Het verbeteren van uw longcapaciteit kan de afstand en snelheid vergroten die u kunt rennen. Longtraining voor hardlopen kan aerobe oefeningen, ademhalingsoefeningen en rekoefeningen omvatten om de houding te verbeteren. Training op grote hoogte en het gebruik van hypoxische trainingsmaskers zijn andere tactieken.
Tip
Bij het overwegen van de beste manier om je lichaam te conditionen voor hardlopen, evalueer je je huidige prestaties en uitdagingen. Als u uw longcapaciteit en uithoudingsvermogen moet verbeteren, kunt u overwegen longcapaciteitsoefeningen te doen, zoals buikademhaling en ritmische ademhaling, getimed met uw pas.
Neem aërobe oefening op
Uw regelmatige hardlooptrainingen zijn een geweldige manier om te beginnen met het opbouwen van uw longcapaciteit voor hardlopen. Oefening kan uw longfunctie niet verbeteren, maar kan helpen om de longcapaciteit te vergroten, adviseert Harvard Health Publishing.
Terwijl je spieren met elke stap werken, vragen ze meer zuurstof om de benodigde energie te genereren. Als gevolg hiervan neemt uw ademhaling toe, zodat uw longen de nodige zuurstof in de bloedbaan kunnen brengen. Tijdens het sporten neemt uw ademhaling toe tot 40 tot 60 ademhalingen per minuut, merkt de National Institutes of Health op.
Aërobe oefening verhoogt uw ademhaling en versterkt uw longen en middenrif, merkt de American Heart Association op. Dit is vergelijkbaar met de manier waarop uw spieren sterker worden wanneer u gewichten opheft.
Je middenrif is de primaire spier die wordt gebruikt bij het ademen en bevindt zich tussen je buik en je longen. Het middenrif trekt samen wanneer u inademt, waardoor ruimte ontstaat voor uw longen om uit te zetten en te ontspannen bij uitademing.
: De effecten van oefeningen op de longcapaciteit
Gebruik de juiste hardloophouding
Wanneer je leert rennen, is het belangrijk om goede gewoonten en de juiste vorm te ontwikkelen. Een goede hardloophouding helpt je om hardloopblessures te voorkomen en je ademhaling te verbeteren. Zorg ervoor dat u langzaam begint te trainen en geleidelijk de lengte en intensiteit van uw hardlopen verhoogt, zodat uw lichaam en longen zich kunnen aanpassen aan de nieuwe oefening.
Houd uw handen en schouders ontspannen en uw rug recht wanneer u rent. U wilt iets naar voren leunen, maar dit betekent niet dat u uw rug of schouders moet afronden. Een slechte houding in je romp zal je ribbenkast samendrukken en voorkomen dat je middenrif volledig samentrekt, merkt de American Council on Exercise op. Het kan ook de juiste beweging van de andere spieren die bijdragen aan de ademhaling remmen, inclusief de intercostale spieren tussen uw ribben, buikspieren en de spieren in uw gezicht, mond, nek en sleutelbeengebied.
Probeer ritmische ademhaling te oefenen als je rent, beveelt de American Lung Association aan. Ritmische ademhaling synchroniseert je ademhaling met je looppas. Dit kan helpen uw uithoudingsvermogen te verbeteren en zijsteken en verwondingen te voorkomen. Adem drie stappen in en adem twee stappen uit om deze techniek te oefenen. Als dit de adem te lang maakt, probeer dan twee passen in te ademen en één uit te ademen.
Oefen longcapaciteitoefeningen
Het oefenen van ademhalingsoefeningen terwijl u niet rent, kan uw longcapaciteit verder helpen en u leren uw middenrif efficiënter te gebruiken. Bovendien helpt het oude lucht uit uw longen te verdrijven. Voor de beste resultaten oefent u dagelijks vijf tot tien minuten ademhalingsoefeningen, adviseert de American Lung Association.
Move 1: Diafragmatische ademhaling
Begin met het oefenen van buik of middenrif ademhaling.
- Begin in een zittende of liggende positie.
- Plaats uw handen op uw buik zodat u uw buik kunt voelen bewegen met de ademhaling.
- Adem diep in door je neus. Bij het inademen zou je buik moeten uitzetten terwijl je diep ademhaalt.
- Adem uit door getuite lippen. Houd uw nek en schouders ontspannen tijdens de oefening.
Move 2: Pursed Lip Breathing
Gepursieve lipademhaling is een andere techniek die u kunt oefenen om uw ademhaling te verbeteren. Net als bij buikademhaling, houd je nek en schouders ontspannen voor het beste resultaat.
- Begin in een zittende positie.
- Adem langzaam in door je neus.
- Beurs je lippen en adem langzaam uit totdat je geen extra lucht meer kunt verdrijven. Je uitademing moet langer zijn dan je inademing.
Move 3: Stretch van nek tot nek
Het kan ook nuttig zijn om de spieren die betrokken zijn bij de ademhaling te strekken. Dit kan helpen de houding te verbeteren en de spanning te verminderen waardoor u mogelijk niet volledig kunt inhaleren. Hoofd-tot-hand nekuitrekking kan bijvoorbeeld helpen de schouders te ontspannen voor ademhalingsoefeningen.
- Begin in een zittende positie
- Breng uw rechteroor naar uw rechterschouder en strek de linkerarm uit tot schouderhoogte met uw duim naar boven gericht.
- Gebruik je rechterhand om de stretch te verdiepen en trek je rechter schouderblad naar je ruggengraat.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Herhaal dit aan de andere kant.
: Voordelen van diepe ademhaling
Hoogtetraining
Volledige aanpassing aan grote hoogte duurt ongeveer twee weken. Terwijl u zich aanpast aan de hoogteverandering, kunt u symptomen van hoogteziekte ervaren, zoals misselijkheid, duizeligheid, hoofdpijn, vermoeidheid en een verhoogde hartslag.
Ondersteuning van longgezondheid
Hoewel het verbeteren van de longcapaciteit belangrijk is om uw efficiëntie als hardloper te verbeteren, is het ook belangrijk om uw longfunctie te behouden door de gezondheid van de longen te ondersteunen. Als je rookt, doe dan wat nodig is om te stoppen. Blootstelling aan rook veroorzaakt onherstelbare schade aan uw longweefsel en verhoogt uw risico op COPD en longkanker.
Tweedehands rook, vervuiling en chemicaliën kunnen ook schade aan uw longen veroorzaken. Volg vervuiling buitenshuis in uw omgeving en vermijd buitenactiviteiten op dagen met veel vervuiling.
Als u zich zorgen maakt over de longcapaciteit, zorg dan dat u infecties zoals longontsteking voorkomt, die uw longen kunnen aantasten. Krijg elk jaar een griepprik, omdat de griep zich kan ontwikkelen tot longontsteking als uw lichaam niet in staat is om de infectie te bestrijden. Afhankelijk van uw gezondheid kan uw arts ook een longontstekingvaccin aanbevelen. Vermijd drukte tijdens het koude en griepseizoen en oefen altijd een goede hygiëne uit, inclusief handen wassen.
