Het ketogene of keto-dieet belooft snel gewichtsverlies, verbeterd metabolisme en het vermogen om voedsel te eten dat vaak verboden is voor mensen die afvallen, zoals kaas en vet vlees. Keto-maaltijdplannen zijn enorm populair geworden - maar zijn ze veilig?
Artsen ontwikkelden voor het eerst het ketogeen dieet in de jaren 1920 als een behandeling voor epilepsie bij kinderen. Maar het is sindsdien mainstream gegaan, met een explosie van keto-dieetboeken, online recepten en blogs, en beroemdheden en beïnvloeders die zijn "transformerende" krachten aanprijzen.
Gezondheids- en voedingsdeskundigen zijn om verschillende redenen echter voorzichtiger met keto gaan. Hier zijn een paar van de potentiële risico's van keto gaan, en hoe je zelf kunt beslissen of dit het juiste dieet voor jou is.
Bijwerkingen en Keto-griep
Het is vrij gebruikelijk dat mensen onaangename bijwerkingen ervaren bij het starten van een keto-dieet. Deze symptomen - waaronder vermoeidheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen, hoofdpijn en spijsverteringsproblemen - worden soms "keto-griep" genoemd.
Keto-griep verdwijnt vaak als het lichaam zich aanpast aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten, zegt Jim White, RD, een voedingsdeskundige en personal trainer in Virginia Beach. Maar het is niet ongewoon dat mensen zich zwak voelen in het keto-dieet, zelfs als ze het al een tijdje volgen.
"We weten dat koolhydraatarme diëten effecten kunnen hebben op het energieniveau en de trainingsprestaties kunnen verminderen, wat in een extreme staat gevaarlijk kan worden", zegt White. Mensen willen misschien hun intensieve trainingen beperken tijdens het volgen van een keto-dieet, zegt hij, vooral tijdens de eerste paar weken.
Gezondheidszorg op lange termijn
Meer zorgwekkend, zegt White, is onderzoek dat suggereert dat diëten met veel verzadigde vetten het risico op blijvende gezondheidsproblemen kunnen vergroten. "Er zijn niet echt langetermijnstudies over keto bij volwassenen, omdat het vrij nieuw is als gewichtsverliesdieet, " zegt White. "Maar we weten dat hoge niveaus van verzadigd vet worden geassocieerd met dingen zoals hoge bloeddruk en cholesterol, die het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen."
Een beoordeling uit 2017 gepubliceerd in het punt van Nutrients echos White over het gebrek aan grote koolhydraatarme dieetstudies bij mensen. Maar bij dieren, wijst de review erop, keto-achtige diëten zijn geassocieerd met leverziekte en insulineresistentie.
In sommige onderzoeken bij mensen zijn ketogene diëten in feite geassocieerd met verlaging van het cholesterolgehalte en de bloeddruk, merkt de review op. "Maar deze effecten zijn meestal beperkt in de tijd, " schrijven de auteurs, en de resultaten variëren afhankelijk van de specifieke kenmerken van het dieet en de demografie van de deelnemers aan de studie. "Zoals vaak rijk zijn aan vetten, kunnen enkele negatieve effecten optreden", aldus de review.
Die negatieve effecten kunnen zelfs levensbedreigend zijn, suggereren sommige studies. Een grote meta-analyse die in 2018 in The Lancet werd gepubliceerd, toonde aan dat mensen die een dieet met zeer weinig koolhydraten volgden, eerder geneigd waren om vroeg te sterven, in vergelijking met degenen die een evenwichtiger dieet volgden. (Degenen die een dieet met zeer veel koolhydraten volgden, hadden ook meer kans om te sterven dan koolhydraatverbruikers op de weg.)
De beoordeling suggereert echter ook dat het keto-dieet niet gevaarlijk hoeft te zijn voor de gezondheid. Toen de onderzoekers keken naar wat mensen aten in plaats van koolhydraten, ontdekten ze dat alleen degenen die koolhydraten vervangen door vet en eiwitten afkomstig van dieren, een groter risico liepen om te sterven tijdens de studie. Degenen die plantaardig eiwit en vet aten, hadden in plaats daarvan eigenlijk een lager risico om te sterven.
Er is potentieel om overboord te gaan
Wat de grootste zorg van voedingsdeskundigen over het keto-dieet lijkt te zijn, is dat mensen het gebruiken als excuus om veel kaas en spek te eten, maar het advies negeren om veel groenten en ander plantaardig voedsel te eten.
"Het keto-dieet is niet verondersteld super hoog te zijn in verzadigd vet", zegt Amy Goss, PhD, een geregistreerde diëtist en universitair docent voedingswetenschappen aan de Universiteit van Alabama in Birmingham. "Het wordt echt verondersteld een mix van planten en sommige dierlijke vetbronnen te zijn - inclusief voedingsmiddelen zoals avocado, olijfolie, noten en zaden - en kleinere porties, omdat ze zo calorisch dicht zijn."
Een andere zorg is dat mensen vaak aan keto-diëten beginnen zonder de begeleiding van een gezondheidsdeskundige. "Toen het dieet werd ontworpen voor kinderen met epilepsie, was het idee dat het zeer nauwlettend werd gevolgd", zegt White. "Ik vertel mensen dat als ze keto willen proberen, ze moeten samenwerken met een voedingsdeskundige of arts om ervoor te zorgen dat ze de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben en mogelijke gezondheidsrisico's vermijden."
Nutriëntentekorten
White maakt zich ook zorgen over ketodiëters die belangrijke vitamines, mineralen en andere micronutriënten missen. "Bijvoorbeeld, " zegt hij, "wanneer je hele voedselgroepen weghaalt - zoals volle granen en een groot percentage groenten en fruit - is het een stuk moeilijker om voldoende vezels te krijgen."
Vezels helpen het cholesterolgehalte te reguleren en helpen bij de spijsvertering, en onvoldoende niveaus kunnen constipatie veroorzaken. Om die redenen willen mensen met een keto-dieet misschien overwegen om een vezelsupplement te nemen.
Mensen die een keto-dieet volgen, moeten er ook voor zorgen dat ze voldoende magnesium-, kalium- en B-vitamines krijgen, voegt hij eraan toe. Zorg ervoor dat je veel niet-zetmeelrijke groenten eet - zoals donkere, bladgroenten - is een goede manier om je inname van micronutriënten te stimuleren terwijl je nog steeds een keto-vriendelijk maaltijdplan volgt.
Gewichtstoename komt zeer vaak voor
Een van de belangrijkste redenen waarom mensen in ketose geïnteresseerd zijn, is omdat ze willen afvallen en af willen blijven - en als dat het geval is, kunnen ze teleurgesteld zijn over de langetermijnresultaten van een keto-dieet, zegt White.
"Dit dieet is zeer beperkend en de meeste mensen kunnen het niet lang volhouden", zegt hij. "En als ze eraf gaan en weer normaal eten, hebben ze een rebound-effect waardoor ze weer aankomen."
Dit kan niet alleen frustrerend zijn, zegt hij, maar het kan ook leiden tot een ongezonde relatie - zowel fysiek als mentaal - met eten en diëten. Vallen in een patroon van jojo-dieet (waarbij een persoon steeds weer verliest en weer aankomt) kan volgens de Mayo Clinic, evenals voor je taille, slecht zijn voor je hart.
