Je zou ze liefdevol kunnen noemen als liefdeshandvatten of je reservewiel, maar in werkelijkheid heb je allesbehalve dol op dit extra vet. Schuin vet dat naast je middel zit, kan uitzonderlijk koppig zijn om te verliezen omdat het onderhuids is - wat betekent dat het net onder de huid ligt. In tegenstelling tot het diepe viscerale vet dat in en rond je interne organen weeft en je risico op ontstekingen en chronische ziekten verhoogt, is dit vet niet super ongezond - maar het ziet er zeker lelijk uit wanneer je het in een jeans of een zwempak knijpt.
Helaas is het niet mogelijk om vet te verliezen van een specifieke plek. Zijbochten, zijplanken en wendingen werken allemaal de schuine spieren, maar vallen het vet dat hen bedekt niet aan. De enige manier om schuin vet aan te pakken, is door uw algehele lichaamsvetniveau te verlagen, wat resulteert in een slanker lichaam, ook rondom uw schuine.
Stap één: word serieus over uw dieet
Als u uw calorie-inname verlaagt tot minder dan u verbrandt, verliest u vet. Probeer 500 tot 1.000 calorieën minder te eten dan je dagelijks verbrandt om 1 tot 2 pond per week te verliezen. Als u hierdoor minder dan 1.200 calorieën per dag als vrouw of 1.800 calorieën als man eet, neemt u genoegen met een iets langzamer verlies. Om uw dagelijkse calorieverbranding en -inname te bepalen, gebruikt u een online calculator zoals die beschikbaar op Livestrong's My Plate.
Het is niet genoeg om eenvoudig calorieën te verminderen. Je moet ook voedsel kiezen dat spierontwikkeling ondersteunt en de ophoping van vet ontmoedigt. Beperk suikerhoudend voedsel, maak 25 tot 30 procent van je dagelijkse calorieën uit magere eiwitten, verminder de inname van koolhydraten, eet vezelig voedsel en eet bescheiden hoeveelheden gezonde vetten. Kipfilet, vis, magere biefstuk, verse groenten, olijfolie, noten, avocado's en kleine hoeveelheden volle granen en vers fruit vormen maaltijden.
Stap twee: til zware dingen op
Het heffen van zware dingen betekent niet alleen zijwaarts buigen met zware halters. Samengestelde bewegingen die al uw belangrijke spiergroepen activeren, helpen u om overal spieren te ontwikkelen - en hoe meer spieren u hebt, hoe slanker u kunt worden. Spier verbrandt meer calorieën in rust dan vetweefsel, dus het biedt een boost aan uw metabolisme. Het is ook compacter, zodat je er strak en fit uitziet.
Til drie keer per week op om dat extra onderhuidse vet rond je middel te verliezen. Neem bewegingen op zoals squats, deadlifts, kistenpersen en rijen. Gebruik gewicht waardoor acht tot 12 herhalingen moeilijk aanvoelen. Werk tot drie sets van elke oefening die u in uw training opneemt.
Stap drie: Pomp uw cardio op
Hoge intensiteit cardio is effectiever in het verbranden van buikvet in vergelijking met lage of matige intensiteit cardio. Onderzoekers vonden dat oefenen met ongeveer 75 procent inspanning superieur was in het induceren van vetverlies, vooral rond de buik, dan 50 procent inspanning.
Je zou natuurlijk die intensiteit kunnen uitoefenen door een elliptische trainer te rennen, fietsen of trappen. Een zeer intensief gymnastiekcircuit waarin u vijf tot tien oefeningen van een minuut uitvoert zonder onderbreking, kan ook worden gekwalificeerd als cardio met hoge intensiteit. Bewegingen zoals jump lunges, burpees, afvallige rijen, kettlebell schommels en bergbeklimmers kunnen worden opgenomen in een dergelijke training. Al deze oefeningen vereisen kernactivering om te voltooien, dus je krijgt de bonus van het versterken van je obliques terwijl je er vet van verbrandt.
Stap Vier: Train de Obliques rechtstreeks
Het feit dat gerichte bewegingen je niet helpen vet te verliezen door je obliques, betekent niet dat je ze uit je training moet laten. Je kunt er niet alleen op vertrouwen voor vetverlies. Je schuine kanten zijn de zijspieren die je helpen opzij te draaien of te buigen. Oefeningen die deze beweging omvatten, zijn dus gunstig voor sterkere, meer gedefinieerde obliques die verschijnen wanneer u het vet laat vallen.
Neem minimaal één en maximaal drie van de volgende schuine oefeningen drie tot vijf keer per week op. Bouw maximaal drie sets. Blijf ook de hele kern trainen tijdens deze trainingen om een gebalanceerde kracht te creëren.
Zijplank: ga naar de bovenkant van een plankpositie, op je handen of onderarmen. Draai je opzij en stapel je schouders, heupen en voeten. Houd maximaal 60 seconden per zijde vast.
Woodchoppers: Zet een kabelmachinegreep op de hoogste stand. Richt de machine opzij en pak de handgreep met beide handen vast. Draai de kabel naar uw voeten toe terwijl u draait en uw knieën buigt. Keer terug naar het begin om één rep te voltooien - ga voor 10 tot 15 per kant.
Bicycle Crunches: Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Trek je knieën omhoog zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Draai uw rechter oksel naar de linker knie terwijl u het rechter been strekt en draai vervolgens de linker oksel naar de rechter knie. Wissel af voor 10 tot 15 totale herhalingen.
