Elk type melk heeft voordelen voor de gezondheid en voordelen die kunnen voldoen aan uw behoeften en smaakvoorkeur. Naast voedingsverschillen kan het nuttig zijn om te weten welke soorten melk nadelige effecten kunnen hebben.
Wat is rijstmelk?
Rijstmelk wordt gemaakt door gekookte bruine en witte rijst door een molen te persen met behulp van diffusie en vervolgens te persen. Rijstmelk is het minst waarschijnlijk allergieën veroorzaken, en het is een goed alternatief voor zuivelproducten als u lactose-intolerant bent of sojabonen niet kunt verteren. Het is algemeen verkrijgbaar in houdbare, gearomatiseerde, ongezoete en biologische variëteiten.
In vergelijking met soja- en amandelmelk is rijstmelk het minst allergeen. Dus als je problemen hebt met voedselallergieën, kan rijstmelk je beste keuze zijn.
Het nadeel van rijstmelk is dat het vaak veel toegevoegde suiker en weinig eiwitten bevat. Hoewel het hoge koolhydraatgehalte het een natuurlijk zoete smaak geeft, worden meestal smaakstoffen en zoetstoffen toegevoegd. De meeste merken verrijken rijstmelk met calcium, in de vorm van tricalciumfosfaat; vitamine A, D en vaak niacine en B12; en foliumzuur.
Sommige merken rijstmelk kunnen carrageen bevatten, een additief afkomstig van zeewier dat wordt gebruikt om de melk te verdikken. Hoewel goedgekeurd door de FDA, kan carrageen ontstekingen veroorzaken, bijdragen aan maagzweren of uw spijsverteringsstelsel beschadigen. Bovendien, als je te veel rijstmelk drinkt, kun je volgens de FDA een risico lopen op gezondheidsproblemen vanwege de hoge anorganische arseengehaltes in rijst.
Wat is sojamelk?
Sojamelk wordt gemaakt door sojabonen te weken en te malen, het mengsel te koken en vervolgens de inhoud te zeven. Het heeft een "beany" -smaak, dus het bevat vaak suiker en smaakstoffen om de smaak te verbeteren. Als u allergisch bent voor sojabonen, zou sojamelk niet geschikt zijn. Zoals bij de meeste plantaardige zuivelalternatieven, wordt sojamelk vaak verrijkt met calcium, vitamine D en andere mineralen.
Onversterkte sojamelk heeft meer eiwitten dan zijn onversterkte tegenhangers. Sojamelk heeft ook meer vezelgehalte dan rijst of amandelmelk. Een studie, gepubliceerd in het Journal of Food Science and Technology in 2017, toonde aan dat sojamelk de beste vervanging was voor koemelk in termen van het uitgebalanceerde voedingsprofiel en hoge eiwitgehalte in vergelijking met rijst en amandelmelk.
Volgens McGill University kan sojamelk anti-carcinogene eigenschappen hebben van zijn fytonutriënten bekend als isoflavonen.
Wat is amandelmelk?
Amandelmelk wordt gemaakt door geblancheerde amandelen met water te malen en vervolgens de pulp eruit te filteren. Sommige voedingswaarde-etiketten van amandelmelk vermelden amandelen als rauw . In de VS moeten alle amandelen echter worden gepasteuriseerd door behandeling met stoom of door een ontsmettingsmiddel te gebruiken dat de USDA en EPA als veilig beschouwen. Biologische amandelmelk wordt behandeld met stoom.
Helaas verwijdert het verwijderen van de huid en vezels ook een groot deel van de antioxiderende eigenschappen van hele amandelen. Amandelmelk is mogelijk niet geschikt als u een notenallergie heeft. Het is verkrijgbaar in verse, gearomatiseerde, ongezoete en in houdbare variëteiten.
Een merk amandelmelk, Berber, bevat slechts 2 ingrediënten - amandelen en water. Volgens het etiket met voedingsfeiten heeft het 4 procent dagelijkse waarde (DV) voor calcium, 10 procent DV voor eiwit, 5 procent DV voor verzadigd vet en 5 procent DV voor kalium. Daarom bevat amandelmelk als een niet-versterkt product van nature geen vitamine E, A, D of B12.
Vitaminen, mineralen en calcium worden meestal toegevoegd aan bijna alle merken amandelmelk. Zout wordt ook vaak toegevoegd. Hoewel ongezoete variëteiten beschikbaar zijn, controleer het etiket omdat rietsuiker vaak in de ingrediëntenlijst staat.
Houd er rekening mee dat veel merken amandelmelk eigenlijk heel weinig amandelen bevatten - sommige bevatten slechts 2 procent. Ook bevatten sommige merken amandelmelk carrageen.
De behoefte aan fortificatie
De aanbevolen inname voor vitamine D is 600 internationale eenheden per dag. Vitamine D helpt uw lichaam calcium op te nemen, dus het is essentieel voor de ontwikkeling van botten en tanden, vooral belangrijk voor kinderen. Om te helpen met vitamine D-tekort, moet melk in Canada en de VS wettelijk worden versterkt. Er is echter geen dergelijke vereiste voor niet-zuivelmelk.
Omdat plantaardige melk, waaronder soja, rijst en amandelmelk, van nature geen vitamine D bevatten en qua voedingswaarde niet gelijkwaardig zijn aan koemelk, verrijken de meeste fabrikanten hun producten met verschillende hoeveelheden vitaminen, zoals vitamine D; mineralen, zoals calcium; en eiwit. Fortificatie herstelt ook het vitamine- en mineralengehalte dat verloren is gegaan tijdens de verwerking, volgens de Journal of Food Science and Technology.
Een onderzoek uit 2014 wees uit dat jonge kinderen die zuivelvervangers dronken ongeveer de helft meer kans hadden op voldoende vitamine D-waarden dan kinderen die koemelk dronken. Deze bevindingen, gepubliceerd in de Canadian Medical Association Journal, benadrukten het gezondheidsrisico van het geven van jonge kinderen die melkvervangers krijgen die niet versterkt zijn.
Calorie Vergelijking
Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020, beveelt een dagelijkse calorie-inname aan variërend van 1.600 tot 2.400 calorieën voor volwassen vrouwen en 2.000 tot 3.000 calorieën voor volwassen mannen, afhankelijk van leeftijd en activiteitsniveau. Als u een caloriearm dieet volgt, is ongezoete houdbare amandelmelk uw beste keuze, met 39 calorieën per kopje, volgens de USDA.
Ongezoete rijstmelk levert 113 calorieën, terwijl onversterkte sojamelk het hoogste gehalte heeft met 131 calorieën in 1 kop, volgens de USDA National Nutrient Database. Het calorische gehalte van al deze melk kan dramatisch toenemen met de gearomatiseerde en gezoete variëteiten.
Koolhydraatvergelijking
Koolhydraten in uw dieet leveren energie. Als je koolhydraten telt voor gewichtsverlies of diabetes, bevat ongezoete amandelmelk slechts 1, 5 gram per kopje, maar het bevat geen vezels. Een kopje onversterkte sojamelk levert 15 gram koolhydraten, waarvan 1, 5 gram voedingsvezels. Ongezoete rijstmelk heeft de meeste koolhydraten, met 22 gram - wat 7 procent toevoegt aan uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid - en 0, 7 gram vezels.
Vergelijking van eiwitinhoud
Volgens de voedingsrichtlijnen moet 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten bestaan. Bij een dieet met 2000 calorieën zou je eiwitbehoefte variëren van 50 tot 175 gram per dag. Eiwit speelt een essentiële rol in elke cel, weefsel en orgaan in uw lichaam.
Onversterkte sojamelk bevat het meeste eiwit met 8 gram per kopje. Hoewel amandelen een goede bron van eiwitten zijn, is amandelmelk niet bijzonder rijk aan deze voedingsstof - de USDA vermeldt eiwitten in ongezoete amandelmelk met 1 gram per kopje, maar deze hoeveelheid varieert afhankelijk van de hoeveelheid amandelen in de melk. Onversterkte rijstmelk heeft bijna geen eiwit, met 0, 7 gram.
Vet en vetzuurgehalte
Je lichaam heeft vetten nodig om de celgroei te ondersteunen en als een langdurige energiebron. Vetten helpen ook bij de opname van bepaalde vitamines en mineralen in uw lichaam. Voor de gemiddelde gezonde volwassene moet je 20 tot 35 procent van je calorieën uit vet halen. Bij een dieet met 2000 calorieën zou je behoefte variëren van 44 tot 78 gram vet per dag.
Onversterkte sojamelk heeft het hoogste vetgehalte, met 4, 3 gram per kopje of 3 procent DV. Ongezoete rijst en amandelmelk bevatten elk ongeveer 3 gram vet. Rijst-, soja- en amandelmelk zijn op planten gebaseerd, dus ze bevatten geen cholesterol - maar sojamelk en amandelmelk hebben een spoorhoeveelheid verzadigd vet.
Alle drie de melksoorten bevatten de nuttige meervoudig onverzadigde vetzuren die helpen het cholesterolgehalte in het bloed en triglyceriden te verlagen. Sojamelk heeft de meeste meervoudig onverzadigde vetzuren, met 2, 3 gram per kopje. Rijstmelk heeft 0, 75 gram per kopje, gevolgd door amandelmelk, met 0, 63 gram. Amandel- en rijstmelk bevatten respectievelijk 1, 9 en 1, 5 gram hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten in elk kopje. Sojamelk bevat 1 gram per kopje enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
Pas op voor High Sugar
Bij commercieel bereide plantaardige melk wordt vaak suiker toegevoegd. Het drinken van gezoete dranken verhoogt het caloriegehalte en uw totale toegevoegde suikerinname en kan u in gevaar brengen van gewichtstoename en gezondheidsproblemen die gepaard gaan met extra gewicht, zoals bloedsuikerproblemen en hartaandoeningen.
Het goede nieuws is dat ongezoete soja-, rijst- en amandelmelk weinig of geen suiker bevat. Met de aroma-toegevoegde melk kan het suikergehalte echter omhoogschieten. Een kopje Amandelbreeze-chocolade-amandelmelk bevat bijvoorbeeld 18 gram suiker en Rice Dream-gearomatiseerde rijstmelk bevat maar liefst 28 gram suiker per kopje.
Vanwege de grote verschillen in het toegevoegde suikergehalte, lees het etiket bij het kiezen van alternatieven voor zuivelproducten en blijf bij de ongezoete variëteiten.
Calcium voor je botten
U moet ernaar streven elke dag 1.000 milligram calcium in uw dieet op te nemen, meer als u ouder bent dan 50 jaar. U hebt calcium nodig voor het behoud van sterke botten. Calcium helpt ook uw hart, zenuwen en spieren goed te laten functioneren. Kinderen die niet genoeg calcium krijgen, groeien mogelijk niet tot hun volledige volwassen lengte en volwassenen kunnen een lage botmassa ontwikkelen en risico lopen op osteoporose, volgens de Mayo Clinic.
Rijst-, soja- en amandelmelk worden vaak verrijkt met calcium om kinderen te helpen de aanbevolen dagelijkse inname van calcium te bereiken. Omdat geen standaard verrijkingsniveau vereist is, varieert het calciumgehalte in rijst-, soja- en amandelmelk aanzienlijk. Sommige plantaardige melk is helemaal niet versterkt, een andere reden waarom het belangrijk is om etiketten te lezen.
De meeste merken verrijkte rijstmelk bevatten 25 tot 30 procent DV voor calcium vanwege de toevoeging van tricalciumfosfaat. Dit is vergelijkbaar in calciumgehalte met een glas melk. Zonder verrijking bevatten rijst en sojamelk echter slechts ongeveer 6 procent DV voor calcium; onversterkte amandelmelk bevat 4 procent.
Plantaardige melk voor kinderen
Vanwege het algehele lage eiwitgehalte van plantaardige melk zijn het geen goede alternatieven voor moedermelk of babyvoeding op basis van zuivelproducten gedurende de eerste 2 levensjaren. Voor kinderen ouder dan 2 jaar, die om medische redenen geen koemelk kunnen drinken, moet plantaardige melk worden versterkt om ten minste 6 gram eiwit per kopje te bevatten, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Food Science en technologie in 2016.
Er is enige bezorgdheid gerezen over het fyto-oestrogeengehalte van sojamelk in zuigelingenvoeding. Een onderzoek wees uit dat zuigelingen die op soja gebaseerde melk kregen, een veel hoger gehalte aan oestrogeen hadden dan menselijke moedermelk. De Nutrition Digest suggereert dat het teveel aan oestrogeen negatieve effecten kan hebben op de normale seksuele ontwikkeling bij zeer jonge kinderen.
De Amerikaanse Academie voor Kindergeneeskunde heeft echter geen sluitend bewijs gevonden dat soja in zuigelingenvoeding geen veilig alternatief is voor koemelk in gebruikelijke hoeveelheden. Maar ze raden aan om geen sojaproducten te geven aan premature baby's met een geboortegewicht van minder dan 1800 gram of om koliek, allergie of coeliakie te voorkomen.
