Je weet misschien niet waar je lumbale multifidi-spieren zich bevinden, maar je kunt ze niet negeren als je chronische rugpijn hebt. Volgens het Nicholas Institute of Sports Medicine en Athletic Trauma zijn de multifidi de diepste spierlaag langs je wervelkolom. U hebt meer dan één multifidus-spier. Elk verbindt een wervel met een andere; samen helpen deze kleine spieren je wervelkolom te stabiliseren. Voer lumbale multifidus-oefeningen uit om kracht en stabiliteit te vergroten en rugpijn op afstand te houden.
Been heft op
U hebt geen gewichten nodig om uw lumbale multifidi te versterken. Door alleen de spieren te activeren, wordt uw rug sterker. Beenhefoefeningen zijn een effectieve manier om dit te doen. Ga op een mat op je rug liggen en buig een knie, laat je voet op de grond rusten en strek het andere been uit. Til je rechte been ongeveer een voet op, terwijl je buikspieren en bilspieren samengetrokken blijven. Houd je been gedurende drie tellen in deze positie voordat je het langzaam op de grond laat zakken. Doe 10 herhalingen met elk been, terwijl u uw rustende been gebogen houdt terwijl u aan het verlengde been werkt. Naarmate je meer lumbale kracht krijgt, kun je met je werkende been vierkante en cirkelvormige vormen in de lucht traceren.
Laterale flexie
Spinale spieren zijn belangrijk voor het buigen van je lichaam van links naar rechts, of laterale flexie. Laterale flexie-oefeningen zijn handig voor het trainen van uw lumbale multifidus-spieren. Ga op je zij liggen op een schuine bank die zo is afgesteld dat de bovenkant van de bank je net onder je middel raakt. Kruis je armen over je borst en buig je romp naar de zijkant zodat je over de bovenkant van de bank leunt. Houd je rug recht en buig je ruggengraat alleen in de taille. Doe 10 herhalingen aan de ene kant en herhaal dit met nog eens 10 herhalingen aan de andere kant.
Rotatie beweegt
Draaibewegingen helpen met flexibiliteit en kracht in uw lumbale multifidi. Voer rotatieoefeningen uit, zoals een bezemsteel over je schouders houden en draai met je voeten op schouderbreedte uit elkaar van de ene naar de andere kant. Als je sportschool een roterende machine heeft, gebruik dat dan ook. Plaats de pen gewoon onder de hoeveelheid weerstand die u wilt gebruiken en ga op de stoel zitten met uw armen vastgemaakt rond de armkussentjes. Draai van de ene kant naar de andere in een langzame, gecontroleerde beweging. Doe ten minste 10 herhalingen aan elke kant voor een totaal van 20.
Bonus vierde oefening
Een andere oefening die uw lumbale multifidi ten goede komt, is niet gericht op uw rugspieren. Mensen met rugpijn hebben meestal ook zwakke buikspieren. Buikspieren helpen bij het stabiliseren van uw wervelkolom, dus versterking ervan zal uw rug ten goede komen. Crunches en sit-ups zijn effectieve ab-oefeningen. Een andere eenvoudige manier om je buikspieren te versterken en je wervelkolom te stabiliseren, is door oefeningen in het bekken te doen. Ga op je rug liggen en buig je knieën alsof je een sit-up gaat doen. Plaats je handen achter je hoofd. Leg je onderrug plat op de grond, trek je buikspieren aan en trek je navel naar je ruggengraat. Houd een telling van drie vast, beweeg je bekken weer naar beneden en trek je onderrug omhoog van de vloer. Op en neer schommelen wordt geteld als één herhaling; voer in totaal 10 herhalingen uit.
