Als je bent zoals de meeste mensen, breng je waarschijnlijk een behoorlijke hoeveelheid tijd door tijdens de dag. Tenzij je een perfecte houding hebt, neemt de druk op je wervelkolom toe bij langdurig zitten. Dit kan leiden tot strakke spieren in je boven- en middenrug. Voer rekoefeningen uit om de strakheid in deze spieren te verminderen.
1. Overheadbereik
Het bereiken van overhead rekt spieren in je boven- en middenrug uit. Leun naar elke kant afzonderlijk om spieren aan elke kant van je rug te strekken.
- Ga zo recht mogelijk zitten. Reik beide armen boven je hoofd en grijp je vingers in elkaar.
- Druk je handen recht omhoog naar het plafond alsof je jezelf groter probeert te maken. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
- Om een zijde van je rug tegelijk te richten, duw je je handen naar het plafond en buig je voorover naar een zijde. Stop wanneer je een rek voelt aan de andere kant van je rug. Herhaal in de andere richting.
2. Knielende stretch
De knielende stretch is ook een yogapositie die de kinderhouding wordt genoemd.
- Kniel op een stevig maar comfortabel oppervlak. Ga op je hielen zitten. Als u niet in deze positie kunt komen, plaatst u een gevouwen handdoek tussen uw billen en hielen.
- Leun naar voren en laat je borst op je dijen rusten. Reik je armen voor je uit. Laat je kin naar je borst zakken.
- Loop langzaam je handen voor je uit tot je een sterke rek voelt langs je boven- en middenrugspieren. Houd 20 tot 30 seconden vast. Ontspan en herhaal drie keer.
- Richt op één kant van je rug door je handen schuin te lopen. U moet een rek voelen aan de andere kant van de richting waarin uw handen wijzen.
3. Lat-stretch
De latissimus dorsi zijn grote spieren aan elke kant van je boven- en middenrug. Deze spieren worden gewoonlijk "lats" genoemd. Vermijd de lat stretch als u schouderpijn heeft.
- Zoek een richel op ongeveer borsthoogte, zoals een schoorsteenmantel. Je kunt deze rek ook uitvoeren door je handen op dezelfde hoogte op de muur te plaatsen.
- Pak de rand vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig, zonder je armen te bewegen, langzaam naar voren op je heupen. Laat je hoofd naar je borst zakken. Stop wanneer u een rek voelt langs de zijkanten van uw boven- en middenrug.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit drie keer.
4. Schouder haalt en rolt op
Spieren die je schouders ophalen en rollen, bevinden zich eigenlijk in je bovenrug. Door deze spieren kort aan te spannen, kunnen ze ontspannen.
- Ga rechtop staan of zitten met je armen langs je lichaam.
- Haal je schouders zo ver mogelijk naar je oren toe. Houd drie tot vijf seconden vast; ontspan dan. Herhaal 10 keer.
- Rol je schouders op door ze eerst naar je oren te halen. In plaats van deze positie vast te houden, rolt u langzaam uw schouders op en neer. Blijf een cirkel maken door je schouders naar voren en naar achteren te brengen. Cirkel 10 keer in een voorwaartse richting; vervolgens 10 keer in achterwaartse richting.
5. handdoekrek
Spieren in uw boven- en middenrug kunnen met minimale inspanning van uw kant worden uitgerekt, met behulp van een handdoek.
- Rol een handdoek op en leg deze zijwaarts op de grond. Ga op je rug liggen met de handdoek ter hoogte van je schouderbladen.
- Hef je armen omhoog en laat ze op de grond rusten. Houd je benen recht voor het beste resultaat. Als deze positie uw onderrug stoort, kunt u uw knieën buigen.
- Lig in deze uitgerekte positie gedurende 30 tot 60 seconden; breng dan je armen weer naar beneden en ontspan. Herhaal dit drie keer.
