Als hardloper op afstand plant u zorgvuldig een trainingsplan om uw tijd, snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Plan een voedzaam maaltijdplan op dezelfde manier om je lichaam gezond te houden, en voed je training gedurende de week. Het laatste wat je wilt voelen tijdens een van je afstandsritten is de impact van 'een muur raken', de uitdrukking die wordt gebruikt als je niet verder kunt vanwege een gebrek aan spierglycogeen.
Algemene caloriebehoeften
Voordat u ingaat op de kernachtigheid van welke maaltijden en wanneer u moet eten, moet u nadenken over het grotere beeld van wat u calorieën nodig heeft. Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor een specifiek voedingsplan, maar als algemene richtlijn, baseer het aantal calorieën dat je per dag eet op hoeveel hardlopen je doet. Als je 30 tot 60 minuten per dag hardloopt, probeer dan 16 tot 18 calorieën per pond lichaamsgewicht te eten, zegt geregistreerde diëtist Brooke Schantz voor Loyola Medicine. Als u één tot 1, 5 uur per dag aan activiteiten doet, stoot dat dan tot 19 tot 21 calorieën per pond. Maximaal twee uur hardlopen heeft 22 tot 24 calorieën per pond nodig, terwijl twee tot drie uur 25 tot 30 calorieën per pond vereist, of meer.
Maaltijdplannen tijdens de training
Hoewel hardlopers meestal meer nadenken over wat ze eten voor een lange run of race, moet dezelfde hoeveelheid aandacht worden besteed aan je dagelijkse maaltijden. Geregistreerde diëtist Kathleen Porter vertelde het tijdschrift "Fitness" dat hardlopers hun dagelijkse maaltijden zouden moeten opsplitsen in 60 tot 70 procent calorieën uit koolhydraten, 20 tot 30 procent uit vetten en 10 tot 15 procent uit eiwitten. In plaats van aan te vullen met eiwitpoeders, energierepen en visolie, maak je een dagelijks maaltijdplan op basis van voedingsrijke, hele voedingsmiddelen. Ontbijtopties zijn onder andere havermout gemaakt met magere melk en gegarneerd met bessen en walnoten of volkoren toast met natuurlijke pindakaas en een zijde van fruit. Geniet voor de lunch van chili gemaakt met bonen of linzen, mager rundergehakt en een salade gegarneerd met olijfolie. Je dinerplan kan bestaan uit vis of kipfilet met een kant van geroosterde zoete aardappelen of bruine rijst en veel gestoomde groenten.
Maaltijden voor een race of lange run
Een deel van uw maaltijdplan betekent uitzoeken wat te eten voor een race of lange run. De website van de concurrent beveelt carbo-laden drie dagen voor de race aan, zoals een marathon, met als doel 70 procent van je totale calorieën uit koolhydraten te halen. In het tijdschrift "Shape" stelt voedingsadviseur Mike Roussell, PhD, voor de avond voor de race een quinoa salade te eten gemaakt met peterselie, walnoten, rozijnen en gegrilde kip, omdat deze vet, vezels en eiwitten levert. Drink de ochtend van de race een smoothie gemaakt van fruit, noten en eiwitpoeder. Voeg op dit moment echter geen onbekend voedsel toe aan je maaltijdplan, omdat dit maagproblemen tijdens de race kan veroorzaken.
Maaltijden voor herstel
Vergeet niet om een maaltijd in je plan op te nemen voor na de race. Running coach Jeff Galloway vertelt Fitbie dat je binnen 30 minuten na het beëindigen van een lange run of race een snack van 100 tot 300 calorieën moet eten; een optie is chocolademelk, een mix van eiwitten en koolhydraten. Eet ongeveer een uur tot 90 minuten na de race nog een kleine maaltijd van Griekse yoghurt met granola en bessen.
