Niets heeft zo veel invloed op uw plan om te sporten in de sportschool als uw keuze aan fitnessdoelen. De sportschoolroutine voor iemand die probeert af te vallen, ziet er heel anders uit dan die van een bodybuilder of iemand die traint voor een eerste 5k. Als u nieuw bent in het sporten, begin dan met het voldoen aan deskundige richtlijnen voor fitness en gezondheid en pas vervolgens het schema van de sportschool aan uw individuele doelen aan.
Tip
Als je net begint, ga je genoeg naar de sportschool om elke week minimaal 150 minuten matige cardio of 75 minuten krachtige cardio te krijgen, samen met ten minste twee trainingen met gewicht met een volledige rustdag tussendoor.
Je eerste fitnessdoel
Je eerste sportschoolroutine moet voldoende beweging opleveren om je gezondheid te verbeteren. Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services betekent dit minstens 150 minuten cardiovasculaire oefeningen van gemiddelde intensiteit of 75 minuten krachtige cardio elke week, plus minstens twee sessies van weerstandstraining, met minstens één volledige dag van rust tussendoor.
Het is aan jou hoe je die trainingen door de week verspreidt, zodat je het schema kunt aanpassen aan je levensstijl. De volgende twee voorbeelden van basis gym-routines voldoen aan deze vereisten. Als je net begint, moet je misschien wat minder beginnen en dan geleidelijk de duur van je oefening verlengen totdat je deze doelen bereikt.
Gym routine # 1
- Maandag: 50 minuten op de loopband
- Dinsdag: weerstandstraining voor het hele lichaam
- Woensdag: 50 minuten op de loopband
- Donderdag: weerstandstraining voor het hele lichaam
- Vrijdag: Zumba-les (ongeveer 50 minuten cardio, plus opwarmtijd)
- Zaterdag en zondag: rust
Gym routine # 2
- Maandag: 30 minuten trapklimmer + weerstandstraining over het hele lichaam
- Dinsdag: 30 minuten hometrainer
- Woensdag: 30 minuten zwemmen
- Donderdag: 30 minuten elliptische trainer + weerstandstraining voor het hele lichaam
- Vrijdag: rust
- Zaterdag: 30 minuten loopband
- Zondagsrust
Tip
U geniet nog meer gezondheidsvoordelen als u uw cardiotijd verdubbelt tot 300 minuten cardio met matige intensiteit of 150 minuten cardio met krachtige intensiteit per week.
Moet ik elke dag sporten?
Is het je opgevallen dat elke voorbeeld gym routine twee rustdagen omvat? U hoeft niet alleen niet elke dag te sporten, maar ook echt niet, vooral als u voor het eerst begint.
Allereerst wordt je lichaam sterker tijdens de rustperioden tussen je trainingen. Zie het als je lichaam de tijd geven om een nieuwe, verbeterde jij op te bouwen.
De rustperioden helpen u ook om overtraining te voorkomen, wat onaangename symptomen kan veroorzaken, waaronder slaapstoornissen, humeurigheid, verlies van eetlust en chronisch letsel.
U kunt uw cardio kiezen
Je hebt misschien ook gemerkt dat je verschillende activiteiten kunt doen om je quotum voor cardiovasculaire trainingen te halen. Dat omvat natuurlijk alle cardio-apparaten die u in een sportschool kunt vinden, zoals loopbanden, elliptische trainers, stepmills of andere traplopen, hometrainers en meer.
Maar sporten in de sportschool betekent niet noodzakelijkerwijs al je tijd doorbrengen op een loopband of hometrainer. Alles wat grote spiergroepen ritmisch gedurende een langere periode laat bewegen, wordt als "cardio" beschouwd. Andere gymvriendelijke opties zijn zwemmen of aquarobics, Zumba en andere dansfitnesslessen, basketbal of voetbal enzovoort. Als het weer goed is, kunt u uw cardio mee naar buiten nemen om te fietsen, rennen, skaten of wandelen.
Uw krachttrainingsplan
Wanneer je je krachttrainingsroutine instelt, begin je met het richten op grote spiergroepen. Een goede full-body workout moet je borst, rug, schouders en armen plus je buikspieren en de grote spieren van je onderlichaam betrekken: je bilspieren, hamstrings, quads en kuiten.
Je kunt al deze dingen bereiken op fitnessapparaten met gewichten in de sportschool of met losse gewichten, maar houd er rekening mee dat het handhaven van de juiste vorm belangrijker is dan het heffen van enorme hoeveelheden gewicht. Als je de juiste vorm gebruikt, zul je eigenlijk meer werk doen - en dus meer winst maken - dan iemand die zwaardere gewichten gooit maar het verkeerd doet. Als je wat extra begeleiding wilt, is het de moeite waard om te investeren in een sessie of twee met een personal trainer.
Met dat in gedachten is de beste manier om te trainen door te beginnen met een hoeveelheid gewicht waarvan je weet dat je het aankunt, en vervolgens de belasting geleidelijk te verhogen totdat je een hoeveelheid vindt die je met een goede vorm kunt tillen gedurende acht tot 12 herhalingen. Doe een tot drie sets en verhoog, naarmate uw lichaam zich aanpast, het gewicht in de loop van de tijd, zodat het krijgen van 12 reps met een goede vorm nog steeds een uitdaging is.
Tip
Niet elke spiergroep heeft dezelfde hoeveelheid kracht, dus je zult merken dat je verschillende hoeveelheden gewicht opheft voor verschillende oefeningen. Als algemene regel geldt: hoe groter de spiergroep waar u aan werkt, hoe meer gewicht deze kan tillen.
Je hebt meer weerstandsopties
Net zoals je cardio-routine in je sportschool niet beperkt hoeft te blijven tot cardio-apparaten, heb je ook andere opties voor krachttraining. Overweeg om te kijken naar groepslessen voor krachttraining, die alles kunnen omvatten, van gewichtscircuits tot Olympische powerlifting.
Je kunt ook krachttrainen met oefeningen voor gymnastiek, zoals push-ups, pull-ups en lunges. Dat is een geweldige manier om fit te blijven, zelfs als je de sportschool niet kunt bereiken. Een andere optie is om deel te nemen aan een bootcamp-klasse, die meestal gymnastiek combineert met een verscheidenheid aan andere uitdagende cardio- en krachtoefeningen zoals medicijnbal slams en bandflips.
Tip
Welke weg u ook neemt in de richting van krachttraining, onthoud dat uw lichaam tussen de trainingen minstens één volledige rustdag nodig heeft.
Plan voor fitness die blijft
U kiest er echter voor om uw cardio- en krachttrainingssessies in de sportschool op te splitsen, streven naar een routine die duurzaam is op de lange termijn. Elke oefening is goed voor u, maar om echt van de voordelen op de lange termijn te genieten, moet lichamelijke activiteit een onderdeel van uw routine op de lange termijn zijn.
Uw keuze voor een fitnesscentrum kan die duurzaamheid ten goede komen. Als u zich bijvoorbeeld het beste voelt wanneer u 's ochtends vroeg aan het sporten bent, zoek dan naar een sportschool met vroege ochtenduren. Je zult er ook meer aan vasthouden als je activiteiten kiest die je leuk vindt.
Fitness met een beperkt budget
Heeft u een beperkt budget? Maak je geen zorgen, je bent niet alleen. Je kunt soms een zeer goedkope toegang tot fitnessapparatuur krijgen door lid te worden van een plaatselijke YMCA, recreatiecentrum of zelfs te controleren op toegang na kantooruren in gewichten en zwembaden van de universiteit.
Maar zelfs als je geen toegang hebt tot een van die faciliteiten, kun je nog steeds lichaamsgewichtoefeningen doen of je eigen thuisgymnastiek maken voor krachttraining. Ontvang je cardio door te wandelen, hardlopen, fietsen en Frisbee te spelen, evenals andere activiteiten waarvoor geen speciale fitnessapparatuur nodig is.
