U kunt het cholesterolgehalte aanzienlijk verlagen door eenvoudig uw dieet te veranderen en de juiste voedingsmiddelen te kennen. Dagelijkse oefening helpt ook om cholesterol te verlagen. Het verlagen van uw LDL of slechte cholesterolspiegels vermindert het risico op plaque-opbouw in de slagaders. LDL-cholesterol kan aan de vaatwanden blijven hangen en een harde, dikke plaque vormen die de slagaders kan vernauwen en kan leiden tot hartaandoeningen en een hartaanval. HDL, of goed, cholesterol bestrijdt LDL-cholesterol door het in de lever te duwen waar het wordt geëlimineerd om plaque-opbouw te voorkomen.
Stap 1
Ontvang dagelijks minimaal 25 tot 30 gram voedingsvezels uit fruit, groenten, peulvruchten, havermout, haverzemelen en volle granen, raadt de American Heart Association aan.
Stap 2
Beperk uw inname van cholesterol uit voedsel tot minder dan 300 mg per dag, maar minder dan 200 mg per dag als u een hoog LDL-cholesterolgehalte in het bloed heeft en u medicijnen gebruikt voor een hoog cholesterolgehalte.
Stap 3
Vermijd de trans- en verzadigde vetten in plantaardig bakvet, gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie, gedroogd voedsel, chips en donuts. Blijf weg van transvetten, die te vinden zijn in items zoals gebakken koekjes, crackers en cake. Transvetten kunnen uw LDL-cholesterolgehalte verhogen en uw HDL-cholesterolgehalte verlagen.
Stap 4
Ontslag van zeer bewerkte artikelen, zoals frisdrank, geraffineerde suiker, gezoete ontbijtgranen, bakkerijproducten en witte broodjes, adviseert de Health Services aan de Columbia University. Vervang ze door fruit, volkoren brood, volkoren granen, volkoren pasta, haver, zemelen, bruine rijst en gerst.
Stap 5
Focus op de juiste vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn gezonde vetten die voorkomen in olijf-, pinda- en koolzaadolie en amandelen en walnoten. De Mayo Clinic beveelt aan dat u niet meer dan 10 procent van de dagelijkse calorieën uit verzadigd vet consumeert, die het lichaam nodig heeft, maar slechts tot op zekere hoogte.
Stap 6
Kies mager vlees boven orgaanvlees, eiersurrogaten in plaats van eidooiers en magere melk in plaats van volle melkproducten
Stap 7
Eet vis rijk aan omega-3-vetzuren. Deze omvatten zalm, makreel, haring en tonijn. Gebruik ook kabeljauw en heilbot, die minder totaal vet, verzadigd vet en cholesterol bevatten dan de meeste soorten vlees en gevogelte.
Stap 8
Zorg voor voldoende beweging. Lichamelijke activiteit verbetert uw HDL-cholesterolgehalte. Het wordt aanbevolen om 30 tot 60 minuten per dag aan lichaamsbeweging te doen. Dit kan dagelijkse wandelingen, fietsen of zwemmen zijn. De Mayo Clinic wijst erop dat u niet noodzakelijk uw dagelijkse oefening in één sessie hoeft te doen. U kunt drie tot zes keer per dag trainen in 10 minuten voor de gezondheidsvoordelen.
Stap 9
Rook niet en stop als u dat doet. Van roken is bekend dat het LDL-cholesterol verhoogt en het HDL-cholesterolgehalte verlaagt.
