Alle crunches ter wereld zullen de vetlaag die je sixpack-spieren bedekt niet elimineren. Hoewel lichaamsbeweging belangrijk is, is voeding ook belangrijk. Een maaltijdplan voor buikspieren omvat veel magere eiwitten, vezels en verse producten.
Het ontbijt is het ideale moment om de toon te zetten voor uw dieet voor de dag. Een buikspierenontbijt kan smakelijk en bevredigend zijn.
Tip
Een ontbijt voor six-pack abs kan gezonde, hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals eieren, havermout, vers fruit, noten en groenten omvatten.
Hoe Abs te bereiken
Tijdschriftartikelen en je favoriete fitness YouTubers beweren dat je met hun trainingsprogramma's een sixpack kunt behalen. Deze oefeningen, zoals crunches, hangende beenverhogingen en planken, kunnen veel doen om je kern te versterken, maar ze doen weinig om de laag vet weg te smelten die je buikspieren bedekt en voorkomt dat je sixpack wordt weergegeven.
: 12 zetten voor wasbord Abs
Spottraining is gewoon geen realistische manier om six-pack abs te onthullen. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research in augustus 2013 is een van de vele onderzoeken die in de afgelopen decennia zijn uitgevoerd en laten zien hoe het uitoefenen van een specifiek lichaamsdeel - in het geval van deze studie, het been - kan bijdragen aan algeheel verlies van lichaamsvet, maar niet specifiek gericht op vetverlies in de getrainde benen.
Hetzelfde geldt voor je buikspieren. Je kunt je core oefenen als onderdeel van een uitgebreid trainingsprogramma om vet te verliezen, maar je kunt niet alleen sit-ups doen om buikvet te wissen. Regelmatige fysieke activiteit, waaronder krachttraining voor het hele lichaam en calorieverbrandende cardio, is nodig om overal vet te verliezen, ook vanuit je midden.
Zoals een artikel liet zien in Progress in Cardiovascular Diseases in de editie van januari / februari 2014, is er een aanzienlijke hoeveelheid fysieke activiteit nodig om vet te laten vallen. Streef naar meer dan de standaardaanbevelingen van 150 minuten matige intensiteitsoefening per week om je buik af te slanken, en combineer dit regime met het juiste eetplan om six-pack abs te bereiken.
Maaltijden voor Abs
Uw dieet speelt een belangrijke rol bij het krijgen van een slankere maag. Wanneer je minder calorieën verbruikt dan je verbrandt (door oefeningen en de dagelijkse taken), verlies je vet - inclusief het kussen dat je sixpack bedekt.
Bepaalde voedingsmiddelen helpen je langer vol te blijven, dus het is gemakkelijker om je aan een caloriearm dieet te houden, een opgeblazen gevoel te verminderen en een hoger metabolisme te bevorderen. Neem ze op als onderdeel van een algeheel gezond, evenwichtig, portiegecontroleerd dieet.
Groenten opnemen bij het ontbijt
De beste voedingsmiddelen voor buikspieren zijn verse producten. Dagelijks verse groenten eten wordt geassocieerd met een verminderde tailleomtrek. Een studie gepubliceerd in het novembernummer van Nutrients toonde aan dat er dagelijks meer dan vier porties nodig zijn om het risico op gewichtstoename te verminderen en de buik te verkleinen. Een buik met minder vet zal pronken met je ab-definitie.
Een andere studie, gepubliceerd in BMJ Open in 2018, bepaalde dat hoe meer fruit en groenten werden geconsumeerd, hoe lager de vetmassa en de obesitas van een persoon was. De les: voeg verse producten toe aan het ontbijt om uw inname te verhogen en plattere buikspieren te onthullen.
Gewoonlijk wordt 1 kopje rauwe of gekookte groenten of een standaard stuk fruit als een portie beschouwd. Dat betekent dat je ongeveer vier koppen per dag nodig hebt, wat heel veel klinkt. Maar als je ze over alle drie maaltijden en snacks verspreidt, is het uitvoerbaar.
Voor een ab ontbijt, neem gehakte paprika of tomaat in een ei-wit klauteren. Voeg verse spinazieblaadjes toe aan een verse fruitsmoothie (u zult de smaak niet merken) of geroosterde partjes zoete aardappel staan klaar voor toast. Neem bessen, bananen, sinaasappels of appels op als onderdeel van uw maaltijd.
Ontbijt Volle granen en vezels
Ga voor de volle granen en vezelrijk voedsel. Items zoals zemelenvlokken, havermout, bruine rijst en volkorenbrood helpen je vol te houden omdat de vezel er langer over doet om te verteren. Bovendien helpt de gezonde vezel je spijsverteringskanaal te schrobben om je regelmatig te houden en een opgeblazen gevoel en maagzwelling te ontmoedigen.
Het tijdschrift Plant Foods and Human Nutrition publiceerde in september 2018 onderzoek waaruit bleek dat wanneer je geraffineerd wit brood door volkoren tarwebrood vervangt gedurende 12 weken, je een afname van buikvet ervaart.
Plus, de onderzoekers vermoedden dat consumptie van het hele graan ook de accumulatie van buikvet ontmoedigt. Dit betekent dat als je meer volle granen toevoegt, je meer kans hebt om het gewicht te verliezen dat je nodig hebt om je buikspieren te onthullen en op de lange termijn weg te houden.
Volkoren abs dieetvoeding omvat volkoren brood, volkoren granen, havermout en zelfs gekookte quinoa.
Geniet van Lean Proteins
Mager eiwit is de sleutel tot een maaltijdplan voor buikspieren. Het American Journal of Clinical Nutrition in juni 2015 heeft door onderzoek aangetoond dat eiwitrijke diëten in feite leiden tot slankere tailles. De onderzoekers suggereren dat het hebben van ongeveer 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd ideaal is om de eetlust te verminderen en de buik te vermageren.
Eiwitrijke voedingsmiddelen die bij het ontbijt moeten worden opgenomen, zijn eieren en eiwitten, gemalen magere kalkoen of kipfilet, wei-eiwit en magere zuivelproducten, waaronder kwark, melk en yoghurt. Als je je aan plantaardig voedsel houdt, zijn tofu, bonen en erwteneiwitpoeder opties.
Onverzadigde vetten en je buikspieren
Vet is niet je vijand als je achter six-pack abs aan zit. Je moet gewoon zoeken naar de juiste soorten. Onverzadigd vet is hart-gezond en ondersteunt een gebeitelde maag.
Het tijdschrift Diabetology and Metabolic Syndrome publiceerde in november 2015 onderzoek waaruit bleek dat vrouwen met overgewicht die een dieet volgden met een normale hoeveelheid calorieën met 15 tot 20 procent enkelvoudig onverzadigde vetten, een afname in lichaamsgewicht en tailleomtrek ondervonden. Deze vetten hebben de vrouwen zelfs een beetje helpen afvallen, dus denk maar aan wat ze kunnen doen voor je buikspieren.
Voorbeelden van onverzadigde vetten zijn olijfolie, avocado en vette vis. Bak uw ochtendgroenten of eieren in olijfolie; verdeel avocado over volkoren toast.
Noten en zaden bevatten gezonde onverzadigde vetten. Vooral amandelen hebben een bewezen reputatie op het gebied van buikpijn. Volgens onderzoek gepubliceerd in een januari 2015 nummer van het Journal of the American Heart Association, kan dagelijkse consumptie van 1, 5 ons amandelen het begin van cardiometabolische ziekte voorkomen en wordt het geassocieerd met verminderd buikvet.
Gebruik de amandelen in plaats van een koolhydraatrijk, verfijnd voedsel bij het ontbijt. Neem bijvoorbeeld in plaats van een muffin te pakken, een handvol amandelen. Of strooi amandelen over havermout of smeer amandelboter op volkoren toast.
Ontbijtideeën voor Abs
Wanneer u deze aanbevelingen samenstelt, krijgt u een behoorlijk smakelijk ontbijt dat ook uw ab-doel ondersteunt. Een ab-ontbijt kan bestaan uit:
- Havermout met amandelmelk, verse bessen en gesneden amandelen
- Een omelet gemaakt met 2 eiwitten, 1 heel ei en een verscheidenheid aan groenten, zoals cherrytomaatjes, uien, paprika en champignons
- Volkoren toast met amandelboter en dun gesneden appel
- Vers fruit, zoals sinaasappel of frambozen, met Griekse yoghurt
- Een smoothie gemaakt met magere melk of alternatieve melk, bevroren bessen, banaan, amandelboter en chiazaad (optioneel eiwitpoeder)
Geschikte havermoutrecepten omvatten de klassieke gekookt in water of magere melk, evenals nachtelijke variëteiten die het ontbijt snel en lekker maken.
Om nachthaver te maken:
- Plaats ongeveer 1/2 kopje gerolde of snelle haver in een stenen pot
- Voeg een kopje melk (naar keuze) toe of gebruik halve melk en halve yoghurt
- Besprenkel met een zoetstof, zoals stevia, honing of ahornsiroop en een snufje zout
- Top met gehakte vruchten zoals bessen, appel of mango; optionele invoegtoepassingen zijn noten, notenboter, zaden en ongezoete kokosnoot
- Roer samen, dek af en laat een nacht in de koelkast staan voor een romig gerecht dat de volgende ochtend klaar is
Wissel je koffie in voor een kop groene thee. Informatie in Nutrition Research gepubliceerd in juli 2018 toonde aan dat de catechinen in groene thee krachtig zijn als het gaat om het helpen van je six-pack. Continue consumptie van groene theedranken verminderde buikvet en biedt bescherming tegen diabetes en hart- en vaatziekten.
