten, vervang dan rauwe amandelen, fruit, magere yoghurt of andere gezonde keuzes.
10. Zoek professionele hulp
Als verveling, gebrek aan resultaten of letsel je laatste hiaat inspireerden, is het een goed idee om proactieve stappen te ondernemen om te voorkomen dat dit opnieuw gebeurt. "Trainingsspecialisten kunnen u helpen een plan op te stellen dat precies bij u past", zegt Sean Wells, bistroMD fitness-expert. "En ze zijn overal te vinden - zelfs in uw sportschool. Door de juiste vragen te stellen en een deskundige hulp te hebben om die doelen te stellen, begint u op de goede weg. Zoek in het ideale geval een trainer die gespecialiseerd is in uw specifieke doelen, of het nu gaat om gewichtsverlies, spieropbouw, botversterking, enz.
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesAls verveling, gebrek aan resultaten of letsel je laatste hiaat inspireerden, is het een goed idee om proactieve stappen te ondernemen om te voorkomen dat dit opnieuw gebeurt. "Trainingsspecialisten kunnen u helpen een plan op te stellen dat precies bij u past", zegt Sean Wells, bistroMD fitness-expert. "En ze zijn overal te vinden - zelfs in uw sportschool. Door de juiste vragen te stellen en een deskundige hulp te hebben om die doelen te stellen, begint u goed." Zoek in het ideale geval een trainer die gespecialiseerd is in uw specifieke doelen, of het nu gaat om gewichtsverlies, spieropbouw, botversterking, enz.
Wat denk je?
Ben je ooit van de fitness / gezond leven wagen gevallen? Wat heb je gedaan om weer op het goede spoor te komen? Zijn er andere manieren waarop je hebt gehoord die we in onze lijst hebben gemist? Vertel het ons in de reacties hieronder, zodat de Livestrong.com-gemeenschap kan profiteren van uw ervaringen!
Credit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesBen je ooit van de fitness / gezond leven wagen gevallen? Wat heb je gedaan om weer op het goede spoor te komen? Zijn er andere manieren waarop je hebt gehoord die we in onze lijst hebben gemist? Vertel het ons in de reacties hieronder, zodat de Livestrong.com-gemeenschap kan profiteren van uw ervaringen!
