Als je denkt aan bilspieroefeningen en bilactivering, wordt hardlopen waarschijnlijk pas op je lijst weergegeven als je na squats en lunges bent. Een goede run heeft misschien niet dezelfde laserfocus op het stemmen van de bilspieren als die klassiekers, maar het helpt wel de bilspieren te trainen terwijl je calorieën verbrandt.
Tip
Hoewel regelmatig oud hardlopen al goed is voor de bilspieren, kan een sneller tempo leiden tot verhoogde gluteale activering.
Waarom bilspieren belangrijk zijn
Ja, met goed uitgeoefende bilspieren - waaronder de gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius-spieren van de billen - zorgt voor een parmantige kont, helpt je stabiel te blijven en helpt je lichaam bij de basisbeweging van het lopen, maar dat is niet alles spieren zijn goed voor.
Harvard Health wijst erop dat we momenteel te maken hebben met een crisis van teveel zitten. Naast het verzwakken van de bilspieren door inactiviteit, maakt een teveel aan zitten de heupflexoren in de loop van de tijd strakker. Wanneer die spieren gestrest raken, sturen ze signalen naar de zenuwen om de spieren die tegengestelde beweging bieden in wezen "uit te schakelen" - in dit geval zijn dat de bilspieren. Dit proces, bekend als wederzijdse remming, draagt verder bij aan een vicieuze cirkel van verzwakking van de gluteale spieren.
Wanneer je bilspieren verzwakt zijn, hebben je hamstrings de neiging om de speling te compenseren en op te vangen. Dit plaatst extra, vaak gevaarlijke, stress op de hammen, waardoor u het risico loopt om de spiervezels in uw dijen te spannen, te strekken of te scheuren. Deze gemeenschappelijke risicofactor maakt het werken van de bilspieren een nog belangrijker onderdeel van uw normale trainingsroutine.
Rennen en bilspieren
Harvard Health Publishing noemt de bilspieren 'de krachtpatsers die je lichaam voortstuwen'. Naast het bevorderen van voorwaartse beweging tijdens het hardlopen, helpen deze prominente spieren je lichaam tot stilstand te brengen wanneer je klaar bent om te vertragen.
Als je normaal rent of loopt, worden de bilspieren op verschillende manieren gebruikt, zoals geschetst door de American Council on Exercise. Tijdens heupverlenging helpen de hamstrings en gluteus maximus je dij achter je te tillen. Ondertussen nemen de gluteus medius en gluteus minimus - samen met de tensor fasciae latae, adductors longus en brevis en de pectineus - deel aan het roteren van het been naar de middellijn van het lichaam, een beweging die bekend staat als interne rotatie van de heup.
Of u nu op een loopband of op het pad rent, de bilspieren spelen een grote rol bij het helpen beheersen van de flexie (de actie van het buigen) van uw romp. Evenzo, wanneer de bilspieren samentrekken, helpen ze je de zwaai van je benen te vertragen. Hoewel dit soort spierbetrekkingen op natuurlijke wijze gebeurt wanneer u een goede loopvorm oefent, kunnen bepaalde loopgewoonten die gluteale activering mogelijk verhogen.
Glute-activering: stapsnelheid
Hard onderzoek naar aanpassingen aan loopvorm en gewoonten die glute-activering kunnen stimuleren, blijft vrij beperkt. Ten minste één middelgrote studie geeft echter aan dat in termen van glute-activering uw hardloopstapsnelheid een belangrijke rol speelt.
In een studie van 45 gezonde recreatieve hardlopers in juni 2012 observeerde het tijdschrift Gait & Posture driedimensionale bewegingen, grondreactiekrachten en elektromyografie (EMG) metingen van acht spieren die betrokken zijn bij hardlopen - de rectus femoris, vastus lateralis, mediale gastrocnemius, tibialis anterior, mediale en laterale hamstrings en gluteus medius en maximus - met verschillende stappen.
De onderzoekers vonden een verhoogde activiteit in zowel de gluteus maximus als de mediusspieren wanneer hardlopers een stapsnelheid van 5 procent of 10 procent boven hun gebruikelijke voorkeurssnelheid uitoefenden.
In het bijzonder vuurden de bilspieren meer af tijdens de halverwege de zwenkbewegingsfase van het been. Dit goede nieuws heeft ook implicaties die veel verder gaan dan het afstellen van de broodjes. De studie concludeert dat "de verhoogde activiteit waargenomen in de gluteus maximus en medius suggereert dat hardlopen met een grotere stapsnelheid therapeutische voordelen kan hebben voor mensen met voorste kniepijn."
"Hardlopen met een grotere stapsnelheid kan therapeutische voordelen hebben voor mensen met voorste kniepijn." - Gang en houding , volume 36, nummer 2, juni 2012
Glute-activering: sprinten
Gait & Posture 's beoordeling van gluteale spierbetrokkenheid tijdens sneller hardlopen is niet alleen. Soortgelijke bevindingen gepubliceerd in de januari 2014 editie van het American Journal of Physical Anthropology beschrijven de resultaten van EMG-metingen in de gluteale spieren die de activiteiten van wandelen, rennen, sprinten en klimmen vergelijken.
Het is niet verwonderlijk dat de EMG-waarden tijdens het hardlopen een grotere activiteit vertoonden in vergelijking met lopen. Vanaf daar wordt het interessanter. Ten eerste bleek het niveau van bilactivering tijdens het rennen vergelijkbaar te zijn met dat van klimmen. Tijdens het sprinten liet de gluteus maximus echter zien wat het dagboek "veel grotere" activiteit noemt dan tijdens regelmatig hardlopen.
De onderzoekers veronderstellen dat deze grote bilspieren meer betrokkenheid tonen bij het sprinten, omdat ze specifiek zijn gericht op snelle, krachtige bewegingen en controle over de pitch van de romp. Bij duurlopen spelen de heupextensoren daarentegen een grotere rol.
Rekening houdend met de resultaten van deze twee bescheiden rapporten, is het niet onredelijk om te stellen dat als het op de bilspieren aankomt, het uitvoeren van vorm een achterbank kan zijn voor de stapsnelheid en intensiteit.
Meer glute-firing oefeningen
Hoewel het verhogen van je stappentempo en het werken met enkele sprintintervallen in je hardlooproutine je glute-aanwinsten kan maximaliseren, zul je meer konttoningresultaten vinden met een goed afgeronde - geen woordspeling bedoeld - trainingsregime met veel bun-boostende bewegingen.
Volgens de experts National Academy of Sports Medicine en de American Council on Exercise zijn dit slechts enkele voorbeelden van speciaal aanbevolen oefeningen om die bilspieren in brand te steken:
- Buigende lunges met een stapbank om de intensiteit te verhogen, of zonder als u knieproblemen heeft
- Excentrische step-downs, of excentrische step-downs met halters voor een grotere uitdaging
- Laterale lunges om je kern naast je bilspieren te bewerken
- McGill-bruggen en bruggen met één been
- Gemodificeerde squats met één been
- Weerstandsband zijstappen
- Squats van weerstandsbanden, die zich ook richten op de quads en core terwijl ze gezonde kniegewrichten ondersteunen
- Split squats
- Stap en schakel om excentrische glute-activering aan te moedigen
- Gewogen heupstoten voor het aangrijpen van de bilspieren rechtsboven in je bewegingsbereik, waardoor je het knotje gemakkelijk kunt voelen branden
