Ongezond verlangen naar voedsel lijkt misschien mysterieus en willekeurig, maar neurowetenschappen en voedingswetenschappelijk onderzoek hebben licht geworpen op effectieve methoden om ze te bestrijden en zelfs te voorkomen.
We weten dat verlangens kunnen worden beïnvloed door fysieke factoren zoals een energietekort of hormonale schommelingen. Maar ze worden ook beïnvloed door psychologische factoren zoals emoties, stress en hoe onze hersenen sensorische signalen verwerken, zoals het zien en ruiken van voedsel.
Maar ongezond verlangen naar voedsel hoeft uw gezonde levensstijl of gewichtsverlies niet te ontsporen. Hier zijn vier krachtige tactieken die je kunt gebruiken om onbedwingbare trek te slim af te zijn. Bedankt, wetenschap!
1. Bouw eiwitrijke maaltijden.
Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, meldt dat een eiwitrijk dieet (124 gram per dag) het verlangen naar fastfood van deelnemers met 15 procent verminderde en hun volheid met 25 procent verhoogde in vergelijking met een controlegroep die 48 gram eiwit per dag.
Probeer 30 procent of meer van je calorieën uit eiwitten te halen als je worstelt met hongerig gevoel en gevoelig bent voor junkfood. Om dat te doen, wilt u eiwitrijk voedsel, zoals eieren, vlees, gevogelte, zeevruchten, tofu of een aanvullend eiwitpoeder, in elke maaltijd opnemen.
2. Identificeer emotionele triggers.
Wanneer je door een verlangen wordt gegrepen, is het gemakkelijk om al het andere af te stemmen. Maar in plaats van je te concentreren op die geglazuurde donut die je wilt omhullen, probeer je te voelen welke emoties je voelde net voor de hunkering.
Was je smeulend van woede naar je man omdat hij de gastank van de auto leeg had achtergelaten? Maak je je zorgen over de plotselinge slapheid die je hond ontwikkelde? Die woede of zorgen kunnen de oorzaak zijn van je verlangen, ook al lijkt het helemaal geen verband te houden.
Door een proces dat bekend staat als eetlustige conditionering, kunnen negatieve stemmingen hunkeren naar en een sterke wens om te eten, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Cognition and Emotion.
Het stoppen van deze verlangens begint met het herkennen en doorbreken van patronen die je hebt tussen onaangename gevoelens en voedselinname. Als je je realiseert dat je elke keer dat je verdrietig bent meteen een krachtige drang hebt om voedsel te vinden, plan je je gevoelens dan op een andere manier te beheren de volgende keer dat je de blues krijgt.
Elke keer dat je ervoor kiest om niet te eten als reactie op die emotionele stimulans en in plaats daarvan jezelf uitdrukt door te loggen, met een vriend te praten of jezelf de ruimte te geven om de emotie gewoon te voelen zonder te proberen het te repareren, heb je de kracht van verdriet verzwakt om te triggeren je eetlust in de toekomst. Als een bonus, is een betere verbinding met je emotionele toestand goed voor je mentale gezondheid omdat het je helpt bij het oefenen van adaptieve, gezonde reacties.
3. Beperk suiker tot een incidentele traktatie.
Het eten van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers zorgt ervoor dat de hersenen de feel-good neurotransmitter dopamine afgeven, een beloningssignaal dat ons niet alleen plezier geeft, maar ons ook meer doet verlangen.
Het eten van veel suiker leidt tot ontregeling van dopamine-signalering, en dit scheve beloningssysteem wordt door experts verondersteld betrokken te zijn bij dwangmatig eten en de ontwikkeling van obesitas. De reactiviteit van beloningscircuits in de hersenen op suiker wordt verhoogd onder emotionele en fysieke stress en verlaagd door de aanwezigheid van insuline en leptine (hormonen die je vertellen dat je vol bent).
Met wat voedsel dat al in je maag zit, zul je na een portie gemakkelijker stoppen en zal je niet meer dwangmatig verlangen naar meer en meer suiker. Dus in plaats van die traktatie halverwege de middag te koesteren, bewaar het als dessert.
4. Krijg een extra uur of twee slaap.
Onderzoek gepubliceerd in 2017 geeft aan dat zelfs gezonde volwassenen die geen zorgen hebben over slaap meestal nog net genoeg slaapgebrek hebben om hun hersenen hypergevoelig te maken voor voedingssignalen. Yikes!
Dus zelfs als je het gevoel hebt dat je het elke zes uur van gesloten ogen elke avond prima doet, kunnen je slaapgewoonten je kwetsbaar maken voor de allure van voedsel.
Om je zelfbeheersing te versterken wanneer je met gratis cookies wordt geconfronteerd en je kansen op weerstand te verbeteren, geef je als prioriteit minimaal zeven uur slaap (maar acht of negen is nog beter). Vooral tijdens de vakantie, wanneer verrassingssnoepjes je dozijn keer per dag op je pad kunnen kruisen, kan die extra kussentijd je helpen voorkomen dat je de kilo's inpakt.
Ontvang meer gezond nieuws en tips:
Zijn de 13 populairste items van Trader Joe goed voor u? 12 levensgeheimen van mensen die de langste 50 dingen hebben geleefd om nu weg te gooien
Wat denk je?
Hoe vaak wordt u getroffen door ongezond verlangen naar voedsel? Wat is het meest voorkomende waar je naar hunkert? Geef je toe of verzet je je? Hoe probeer je je ongezonde verlangens te slim af te zijn? Heb je een van deze vier tips geprobeerd? Zijn er nog anderen die je zou toevoegen? Deel uw mening en suggesties in de reacties hieronder!
Over de auteur
Georgie Fear, RD, CSSD, is de mede-oprichter van One By One Nutrition en auteur van "Lean Habits for Lifelong Weight Loss." van haar door onderzoek ondersteund advies bij OneByOneNutrition.com en maak contact met haar op Facebook.
