Natuurlijk wordt de kuitmaat gedeeltelijk bepaald door de genetica, maar er zijn genoeg dingen die mannen kunnen doen om grotere kalveren thuis te krijgen zonder ooit een voet in de sportschool te zetten. Kalveren zijn een belangrijke spiergroep die de gastrocnemius en de soleus omvat, die samen verantwoordelijk zijn voor plantaire flexie (of de werking van de tenen naar beneden gericht).
Veel mannen, en zeker ook sommige vrouwen, willen grotere ijdelheid om ijdelheid, maar het blijkt dat sterkere kalveren een indicator kunnen zijn voor de gezondheid van het hart. Een studie uit 2008, gepubliceerd in het Journal of the American Heart, keek naar 6.265 mensen en ontdekte dat ongeacht leeftijd, geslacht, body mass index en andere vasculaire risicofactoren, hoe groter de kalveren van mensen, hoe minder vetafzettingen bekend als plaques die ze hebben opgebouwd hun slagaders.
Om grotere, meer gedefinieerde kalveren te bouwen door middel van oefening, bevelen experts de volgende oefeningen aan als uw beste weddenschappen. Je hebt toegang nodig tot een trap of trede, een stoel en een set halters of twee liter kannen gevuld met water.
Een-, twee- en zitkalf verhoogt
"Mijn oefeningen voor thuiskalfopbouw zijn dubbele en enkele kuitverhogingen", zegt Michelle Miller, de CEO van MM Fitness in Tallahasse, Florida, en de eigenaar en oprichter van My First Workout.
"Het is beter om de spier zo grondig mogelijk door de set te laten werken. Om mijn cliënt te helpen herinneren om de excentrieke (neerwaartse) fase te beheersen, laat ik me voorstellen dat mijn vinger zich onder hun hiel bevindt en ik zeg dat het ok is om mijn maar niet om het te pletten. Die kleine truc houdt de spier langer aan het werk."
Move 1: Double-Calf Raise
- Plaats uw tenen op de onderste trede van een trap of een stevige opstap. Als je geen stappen in je huis hebt, kun je ze op de grond doen zolang je de vloer tussen de herhalingen niet aanraakt.
- Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met uw hielen over de rand.
- Til op de toppen van je tenen en houd deze een hele seconde vast.
- Laat je hielen langzaam zakken totdat je voeten in een opwaartse hoek staan. Houd deze positie een volle seconde vast en herhaal.
- Houd halters of waterkannen in uw handen om de weerstand te verhogen.
- Herhaal 20 tot 30 keer voor één set (of ongeveer 10 tot 15 herhalingen als u gewichten toevoegt). Rust gedurende 10 tot 20 seconden en herhaal dan 3 tot 4 sets.
"Normaal begin ik met tenen voor een set naar voren en dan naar de hoeken voor een set en eindig met tenen die naar binnen wijzen", zegt Miller. "Deze oefening richt zich heel goed op alle drie de koppen van de kalveren."
Move 2: Single-Calf Raise
- Plaats de tenen van je rechtervoet op de onderste trede van een trap, een stevige opstap of op de grond.
- Laat je hakken over de rand hangen. Wikkel je linkervoet rond je rechterkalf.
- Til op de toppen van je rechter tenen en houd deze een hele seconde vast.
- Laat je hielen langzaam zakken totdat je voeten in een opwaartse hoek staan. Houd deze positie een volle seconde vast en herhaal.
- Houd halters of waterkannen in uw handen om de weerstand te verhogen.
- Herhaal 20 tot 30 keer voor één set (of ongeveer 10 tot 15 herhalingen als u gewichten toevoegt) en wissel dan van kant. Herhaal 3 tot 4 sets aan elke kant.
Single-leg raises verhogen de uitdaging van de double-leg versie echt. "Voor de enkelbeenverhoging laat ik mijn cliënt een muur vasthouden en de voet van het niet-werkende been om het onderste kuitbeen van het werkende been wikkelen", zegt Miller. "Naast het heffen van de voet, plaats een matige tot zware halter in één hand en de kalveren zullen nog harder moeten werken."
Move 3: Seated Calf Raise
- Ga in een stoel zitten om uw soleus te isoleren, die het meest wordt geactiveerd wanneer uw knieën gebogen zijn.
- Ga rechtop zitten, met gebogen knieën en uw voeten op de vloer.
- Houd een waterkan of halter bovenop je dijen en til je hielen van de vloer.
- Knijp een seconde, laat je hakken zakken en herhaal 20 tot 30 keer.
- Rust en voer vervolgens nog 3 tot 4 sets uit.
- Vergroot het bewegingsbereik door uw tenen op een halterschijf of dik, zwaar boek te plaatsen.
Neem het mee naar buiten
Hoewel de bovenstaande trainingsbewegingen helpen de kuitspieren te isoleren, onderschat het voordeel van buiten stappen voor een wandeling of rennen niet. Hardlopen is een krachtige vorm van cardio die je bilspieren, quadriceps, hamstrings - en ja, je kuiten - activeert om je vooruit te stuwen. Snel lopen, vooral heuvelopwaarts, kan een soortgelijk effect hebben.
Om het te proberen, zoek een nabijgelegen heuvel van ongeveer 100 meter lang. Jog of loop vijf minuten op vlakke grond om op te warmen en kom dan naar de bodem van de heuvel. Ren naar de top, jog terug naar beneden en ren dan terug naar de top. Herhaal 8 tot 12 keer. Ren in een lager tempo de heuvel op om je kuitspieren echt aan te trekken. Je kunt ook de heuvel op en af lopen.
Vergeet niet te rekken
Door de kuiten goed uit te rekken, kunt u letsel voorkomen en uw spieren herstellen. Voer na elke kuittraining of bergop lopen / lopen kuitstrekkingen uit op beide benen om de spier te verlengen en kleine scheuren in de spiervezels te helpen herstellen.
- Ga bij een muur staan met één voet voor de andere, voorknie licht gebogen.
- Stap de andere voet naar achteren, houd de knie recht en uw hiel in de grond gedrukt.
- Leun naar de muur. Voel de rek langs de kuit van je achterste been en houd de rek 20 tot 30 seconden vast.
- Wissel van been en herhaal.
