Je kent de routine: squats, lunges, beenkrullen, push-ups, enz. Je realiseert je pas dat je halverwege je training op de stuurautomaat zit wanneer je merkt dat je je telefoon controleert, zich niet bewust van de persoon die op je wacht om je set af te maken. Je verveelt je niet alleen, maar ook je spieren. Door maanden achtereen dezelfde routine te volgen, bereik je een plateau. Het is tijd om dingen op te schudden met nieuwe benaderingen van dezelfde oude dezelfde oude. Op de volgende dia's bieden topexperts manieren om uw vermoeide training te verwisselen met enkele nieuwe bewegingen om kracht en stabiliteit op te bouwen en door plateaus te breken om kracht, prestaties en stabiliteitswinst te behalen.
Je kent de routine: squats, lunges, beenkrullen, push-ups, enz. Je realiseert je pas dat je halverwege je training op de stuurautomaat zit wanneer je merkt dat je je telefoon controleert, zich niet bewust van de persoon die op je wacht om je set af te maken. Je verveelt je niet alleen, maar ook je spieren. Door maanden achtereen dezelfde routine te volgen, bereik je een plateau. Het is tijd om dingen op te schudden met nieuwe benaderingen van dezelfde oude dezelfde oude. Op de volgende dia's bieden topexperts manieren om uw vermoeide training te verwisselen met enkele nieuwe bewegingen om kracht en stabiliteit op te bouwen en door plateaus te breken om kracht, prestaties en stabiliteitswinst te behalen.
1. OLD MOVE: Squats - NEW MOVE: Full Deadlifts
Er is geen reden om squats volledig te dumpen, maar ze af te wisselen met een vergelijkbare beweging leidt tot motivatie en raakt spieren anders. De heupen buigen naar een grotere hoek dan in de squat, en de knieën buigen niet zoveel in een volledige deadlift, zegt Irv Rubenstein, Ph.D., oefenfysioloog en oprichter van STEPS Fitness, een wetenschappelijk onderbouwde fitnessfaciliteit in Nashville, Tennessee. "Er is meer bil- en hamstring-ontwikkeling dan de meeste squats opleveren (tenzij je echt diep gaat), plus een aantal belangrijke kern- en low-back-activering."
Er is geen reden om squats volledig te dumpen, maar ze af te wisselen met een vergelijkbare beweging leidt tot motivatie en raakt spieren anders. De heupen buigen naar een grotere hoek dan in de squat, en de knieën buigen niet zoveel in een volledige deadlift, zegt Irv Rubenstein, Ph.D., oefenfysioloog en oprichter van STEPS Fitness, een wetenschappelijk onderbouwde fitnessfaciliteit in Nashville, Tennessee. "Er is meer bil- en hamstring-ontwikkeling dan de meeste squats opleveren (tenzij je echt diep gaat), plus een aantal belangrijke kern- en low-back-activering."
2. OLD MOVE: Lunges - NEW MOVE: Lunges from a Step
Deze uitdagende ruil vereist kernsterkte en stabiliteit. Val uit van een vier- tot acht-inch-hoge stap en keer terug naar de stap terwijl u het evenwicht op één been houdt (als u met uw rechteruitgang stapt, keert u met uw rechterhand terug terwijl u links balanceert), zegt fysiotherapeut Irv Rubenstein. "Het is semi-plyometrisch, waarbij je zowel het gewicht van je lichaam moet absorberen als het uit de trede komt en vervolgens het patroon omkeert door jezelf omhoog te duwen zodat je terugkeert naar staan." Hoe hoger de stap, hoe moeilijker je overal moet werken.
Deze uitdagende ruil vereist kernsterkte en stabiliteit. Val uit van een vier- tot acht-inch-hoge stap en keer terug naar de stap terwijl u het evenwicht op één been houdt (als u met uw rechteruitgang stapt, keert u met uw rechterhand terug terwijl u links balanceert), zegt fysiotherapeut Irv Rubenstein. "Het is semi-plyometrisch, waarbij je zowel het gewicht van je lichaam moet absorberen als het uit de trede komt en vervolgens het patroon omkeert door jezelf omhoog te duwen zodat je terugkeert naar staan." Hoe hoger de stap, hoe moeilijker je overal moet werken.
3. OUDE BEWEGING: beenkrullen - NIEUWE BEWEGING: Nordic Hamstring-krullen
Gooi de beenkrulmachine weg voor deze uitdagende vervanger. "Noordse hamstring krullen hebben aangetoond hamstringblessures en zelfs ACL-blessures (een veel voorkomende knieziekte) te voorkomen, " zegt fysiotherapeut Irv Rubenstein. Begin door in een hoge knielende positie te komen met de voeten vergrendeld (plaats de voeten onder het gewichtsrek en kniel op een gevouwen handdoek of kussen), laat uw lichaam heel langzaam naar voren gaan door uw knieën te strekken. Ga langzaam te werk, omdat charley paarden kunnen beginnen, zegt Rubenstein.
Gooi de beenkrulmachine weg voor deze uitdagende vervanger. "Noordse hamstring krullen hebben aangetoond hamstringblessures en zelfs ACL-blessures (een veel voorkomende knieziekte) te voorkomen, " zegt fysiotherapeut Irv Rubenstein. Begin door in een hoge knielende positie te komen met de voeten vergrendeld (plaats de voeten onder het gewichtsrek en kniel op een gevouwen handdoek of kussen), laat uw lichaam heel langzaam naar voren gaan door uw knieën te strekken. Ga langzaam te werk, omdat charley paarden kunnen beginnen, zegt Rubenstein.
4. OLD MOVE: Pushups - NEW MOVE: Pushups op twee medicijnballen
Niet voor beginners vereist het uitvoeren van push-ups en het balanceren van elke hand op een medicijnbal serieuze schouder- en kernstabiliteit om te voorkomen dat de ballen onder u uit vliegen. "De controle die nodig is om te voorkomen dat de ballen bewegen, stelt hogere eisen aan zowel de scapulaire stabilisatoren als de borstspieren", zegt fysiotherapeut Irv Rubenstein. Gebruik voor een iets gemakkelijkere uitdaging één medicijnbal en wissel van arm bij elke herhaling.
Credit: JMichl / iStockNiet voor beginners vereist het uitvoeren van push-ups en het balanceren van elke hand op een medicijnbal serieuze schouder- en kernstabiliteit om te voorkomen dat de ballen onder u uit vliegen. "De controle die nodig is om te voorkomen dat de ballen bewegen, stelt hogere eisen aan zowel de scapulaire stabilisatoren als de borstspieren", zegt fysiotherapeut Irv Rubenstein. Gebruik voor een iets gemakkelijkere uitdaging één medicijnbal en wissel van arm bij elke herhaling.
5. OLD MOVE: Biceps Curls - NEW MOVE: Cable High Curls
Verlies de halters en pak een set kabels (buizen met een handvatbevestiging werken ook) om op biceps te richten. Ellebogen moeten op schouderhoogte zijn met de buizen of kabels bevestigd op ooghoogte. Ga in een gedeelde houding staan voor stabiliteit. Als u een kabelmachine gebruikt, gebruik dan een stabiele houding naar voren tussen de kabels. Dit werkt niet alleen biceps, maar het is ook een belangrijke oefening, zegt fysiotherapeut Irv Rubenstein. Het gewicht probeert je romp naar voren (of opzij) te trekken, wat vereist dat je wervelkolomers en buikspieren samentrekken om de wervelkolom te stabiliseren.
Credit: mircea_dfa / iStockVerlies de halters en pak een set kabels (buizen met een handvatbevestiging werken ook) om op biceps te richten. Ellebogen moeten op schouderhoogte zijn met de buizen of kabels bevestigd op ooghoogte. Ga in een gedeelde houding staan voor stabiliteit. Als u een kabelmachine gebruikt, gebruik dan een stabiele houding naar voren tussen de kabels. Dit werkt niet alleen biceps, maar het is ook een belangrijke oefening, zegt fysiotherapeut Irv Rubenstein. Het gewicht probeert je romp naar voren (of opzij) te trekken, wat vereist dat je wervelkolomers en buikspieren samentrekken om de wervelkolom te stabiliseren.
6. OLD MOVE: Triceps Pushdowns - NIEUWE MOVE: Close-Grip Pushups
Hoe dichter u uw handen plaatst, hoe meer u de triceps betrekt. Dus in plaats van traditionele triceps-pushdowns, of voor momenten waarop een machine niet beschikbaar is, raakt u de grond en pompt u in plaats daarvan push-ups van dichtbij vast, waarbij u duimen en wijsvingers in een driehoekvorm houdt. "Hoe dichter je je ellebogen bij je lichaam houdt tijdens je push-up, hoe meer werk je op je triceps legt", zegt Molly Harrington, een in New York gevestigde gecertificeerde trainer. "Als ze te uitdagend zijn, probeer ze dan tegen een tafel of bank om de intensiteit te verminderen."
Credit: joSon / The Image Bank / Getty ImagesHoe dichter u uw handen plaatst, hoe meer u de triceps betrekt. Dus in plaats van traditionele triceps-pushdowns, of voor momenten waarop een machine niet beschikbaar is, raakt u de grond en pompt u in plaats daarvan push-ups van dichtbij vast, waarbij u duimen en wijsvingers in een driehoekvorm houdt. "Hoe dichter je je ellebogen bij je lichaam houdt tijdens je push-up, hoe meer werk je op je triceps zet", zegt Molly Harrington, een in New York gevestigde gecertificeerde trainer. "Als ze te uitdagend zijn, probeer ze dan tegen een tafel of bank om de intensiteit te verminderen."
7. OUDE BEWEGING: Crunches - NIEUWE BEWEGING: Reverse Crunches
De onderlinge verbondenheid van buikspieren maakt het bijna onmogelijk om een bepaald gedeelte te isoleren. Je zult echter sommige oefeningen meer voelen in het lagere gebied, zoals met deze omgekeerde crunches, die trainer Molly Harrington aanbeveelt voor een verandering van de gebruikelijke crunchroutine. Ga op je rug op een bank liggen en houd je vast aan de bank achter je hoofd. Houd je benen zo recht als je kunt terwijl je je voeten naar het plafond brengt en laat ze langzaam weer zakken naar de bank. "De sweet spot in deze oefening is de kanteling in je bekken terwijl je je voeten naar de lucht richt", zegt Harrington. "Zorg ervoor dat je je billen bovenaan de bank optilt en laat jezelf langzaam weer zakken, terwijl je je rug strak tegen de bank houdt."
Tegoed: 4x6 / iStockDe onderlinge verbondenheid van buikspieren maakt het bijna onmogelijk om een bepaald gedeelte te isoleren. Je zult echter sommige oefeningen meer voelen in het lagere gebied, zoals met deze omgekeerde crunches, die trainer Molly Harrington aanbeveelt voor een verandering van de gebruikelijke crunchroutine. Ga op je rug op een bank liggen en houd je vast aan de bank achter je hoofd. Houd je benen zo recht als je kunt terwijl je je voeten naar het plafond brengt en laat ze langzaam weer zakken naar de bank. "De sweet spot in deze oefening is de kanteling in je bekken terwijl je je voeten naar de lucht richt", zegt Harrington. "Zorg ervoor dat je je billen bovenaan de bank optilt en laat jezelf langzaam weer zakken, terwijl je je rug strak tegen de bank houdt."
8. OLD MOVE: Planks - NEW MOVE: Dynamic Planks
Als je eenmaal een plank vasthoudt (met behulp van een goede vorm en zonder de heupen op te lopen), is het misschien tijd om dingen een stapje hoger te zetten door een balansuitdaging toe te voegen, zegt trainer Molly Harrington. "Je kunt een arm voor je uitstrekken terwijl je de plank afwisselend van kant houdt, terwijl je je heupen zo stil mogelijk houdt. Doe hetzelfde voor je voeten." Probeer ook planken met je ellebogen omhoog op een fitnessbal, of draai hem om en plaats je voeten op de bal en je onderarmen op de vloer.
Credit: CEFutcher / iStockAls je eenmaal een plank vasthoudt (met behulp van een goede vorm en zonder de heupen op te lopen), is het misschien tijd om dingen een stapje hoger te zetten door een balansuitdaging toe te voegen, zegt trainer Molly Harrington. "Je kunt een arm voor je uitstrekken terwijl je de plank afwisselend van kant houdt, terwijl je je heupen zo stil mogelijk houdt. Doe hetzelfde voor je voeten." Probeer ook planken met je ellebogen omhoog op een fitnessbal, of draai hem om en plaats je voeten op de bal en je onderarmen op de vloer.
9. OUDE BEWEGING: Adductor / Abductor-machines - NIEUWE BEWEGING: Side Lunges / Sumo Squats
Negeer de anatomische tekeningen op de binnen- en buiten-dijmachines waardoor het lijkt alsof de machine strategisch vet in deze gebieden blaast. Het is niet zo makkelijk. "Deze machines zijn gericht op kleine, specifieke spiergroepen en zijn hoe dan ook de minst effectieve manier om de gewenste resultaten te krijgen", zegt trainer Molly Harrington. In plaats daarvan, oefen side lunges of sumo squats, die grotere spieren activeren, meer calorieën verbranden en kernactivatie vereisen terwijl je nog steeds de beoogde gebieden raakt.
Credit: EHStock / iStockNegeer de anatomische tekeningen op de binnen- en buiten-dijmachines waardoor het lijkt alsof de machine strategisch vet in deze gebieden blaast. Het is niet zo makkelijk. "Deze machines zijn gericht op kleine, specifieke spiergroepen en zijn hoe dan ook de minst effectieve manier om de gewenste resultaten te krijgen", zegt trainer Molly Harrington. In plaats daarvan, oefen side lunges of sumo squats, die grotere spieren activeren, meer calorieën verbranden en kernactivatie vereisen terwijl je nog steeds de beoogde gebieden raakt.
10. OUDE BEWEGING: schouderpersen - NIEUWE BEWEGING: eenarmige persen
In plaats van een overhead barbell-schouderpers of de versie met twee halters, probeer dezelfde oefening met een gewicht aan slechts één kant, suggereert Mark Nutting, CSCS, fitnessdirecteur van SACO Sport & Fitness, in Saco, Maine. "Telkens wanneer u slechts één kant van het lichaam laadt, creëert u een ongelijke belasting van de kern, dus deze moet extra hard werken om het lichaam stabiel te houden." Als u vindt dat uw normale gewichtspeil te moeilijk is om met een goede vorm te doen, verlaag dan het gewicht enigszins totdat u sterker wordt.
Credit: asiseeit / iStockIn plaats van een overhead barbell-schouderpers of de versie met twee halters, probeer dezelfde oefening met een gewicht aan slechts één kant, suggereert Mark Nutting, CSCS, fitnessdirecteur van SACO Sport & Fitness, in Saco, Maine. "Telkens wanneer u slechts één kant van het lichaam laadt, creëert u een ongelijke belasting van de kern, dus deze moet extra hard werken om het lichaam stabiel te houden." Als u vindt dat uw normale gewichtspeil te moeilijk is om met een goede vorm te doen, verlaag dan het gewicht enigszins totdat u sterker wordt.
11. OUDE BEWEGING: borstpersen - NIEUWE BEWEGING: staande kabelpersen
Ruil je liggende borstpersen voor een staande beweging die je hele lichaam uitdaagt, zegt CSCS Mark Nutting. "We staan meestal bij het duwen of trekken van dingen in dagelijkse activiteiten. Dus in staande positie trainen bereidt ons daar beter op voor door het hele lichaam van de grond af uit te dagen." Een staande kabelborstpers (of het gebruik van fitnessslangen) vereist bijvoorbeeld dat de benen en kern stabiliseren om de borstpers te voltooien.
Credit: TimMcClean / iStockRuil je liggende borstpersen voor een staande beweging die je hele lichaam uitdaagt, zegt CSCS Mark Nutting. "We staan meestal bij het duwen of trekken van dingen in dagelijkse activiteiten. Dus in staande positie trainen bereidt ons daar beter op voor door het hele lichaam van de grond af uit te dagen." Een staande kabelborstpers (of het gebruik van fitnessslangen) vereist bijvoorbeeld dat de benen en kern stabiliseren om de borstpers te voltooien.
12. OUDE BEWEGING: halterrijen - NIEUWE BEWEGING: combinatie Deadlifts en rijen
Het combineren van een paar bewegingen voegt niet alleen interesse toe, het haalt je ook sneller uit de sportschool. "Ze bieden meer variatie en een potentieel hogere metabolische vraag (meer calorieverbranding tijdens en na je training)", zegt CSCS Mark Nutting. Een Roemeense deadlift gecombineerd met een gebogen rij werkt goed. Voer dit uit door het gewicht voor de deadlift te verlagen en vervolgens de balk naar je borst te roeien. Je kunt dan ook opstaan in een voorhurk gevolgd door een militaire pers.
Credit: matthiasdrobeck / iStockHet combineren van een paar bewegingen voegt niet alleen interesse toe, het haalt je ook sneller uit de sportschool. "Ze bieden meer variatie en een potentieel hogere metabolische vraag (meer calorieverbranding tijdens en na je training)", zegt CSCS Mark Nutting. Een Roemeense deadlift gecombineerd met een gebogen rij werkt goed. Voer dit uit door het gewicht voor de deadlift te verlagen en vervolgens de balk naar je borst te roeien. Je kunt dan ook opstaan in een voorhurk gevolgd door een militaire pers.
Wat denk je?
Wat vind je van deze oefenswaps? Neem je een van deze verschillende bewegingen op in je routine? Zijn er nog andere zetten die je hebt geruild? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Credit: Andresr / iStock / Getty ImagesWat vind je van deze oefenswaps? Neem je een van deze verschillende bewegingen op in je routine? Zijn er nog andere zetten die je hebt geruild? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
