De tapetest van het ministerie van Defensie gebruikt een verhouding van de omtrek van uw nek en middel om uw percentage lichaamsvet te bepalen. Hoewel je taille slank en strak moet zijn, moet je nek dik en sterk zijn. Als je een magere nek en een peervorm hebt, kan overtollig lichaamsvet het risico lopen dat je niet slaagt voor de test. U kunt verschillende oefeningen doen, variërend van schouderophalen voor uw vallen tot nekverhogingen met gewichten om uw hals te bouwen. Als u de sportschool niet kunt bereiken, voert u isometrie of nekcontracties uit waarvoor geen apparatuur nodig is en die thuis kunnen worden uitgevoerd.
Ophalen met een Barbell
Stap 1
Haal je schouders op met een halter om je trapeziusspier op te bouwen en je neklijn op te bouwen. Begin met staande voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Houd de halter met uitgestrekte armen voor uw dijen, met een bovenhandse greep.
Stap 2
Trek je bilspieren en buikspieren tijdens de oefening aan.
Stap 3
Adem uit en trek je schouders naar je oren, houd je hoofd en ruggengraat lang. Knijp je valstrikken bovenaan de beweging. Rol niet op je schouders.
Stap 4
Breng het gewicht terug naar de uitgangspositie en ontspan en adem vervolgens in. Voer 12 herhalingen uit voor drie sets, gebruik 45 tot 55 procent van je maximum voor één rep om een fundament te bouwen met een sterkte. Rust twee tot drie minuten tussen de sets. Verhoog de belasting met 10 tot 15 procent terwijl je geleidelijk aan sterker wordt totdat je 70 tot 80 procent van je maximum voor één rep bereikt. Verminder het aantal herhalingen tot 10 bij de hogere belastingen.
Heft op met een harnas
Stap 1
Doe nekverhogingen met een harnas en gewicht zittend, staand of liggend op een bankje om de spieren aan de zijkanten en achterkant van je nek op te bouwen. Begin met het bevestigen van een gewichtsplaat aan een touw of ketting. Bevestig het touw aan een hoofdharnas.
Stap 2
Zet het harnas op je hoofd. Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Leun een beetje naar voren vanuit de heupen zodat het gewicht voor je hangt. Plaats uw handen op uw dijen om u te helpen uw lichaam te stabiliseren.
Stap 3
Til je hoofd langzaam op en terug in een soepele boogbeweging. Voer 15 tot 20 herhalingen uit voor drie sets, met behulp van een gewichtsplaat van 1 tot 2 pond om een sterke basis te bepalen. Herhaal de oefening en beweeg je hoofd van rechts naar links. Verhoog de belasting geleidelijk tot 5 pond en vervolgens 10 pond naarmate uw nek sterker wordt.
Trek met een binnenband
Stap 1
Voer een nektrek met elastische weerstand uit om de spieren in de voorkant van uw nek op te bouwen. Begin door de uiteinden van de rubberen slang op schouderhoogte aan een paal vast te binden. Vorm een lus met de slang.
Stap 2
Plaats het midden van de slang over uw hoofd en tegen uw voorhoofd. Stap naar voren om de speling uit de slang te verwijderen.
Stap 3
Neem een verspringende houding aan met je rechtervoet voor je linkerkant. Trek uw hoofd naar voren tegen de weerstand van de buis in en voel de samentrekking in de voorkant van uw nek. Keer terug naar de startpositie. Voer 10 tot 12 herhalingen uit voor drie sets.
Isometrics
Stap 1
Doe isometrische contracties waarbij je je hoofd tegen je handen duwt om je nek te versterken. Begin door op een stoel of op een bank te zitten, houd je rug rechtop en hoofd omhoog.
Stap 2
Plaats beide handen op uw voorhoofd, met de handpalmen naar uw lichaam gericht en duw uw hoofd voorzichtig naar achteren voor zover comfortabel is. Weersta de beweging met je nekspieren.
Stap 3
Keer terug naar de startpositie en blijf je hoofd tegen je handen drukken. Probeer niet te hard te duwen en uw nek in gevaar te brengen.
Dingen die je nodig hebt
-
barbell
Hoofd harnas
Touw of ketting
Gewicht plaat
Rubberen buizen
Tip
Bij het uitvoeren van weerstandsoefeningen voor de nek, vereisen de spieren rond uw neklijn een warming-up op dezelfde manier als u uw lichaam zou opwarmen voor elk gewichtstrainingsregime. Doe vijf tot 10 minuten lichte aerobe activiteit.
Waarschuwing
Concentreer u op de juiste vorm om het risico op letsel aan uw nek, dat een delicaat deel van uw lichaam is, te verminderen. Als uw vorm begint te slippen door vermoeidheid, stop dan met de oefening. Als u herstelt van ruggenmergletsels of aandoeningen, vermijd dan oefeningen die uw wervels onder druk zetten.
