Geen lidmaatschapskosten, weinig of geen apparatuur om ruimte in huis in te nemen en de ultieme draagbaarheid - met voordelen zoals deze, is het geen wonder dat lichaamsgewichttrainingen populair zijn geworden bij zowel beginners als ervaren sporters. Met lichaamsgewichtoefeningen gebruikt u uw eigen gewicht om weerstand te creëren om kracht op te bouwen.
Als je gemotiveerd bent om te weten dat iets een massabeweging is, kan het helpen om te weten dat lichaamsgewichttrainingen klommen naar de nummer 1 plek op de Worldwide Survey of Fitness Trends van het American College of Sports Medicine voor 2015.
Helaas, het gleed naar nr. 2 voor 2016, maar hoewel mensen wispelturig kunnen zijn, is lichaamsgewicht oefening tijdloos. Laten we dus massabewegingen vergeten en een beweging maken om spiermassa op te bouwen met deze oefeningen.
Opdrukken
Als er één lichaamsgewichtoefening is die op ieders lijst verdient, is het de push-up. Push-ups werken spiergroepen in de borst, schouders en wervelkolom. Voor extra voordeel, oefen het schrap zetten van je buikspieren alsof iemand op het punt staat je in de darm te slaan terwijl je jezelf op en neer duwt. Dit activeert de dwarse buik, een diep liggende kernspier die het evenwicht, het looppatroon en de onderrug beïnvloedt.
De basis push-up kan een uitdaging zijn als je begint, maar laat je daar niet door ontmoedigen. Als je nog niet het volledige gewicht van je lichaam wilt aandrukken, is het geen schande om je er naar toe te werken met een van deze eenvoudigere variaties.
Terwijl je tot drie sets van 10 of meer van een van deze versies werkt, kun je beginnen met het toevoegen van een paar volledige push-ups tegelijk. Probeer vervolgens je training te starten met drie full-ups en voeg er om de paar dagen een toe.
Half push-up
Begin door op je buik te liggen met je armen naar je toe getrokken. In plaats van je hele lichaam omhoog te drukken, gebruik je je knieën als draaipunt. Houd een rechte rug terwijl u omhoog drukt met uw onderbenen in de vloer gedrukt. Duw omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt.
Helling Push-up
Duwen tegen een verhoogd oppervlak zoals een doos of een zwaar meubelstuk is een geweldige manier om je een weg te banen naar volledige push-ups. Begin met je handen op schouderhoogte op het verhoogde oppervlak te plaatsen. Zet je kernspieren vast zodat je lichaam van top tot teen recht en stijf is. Houd je benen bij elkaar. Laat je borst naar de kist zakken en duw hem omhoog, waarbij je borst en kern aangrijpt. Voor een nog gemakkelijkere variatie, doe de oefening rechtop met een lichte helling en duw tegen een muur.
Tafelblad Push-Up
Begin in handen en knieën ("tafelblad"), met je armen gestrekt, je handen recht onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Buig je ellebogen, laat je bovenlichaam langzaam op de grond zakken. Wanneer uw neus zich in de buurt van de vloer bevindt, drukt u omhoog en keert u terug naar de startpositie. Om moeilijkheden toe te voegen, steek je enkels over en til je onderbenen de lucht in.
Optrekken
Pull-ups behoren tot de meest uitdagende oefeningen voor lichaamsgewicht, maar hun voordelen zijn evenredig aan hun moeilijkheid. Ze kunnen helpen je houding recht te zetten, de kracht van je grip te vergroten, armspieren op te bouwen en de stabiliserende spieren te trainen die over de lengte van de wervelkolom lopen.
Net als push-ups is er een instapniveau van kracht nodig om ermee aan de slag te gaan. Probeer deze oefeningen om je voor te bereiden op de volledige Monty. (Voor de goede orde, pull-ups worden gedaan met een overhandgreep terwijl kin-ups onderhandig zijn. De meeste mensen vinden dit laatste gemakkelijker aan de rotatormanchetten.)
Ondersteunde pull-ups
Geef jezelf wat steun door een weerstandsband rond de pull-up handgrepen te hangen. Bandlengtes variëren, dus afhankelijk van de grootte, plaats een of beide voeten of knieën in de onderste lus. Doe nu een basis pull-up met de bandspanning die helpt je inspanningen te versterken.
TRX Biceps Curl
De meeste sportscholen hebben een veersysteem zoals TRX dat de zwaartekracht en het lichaamsgewicht van de gebruiker tijdens het trainen gebruikt. Pak de handgrepen van het veersysteem en leun achterover met uw armen gestrekt. Draai je handpalmen naar binnen en buig je ellebogen, hef je lichaam omhoog en trek je handen naar je borst. Laat langzaam los en keer terug naar de uitgangspositie, houd uw lichaam recht en stijf van top tot teen.
dips
Voor het opbouwen van kracht en spiermassa in je borst, schouders en triceps, kun je niet veel beter doen dan dips - als je eenmaal in staat bent om ze toch te beginnen. Opgemerkt moet worden dat dips voorzichtig of helemaal niet moeten worden benaderd door mensen die schouderproblemen hebben gehad. Hier zijn een paar ramp-ups op weg naar de grote beer.
Bench Knie Dips
Kniezakken voor op de bank bouwen je triceps op en zetten je op weg naar volledige dip. Plaats uzelf met uw rug op een oefenbank of ander stabiel oppervlak breed genoeg om uw handen op schouderbreedte te plaatsen.
Plaats uw handen op de bank achter uw rug met uw handpalmen naar beneden en laat u in stoelpositie zakken met uw knieën in een rechte hoek. Trek je schouders naar achteren, laat je zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Duw een back-up en herhaal.
Rechte beenbankdips
Vanuit een zittende positie op een bank, drukt u de onderkant van uw handen in de bank met uw benen gestrekt recht en uw voeten weg van de bank. Strek je armen en schuif je billen van de bank.
Laat uw lichaam achter uw ellebogen zakken totdat u een lichte rek in de borst of schouders voelt of uw achterste de grond raakt. Til omhoog naar startpositie en herhaal.
