Veel veranderingen gebeuren naarmate je ouder wordt - sommige goed en sommige niet zo goed. Om te beginnen neemt uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen toe en wordt het belangrijker dan ooit om uw voeding bij te houden.
Zelfs de beste multivitamine voor vrouwen boven de 60 kan niet in plaats van een gezond dieet staan, maar kan u een beetje "voedingsverzekering" geven en extra hoeveelheden van de belangrijkste vitamines en mineralen bieden voor vrouwen van een bepaalde leeftijd.
Multivitaminen ouder dan 60
Eerste dingen eerst: heb je zelfs een multivitamine nodig? Als u een gezond dieet eet, dan waarschijnlijk niet. Volgens het National Institute on Aging kunnen de meeste oudere volwassenen alle voedingsstoffen die ze nodig hebben voor een goede gezondheid krijgen uit een uitgebalanceerd, calorie-voldoende dieet.
Geheel voedsel is altijd een betere bron van voedingsstoffen dan zelfs de beste vitamines voor vrouwen boven de 60 omdat ze vol zitten met andere goede dingen die je nodig hebt, zoals eiwitten voor sterke spieren en vezels voor een gezonde spijsvertering. Bovendien is er geen duidelijk bewijs dat het nemen van een multivitamine de gezondheid verbetert of ziekten bestrijdt, volgens Johns Hopkins Medicine.
Toch zijn er redenen waarom een multivitamine noodzakelijk kan zijn. De caloriebehoeften nemen af met de leeftijd en vaak nemen ook de activiteitsniveaus af. Dit kan het moeilijk maken om in minder calorieën aan je voedingsbehoeften te voldoen. Bepaalde gezondheidsproblemen kunnen het u ook moeilijk maken om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig hebt. Het afhaalrestaurant is echter dat als je besluit om een multivitamine te nemen, je er nog steeds voor moet zorgen dat je gefocust blijft op het eten van een gezond dieet.
Neem contact op met uw arts voordat u een multivitamine kiest. Een specifieke aandoening of tekort aan voedingsstoffen kan vereisen dat u een voedingssupplement met één voedingsstof gebruikt, geen multivitamine.
De belangrijkste voedingsstoffen
Elk van de 13 essentiële vitamines en 15 mineralen speelt een belangrijke rol in een optimale fysiologische functie, en de meeste multivitaminen bevatten een hoeveelheid van elke vitamine en veel van de mineralen. Je kunt dus bijna elke multivitamine op de plank halen en er zeker van zijn dat je op zijn minst een deel krijgt van wat je nodig hebt. Maar verschillende voedingsstoffen zijn van toenemend belang voor vrouwen naarmate ze ouder worden, dus zorg ervoor dat de multivitamine die je kiest een goede bron hiervan is.
Vitamine D en calcium
Vitamine D en calcium zijn twee van de belangrijkste voedingsstoffen die oudere vrouwen moeten zoeken in een multivitamine. Calcium bouwt sterke botten en vitamine D helpt bij de opname van calcium.
Naarmate je ouder wordt, neemt de botmassa af en vertraagt ook de snelheid waarmee bot wordt geregenereerd of gerenoveerd. Osteoporose, gekenmerkt door broze botten die gemakkelijk breken, treedt op wanneer het tempo van botverlies het tempo van remodelleren overschrijdt.
Oudere vrouwen hebben een hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose dan oudere mannen. Volgens de National Osteoporosis Foundation zijn 8 miljoen vrouwen van de 10 miljoen Amerikanen die osteoporose hebben.
De Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine beveelt aan dat vrouwen ouder dan 51 elke dag 1200 milligram calcium krijgen. Maar de meeste multivitaminen schieten daar niet onder - in sommige gevallen behoorlijk kort. Dit komt omdat het inbouwen van de volledige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor calcium in een multivitamine zo groot zou maken dat het moeilijk zou zijn om door te slikken, legt UT Southwestern Medical Center uit.
Daarom moet u op zoek gaan naar een multivitamine die zoveel mogelijk calcium bevat; anders moet je een afzonderlijk calciumsupplement nemen of ervoor zorgen dat je dieet alles biedt wat je nodig hebt.
Voor vitamine D is de ADH voor vrouwen ouder dan 51 10 microgram per dag. De meeste multivitaminen leveren 100 procent of meer van dit bedrag.
Vitamine b12
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de vorming van bloedcellen, de gezondheid van de botten, het cellulaire metabolisme en de zenuwfunctie. Een tekort aan B12 kan vergeetachtigheid, tintelingen in handen en voeten, instabiliteit en zwakte veroorzaken.
Volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer krijgen veel mensen ouder dan 50 jaar niet genoeg vitamine B12. Het National Institute on Aging legt uit dat ouderen mogelijk moeite hebben om voldoende van deze voedingsstof uit voedsel op te nemen.
Bovendien is vitamine B12 een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat uw lichaam het niet kan opslaan. Het teveel dat u verbruikt, wordt uitgescheiden in de urine, dus uw winkels moeten dagelijks worden vervangen. Multivitaminen bevatten meestal grote hoeveelheden B12 - soms duizenden keren de ADH.
Magnesium
Het mineraal magnesium speelt ook een rol bij de gezondheid van de botten. Zowel lage als hoge magnesiumspiegels kunnen de botintegriteit aantasten, volgens een onderzoeksreview gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in augustus 2013. Bovendien speelt magnesium een rol bij de eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie, bloedglucosecontrole en bloeddrukregulatie.
Volgens de National Institutes of Health hebben oudere volwassenen vaak een lagere magnesiuminname. Met de leeftijd neemt de magnesiumabsorptie in de darm af en neemt de uitscheiding uit de nieren toe. Bovendien kunnen chronische gezondheidsproblemen en medicijnen de opname van mineralen beïnvloeden en tot een tekort leiden. Chronisch lage innames kunnen het risico op niet alleen osteoporose verhogen, maar ook diabetes type 2 en hypertensie en hart- en vaatziekten.
De ADH voor magnesium is 320 milligram per dag. De meeste supplementen bevatten weinig magnesium en bieden minder dan 15 procent van de ADH. Daarom, als uw dieet weinig mineralen bevat, zal een multivitamine geen betrouwbare bron zijn om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.
Het komt neer op
UT Southwestern Medical Center stelt voor een multivitamine te kiezen met USP-verificatie, een officieel zegel van het US Pharmacopeial Convention, een onafhankelijke non-profitorganisatie die de zuiverheid van voedingssupplementen bepaalt en bevestigt dat deze de ingrediënten bevatten die op het etiket worden vermeld.
UT Southwestern waarschuwt consumenten niet voor de gek te houden door de letters "USP" op etiketten, maar op zoek te gaan naar het daadwerkelijke zegel. Voor de zekerheid is het een goed idee om de verificatie online op te zoeken op USP.org voordat u koopt.
Zorg er daarnaast voor dat u deze voedingsbronnen van elke voedingsstof toevoegt aan uw dagelijkse menu:
- Calcium: zuivel, broccoli, boerenkool, vis in blik met botten, verrijkte granen en plantenmelk.
- Vitamine D: vette vis, verrijkte zuivelproducten, verrijkte granen.
- Vitamine B12: vlees, vis, gevogelte, melk, verrijkte granen.
- Magnesium: lommerrijke, groene groenten, volle granen, noten, zaden, peulvruchten.
Deze voedingsmiddelen bevatten ook complexe koolhydraten, waaronder vezels, eiwitten, gezonde vetten en antioxiderende fytonutriënten die meer doen om een goede gezondheid te ondersteunen dan elke pil uit een fles.
