Hoog cholesterol, beroerte, hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, slaapapneu en hypertensie zijn slechts enkele van de voorwaarden waarmee u geconfronteerd kunt worden wanneer u 75 pond te zwaar bent. Om gewicht te verliezen, kunnen snelle oplossingen zoals rage-diëten in eerste instantie snelle resultaten opleveren, maar zijn vaak moeilijk te onderhouden en van korte duur; verloren gewicht wordt snel teruggewonnen. Een veiligere aanpak is een veelzijdig, door de arts goedgekeurd programma voor gewichtsvermindering dat gedragsverandering, dieet en lichaamsbeweging omvat. In plaats van alleen maar op dieet te gaan, creëer je een nieuwe, gezonde levensstijl voor blijvende resultaten.
Stap 1
Raadpleeg uw arts voordat u begint met een dieet of oefeningsroutine. In tegenstelling tot het verliezen van 5 pond kost het verliezen van 75 pond een langere tijd en kan medische begeleiding nodig zijn, vooral als u al lijdt aan obesitas-gerelateerde gezondheidsproblemen. Een arts kan u onderzoeken en begeleiden en ervoor zorgen dat uw geplande gewichtsverlies gezond, veilig en geschikt is voor uw fysieke conditie.
Stap 2
Stel een realistisch doel om 1 tot 2 pond per week te verliezen door een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën te creëren. Controleer hoeveel calorieën u verbruikt om uw huidige gewicht te behouden. Trek vervolgens 500 tot 1.000 calorieën van dit getal af om te bepalen hoeveel calorieën u moet consumeren om gewicht te verliezen. Het tekort dat nodig is, kan worden bereikt door calorieën te verbranden door te sporten en minder calorieën te eten.
Stap 3
Verander uw dieet en eetgewoonten om uw calorie-inname te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen. Eet volle granen, groenten, magere of magere zuivelproducten, fruit en magere eiwitten, en beperk voedingsmiddelen die veel suiker, cholesterol, trans- en verzadigde vetten en zout bevatten. Houd een voedingsdagboek bij om uw eetgewoonten te volgen en valkuilen vroeg te vangen. Eet kleinere porties en vergelijk voedingswaarde-informatie op voedseletiketten zodat u voedselsaboterende voedingsmiddelen kunt vervangen door voedzame voedingsmiddelen met weinig calorieën.
Stap 4
Leid een actievere levensstijl om geleidelijk aan te wennen aan fysiek actief zijn. Wandel bijvoorbeeld vaker met de hond, loop of fiets naar je bestemming in plaats van daarheen te rijden, speel een spelletje tag of springtouw met de kinderen of ga winkelen in het winkelcentrum.
Stap 5
Neem minimaal 150 minuten matige cardio op in een week, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Doe in eerste instantie 10 tot 15 minuten op drie dagen van de week. Verhoog vervolgens geleidelijk de duur of training op meer dagen totdat u de door de expert aanbevolen hoeveelheid bereikt. Zoek activiteiten die u leuk vindt. Overweeg fietsen, stevig wandelen, wateraerobics of traplopen.
Stap 6
Voer een krachttraining met het hele lichaam uit op twee tot drie niet-opeenvolgende dagen van de week, zodat uw spieren voldoende hersteltijd hebben tussen de trainingen door. Werk de ene dag met je bovenlichaam en de volgende dag met je onderlichaam zodat je spieren altijd een rustdag hebben. Voer oefeningen uit, zoals lunges, squats, pushups, overhead presses, bankdrukken en gebogen rijen.
Tip
Overweeg om een gecertificeerde personal trainer in te huren om u een veilige en juiste trainingsvorm te leren. Een geregistreerde diëtist kan deskundige begeleiding bieden voor het ontwerpen van een adequaat dieet voor gezond gewichtsverlies. Sla geen maaltijden over - dit zal alleen maar dienen om uw metabolisme te vertragen en gewichtsverlies inspanningen te dwarsbomen.
Wees geduldig. 75 pond veilig verliezen zal niet snel gebeuren. Wees bereid om het gewicht gestaag te verliezen, maar geleidelijk in de loop van enkele maanden.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u begint met een dieet of workout, vooral als u een blessure hebt, inactief bent geweest of aan een medische aandoening lijdt.
