Voorbereidende stappen
Stap 1
Maak een afspraak en woon een afspraak bij met uw arts. Als u gezondheidsproblemen heeft die uw overgewicht veroorzaken of die kunnen worden verergerd door een afslankkuur, stel dan een plan voor gewichtsverlies op met de hulp van uw arts. Als uw arts u toestaat om af te vallen, gaat u verder met de stappen.
Stap 2
Houd een dagboek bij van alles wat je eet gedurende twee weken. Schrijf op wat je eet en hoeveel van elk voedsel. Gebruik een online calorieteller om bij te houden hoeveel calorieën elk item vertegenwoordigt.
Stap 3
Totaal de calorieën die u hebt verbruikt gedurende de twee weken, deel dan door 14. Het resultaat is uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname. Dit kan een verrassend hoog aantal zijn, maar oordeel zelf niet. Deze telling is alleen om een startpunt te vormen van waaruit u uw afslankprogramma kunt samenstellen.
Stap 4
Maak dagelijks een wandeling door de twee weken dat je journaal bent. Maak je geen zorgen over afstand of snelheid, stap gewoon uit en loop een tijdje. Dit helpt je lichaam gewend te raken aan actiever worden.
Dieet plan
Stap 1
Gebruik een gratis online caloriecalculator om een dagelijks dieet te ontwerpen dat 500 tot 1.000 calorieën minder is dan uw gebruikelijke dagelijkse inname. Volgens HelpGuide.org, een website gewijd aan voorlichting over geestelijke en lichamelijke gezondheid, betekent dit dat u 1 tot 2 pond per week verliest, of tot 100 pond alleen al in uw eerste jaar.
Stap 2
Haal het meeste uit de calorieën die je eet door voedingsmiddelen met weinig calorieën en weinig waarde, zoals snoep en geraffineerde granen, te verwijderen. Eet in plaats daarvan volle granen, groenten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en plantaardige oliën. Neem dagelijks multivitamine om te zorgen voor een goede voeding tijdens uw dieet.
Stap 3
Drink een groot glas water 10 minuten voor elke maaltijd en als je eerste reactie op honger tussen maaltijden. Volgens personal trainer en auteur Bill Phillips helpt dit je je porties en hunkeren naar snacks te beheersen.
Stap 4
Neem elke week een vrije dag van uw dieet. Hoewel dit je voortgang enigszins vertraagt, zal het je op de lange termijn op dieet houden. Het is gemakkelijker om je tegen die traktatie op woensdag te verzetten als je weet dat je je op zaterdag kunt uitleven.
Oefenplan
Stap 1
Blijf elke dag lopen en bouw geleidelijk je afstand en snelheid op. Als u pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt, neem dan contact op met uw arts voordat u verder gaat met wandelen.
Stap 2
Upgrade uw cardio naar een meer agressieve oefening, zoals fietsen of zwemmen, zodra het lopen gemakkelijk wordt. Nogmaals, het is het beste om contact op te nemen met uw arts voordat u deze wijziging aanbrengt.
Stap 3
Krijg drie keer per week een weerstandstraining, zoals krachttraining of yoga. Veel mensen met overgewicht vinden dit een inspirerende stap. Ze hebben zwaar gewicht getild door gewoon te bewegen en kunnen dus verrassend zware stapels in de sportschool oppakken.
Onderhoud
Stap 1
Houd uw maaltijden, lichaamsbeweging en gewicht bij in uw dagboek. Phillips merkt op dat voor veel mensen deze stap alleen hen helpt op koers te blijven.
Stap 2
Vergeef jezelf wanneer je 'van de wagen valt'. Een dieet is een langdurige verandering van levensstijl. Je zult niet elke dag perfect zijn.
Stap 3
Geef jezelf kleine non-foodbeloningen voor het behalen van benchmarkdoelen. Sommige mensen gebruiken liever gewichtsgerelateerde doelen, zoals 10 kilo afvallen. Anderen kiezen ervoor om hun doelen aan opeenvolgende dagen te binden zonder vals te spelen.
Dingen die je nodig hebt
-
internet toegang
logboek
Weegschaal
Tip
Overweeg lid te worden van een steungroep voor gewichtsverlies, zoals Overeaters Anonymous of Weight Watchers. De ondersteuning en het advies van mensen die hetzelfde doormaken als jij, kunnen van onschatbare waarde zijn.
Waarschuwing
Een gewicht van 400 pond kan een teken zijn van ernstige medische aandoeningen. Neem contact op met uw arts voordat u aan een programma voor gewichtsverlies begint.
