De uitdrukking "de muur raken" tijdens een race verwijst naar het punt waarop je al je glycogeenvoorraden hebt opgebruikt en weinig energie hebt om door te gaan. Op dit moment begint vermoeidheid en het einde van je competitie is in zicht, of je dat nu wilt of niet. De tijd die je nodig hebt om je glycogeenvoorraden te gebruiken, is afhankelijk van hoe fysiek fit je bent en hoeveel energie je hebt opgeslagen. Wijzigingen in uw dieet om meer koolhydraten te consumeren, kunnen uw glycogeenvoorraden verhogen, waardoor u langer kunt sporten.
: 3 energiesystemen in het lichaam
Brandstof voor aerobe oefeningen
Een aerobe training bestaat uit oefeningen met een gematigd intensiteitsniveau met een verhoogde hartslag gedurende een langere periode. Dit in tegenstelling tot anaërobe oefeningen, die worden uitgevoerd met een krachtige intensiteit voor snelle bursts, zoals sprinten en gewichtheffen. Tijdens aerobe oefeningen heb je zuurstof nodig om energie uit opgeslagen koolhydraten te halen. Zodra je koolhydraten of glycogeenvoorraden zijn verdwenen, vertrouwt je lichaam op vet.
Vetmetabolisme is een minder efficiënt proces, dus je prestaties nemen af en vermoeidheid neemt het over. Je kunt je lichaam trainen om vet effectiever als brandstof te gebruiken, maar het vereist een specifiek dieet en trainingsprotocollen.
Glycogeen Basics
Je lichaam breekt de koolhydraten die je eet om in glucose, waardoor je de brandstof krijgt die je nodig hebt voor wat je dag in petto heeft. De glucose die u niet gebruikt, wordt omgezet in glycogeen en opgeslagen in uw spieren en lever. Je lichaam gebruikt leverglycogeen om je bloedsuikerspiegel en spierglycogeen op peil te houden tijdens intensieve trainingen.
Een ongetrainde persoon die 45 procent van haar calorieën uit koolhydraten opneemt, is in staat 100 gram glycogeen in de lever en 280 gram glycogeen in spieren op te slaan.
Duur van Glycogen Stores
Tijdens een aerobe training bent u afhankelijk van leverglycogeen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden. In een gematigd gestaag tempo van oefening, metaboliseert u bloedglucose bij 1 gram per minuut of 60 gram per uur, volgens oefenfysioloog David Peterson. Met volledige leverglycogeenvoorraden, raakt een minder fit atleet zonder glycogeen na één uur en 45 minuten sporten. Zodra leverglycogeen verdwenen is, daalt je bloedsuikerspiegel en wordt je training of evenement negatief beïnvloed.
Carb laden
Hoe beter je bent geconditioneerd en hoe meer koolhydraten je eet, hoe efficiënter je spieren zijn in het opslaan van glycogeen. Met meer glycogeenvoorraden kunt u langer sporten. Als je niet bent getraind maar je koolhydraatinname verhoogt tot 75 procent van de totale calorieën, kun je je lever- en spierglycogeenvoorraden verhogen tot 490 gram in totaal.
: Waarom worden uw spieren moe als u sport?
