Tonijn heeft een reputatie als gezondheidsvoedsel, en met goede reden; het zit boordevol essentiële voedingsstoffen die je algehele gezondheid en welzijn bevorderen. Het is ook goed voor gewichtsverlies, dankzij het hoge eiwitgehalte en het relatief lage aantal calorieën. Serveer je tonijn met magere en vetarme mix-ins om gewichtsverlies te bevorderen en kies tonijnarme tonijnvariëteiten als je gezondste optie.
Raadpleeg altijd een arts voordat u met een nieuw dieet begint en raadpleeg een voedingsdeskundige of geregistreerde diëtist voor hulp bij het plannen van uw dieet. Het gebruik van een calorieteller-app is ook een geweldig hulpmiddel om op koers te blijven.
Tip
Tonijn is een uitstekende eiwitbron en kan weinig calorieën bevatten en vormt een gezonde aanvulling op elk dieet voor gewichtsverlies.
Tonijn past bij uw dieet
Zolang je de juiste soort kiest, is tonijn een matige bron van calorieën, waardoor het geschikt is om in een dieet voor gewichtsverlies op te nemen. Je beste weddenschappen zijn tonijnsteak of tonijn in water. Een portie tonijn van 3 ons, gekookt op droge hitte, is 112 calorieën, terwijl een halve filet 203 calorieën is. En 3 gram lichte tonijn, verpakt in water, is slechts 72 calorieën - of 142 calorieën per blikje.
Tonijn in olie is een optie met meer calorieën. Hoewel sommige soorten tonijn verpakt zijn in hart-gezonde oliën, zoals olijfolie, kunnen ze vanwege dit hogere caloriegehalte moeilijker in een caloriebeperkt dieet passen. Een portie tonijn in olie van 3 ons bevat 168 calorieën en een blikje levert 339 calorieën op.
Als je momenteel twee keer per week een blik tonijn in blik in olie eet, zal het overschakelen naar tonijn in blik in water je helpen meer dan 5 pond per jaar te verliezen, zelfs zonder andere dieetwijzigingen aan te brengen (339 - 142 = 197 calorieën bespaard x 2 x 52 weken = 20.488 calorieën bespaard; deel door 3.500 om 5, 85 pond te krijgen).
Tonijn's Proteïne helpt je te verliezen
Tonijn is een geweldig gewichtsverliesvoedsel dankzij het hoge eiwitgehalte. Naast het leveren van aminozuren die je lichaam kan gebruiken om spierweefsel op te bouwen - een proces dat je metabolisme verhoogt - helpt proteïne bij gewichtsverlies vanwege het hoge thermische effect. Eiwit is moeilijk te verteren, en het hoge thermische effect betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt bij het afbreken van eiwitten dan bij het afbreken van koolhydraten en vetten, dus het eten van meer eiwitrijk voedsel verhoogt je totale calorieverbranding.
Het eten van 3 gram tonijnsteak verhoogt je eiwitinname met 24 gram, terwijl 3 gram tonijn ingeblikt in water 17 gram eiwit biedt. Dat is een aanzienlijk bedrag voor uw dagelijkse eiwitbehoeften - 56 en 46 gram voor respectievelijk mannen en vrouwen.
Tonijn heeft andere belangrijke voedingsstoffen
Tonijn zit ook boordevol andere essentiële voedingsstoffen, die je helpen gezond te blijven terwijl je gewicht verliest. Een portie tonijn van 3 ons in water biedt bijvoorbeeld 36 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine B12 - een voedingsstof die helpt bij het zuurstoftransport, wat essentieel is voor het ondersteunen van een actieve levensstijl.
Tonijn bevat ook veel fosfor - een mineraal dat voorkomt in je celmembranen en DNA - en selenium, een antioxidant mineraal dat je weefsels beschermt tegen schade. Slechts één portie tonijn in blik levert 86 procent van uw dagelijkse behoefte aan selenium. Tonijn bevat ook een kleine hoeveelheid omega-3-vetzuren, dit zijn gespecialiseerde vetten die de gezondheid van het hart bevorderen en de hersenfunctie ondersteunen.
Presentiekeuzes zijn belangrijk
Hoewel tonijn zelf goed is voor gewichtsverlies, is niet elk gerecht met tonijn afslankend. Tonijnsalade gemaakt met veel mayonaise kan bijvoorbeeld honderden calorieën toevoegen, samen met ongezonde vetten die rijk zijn aan mayo. Maak in plaats daarvan tonijnsalade met magere kwark of gewone Griekse magere yoghurt. Deze mix-ins voegen een romige textuur toe met weinig vet, en ze bevatten ook veel heilzame eiwitten. Of voeg stukjes ingeblikte of gegrilde tonijn toe aan een spinazie- of boerenkoolsalade, of bedek je tonijnsteak met een gezonde ananas-mangosalsa.
Houd je inname van kwik onder controle door voor lichte tonijn te kiezen, beveelt Harvard Health Publishing aan. Het bevat minder kwik dan andere soorten, zoals witte tonijn, dus het biedt een veiligere en gezondere optie.
