Een "uitgebalanceerd dieet" eten is iets waarvan we allemaal weten dat we het moeten doen. Maar hoe dat eruit ziet in een bepaalde maaltijd kan veel minder voor de hand liggen.
Aanbevelingen over welke soorten voedsel en in welke hoeveelheden we zouden moeten eten lijken te veranderen op basis van met wie je praat. Zelfs de traditionele gouden standaard, de USDA Food Pyramid, is in de loop der jaren aangepast.
Dat gezegd hebbende, het is belangrijk om de juiste hoeveelheid macronutriënten - inclusief eiwitten, koolhydraten, vezels en vet - in je dagelijkse maaltijden te krijgen. "Elke macronutriënt heeft een rol in het lichaam en het missen van één beïnvloedt hoe we functioneren", zegt Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, oprichter van I Live Well Nutrition in Austin, Texas.
Dit is wat je moet weten om alles goed te krijgen.
Eiwitkracht
Eiwitten helpen het lichaam zichzelf te genezen, legt Paczosa uit. Volgens de National Academy of Medicine (NAM) hebben volwassen vrouwen ongeveer 46 gram eiwit per dag nodig en volwassen mannen hebben ongeveer 56 gram nodig, wat zich vertaalt in 15 tot 19 gram eiwit in elk van je drie maaltijden.
Die cijfers zijn echter gebaseerd op een aanbeveling van 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, waardoor ze nauwkeurig zijn voor vrouwen die ongeveer 125 pond wegen en mannen die ongeveer 155 pond wegen. Als je meer weegt, heb je waarschijnlijk meer eiwitten nodig.
U zult waarschijnlijk ook meer nodig hebben als u bijzonder actief bent. Een artikel van Britse sportwetenschappers van de University of Stirling beveelt aan dat atletiek- en veldatleten die van plan zijn spiermassa op te bouwen, elke dag ongeveer 1, 6 gram per kilogram lichaamsgewicht eten. Met deze formule zou een vrouw van 125 pond dagelijks ongeveer 90 gram eiwit nodig hebben. (Als dat een beetje hoog lijkt voor uw activiteitsniveau, overleg dan met uw arts of een geregistreerde diëtist over de hoeveelheid die het beste voor u zou kunnen werken.) Ter referentie, een bolletje eiwitpoeder levert afhankelijk van het merk ongeveer 20 tot 25 gram eiwit op., terwijl een 3, 5-ounce gegrilde kipfilet 33 gram heeft.
Koolhydraten voor energie
"De arme verkeerd begrepen koolhydraten!" klaagt Paczosa. "Het is de favoriete energiebron van het lichaam." Ze staat erop dat koolhydraten niet moeten worden vermeden. "Ze voeden je lichaam en hersenen zodat je je op je best voelt", zegt ze.
NAM heeft dezelfde dagelijkse koolhydraataanbeveling voor mannen en vrouwen: 130 gram, wat neerkomt op ongeveer 43 gram per maaltijd. Het advies van Paczosa sluit hieraan aan. Ze merkt op dat een portie koolhydraten 15 gram is en moedigt haar klanten aan om bij de meeste maaltijden drie porties op te nemen, afhankelijk van hun activiteitenniveau en medische geschiedenis. "Als ik met klanten werk, bepalen we de ideale porties voor hun individuele doelen." (Een snee volkorenbrood heeft ongeveer 14 gram koolhydraten en een grote banaan heeft 31 gram.)
Vulvezel
Vezel meeliften in uw dieet met uw koolhydraatbronnen, waaronder volle granen, fruit, bonen en groenten. NAM suggereert dat mannen tot 50 jaar dagelijks 38 gram vezels krijgen, dat is ongeveer 13 gram per maaltijd. Oudere mannen moeten dagelijks 30 gram gebruiken, of ongeveer 10 gram per maaltijd.
Voor vrouwen jonger dan 50 zijn de aanbevelingen 25 gram per dag; voor vrouwen ouder dan 50, het is 21 gram per dag, of ongeveer 7 tot 9 gram per maaltijd. Om dat in perspectief te plaatsen, een kom havermout gemaakt met een half kopje droge haver heeft ongeveer 4 gram vezels, terwijl een kopje bruine bonen uit blik 13, 5 gram bevat.
De magere op vet
Het eten van gezonde vetten houdt je een vol gevoel en helpt je lichaam essentiële vitamines en mineralen op te nemen. NAM suggereert dat gezonde mannen en vrouwen tussen 20 en 35 gram totaal vet per dag krijgen, wat een bereik is van ongeveer 7 tot 12 gram per maaltijd.
Eet meestal onverzadigde vetten, zoals noten, zaden, avocado's, olijfolie en vis om het risico op cardiovasculaire problemen te vergroten. Een portie van 3 ons in het wild gevangen zalm heeft 7 gram vet en een eetlepel olijfolie is gelijk aan 13, 5 gram.
Voordat u uw maaltijden opknapt, is het slim om contact op te nemen met uw arts. Hoewel algemene richtlijnen een solide startpunt zijn, kan wat uw lichaam nodig heeft tot op zekere hoogte afhangen van uw leeftijd, geslacht, gewicht, lichamelijke activiteit of andere factoren. Uw arts kan u een groot perspectief bieden waarmee u uw nieuwe gezonde maaltijdplannen kunt verfijnen.
