Van 1996 tot 2012 was Ray Lewis een van de beste en meest gevreesde linebackers in de National Football League. Hij was tweemaal de NFL Defensieve speler van het jaar, zeven keer een eerste team All-Pro selectie en werd gekozen voor 13 Pro Bowl-spellen. Lewis schreef zijn succes gedeeltelijk toe aan zijn werkethiek en intense trainingsroutine, waarbij ouderwetse oefeningen werden gecombineerd met zijn eigen innovaties.
Ray Lewis training
Een Ray Lewis-workout is intens, maar niet puur wetenschappelijk. Een van zijn trainingsmethoden - die hij als jongen begon, maar nog steeds als een professional volgde - was om kaarten uit een pak te kiezen en pushups uit te voeren in overeenstemming met elke kaart. Als hij bijvoorbeeld een zeven tekende, zou hij zeven pushups doen. Een gezichtskaart was 10 pushups waard, een aas 25 en een joker 50. Hij zou het hele kaartspel doorlopen, de kaarten schudden en dan dezelfde workout doen, maar dan met situps. In zijn NFL-dagen doorliep hij drie stapels kaarten voor elke oefening.
Strandlichaam Sterk
Lewis gaf de voorkeur aan functionele oefeningen met atletische toepassingen boven het werken op machines. Een van zijn voornaamste trainingen was dat hij op zand liep terwijl hij een vest van 45 pond droeg. De warming-up omvatte 100 springende jacks plus 100 squats, terwijl hij het vest droeg. Hij zou dan drie kegels op 10 meter afstand van elkaar langs het zand plaatsen en verschillende sprints uitvoeren. Hij zou bijvoorbeeld 10 meter voor de eerste kegel opstaan en naar de kegel sprinten, terug naar zijn startlijn en dan terugkeren naar de kegel. Nadat hij de oefening vier keer had herhaald, voerde hij vijf sprints van 20 yard en vijf sprints van 30 yard uit.
Een voorbeeld workout
Toen Lewis het strand verliet en naar de sportschool ging, gaf hij de voorkeur aan halter- en lichaamsgewichtoefeningen. Een voorbeeldtraining kan bestaan uit vier sets van elk met een helling en een vlakke bank, haalt zijn schouders op en rijen, drie sets met liggende triceps-verlengingen plus twee sets met voorste en laterale verhogingen, biceps en cross-body krullen, hangende beenverhogingen en hangende schuine crunches. Lewis heeft elke set tot mislukking uitgevoerd.
Consistentie is cruciaal
Lewis voerde minstens drie keer per dag 60 minuten trainingen uit, vijf dagen per week tijdens de offseasons toen hij in de NFL speelde. Hij bracht ongeveer 90 minuten rust tussen de sessies door. Hij voerde elke dag buik- en kerntrainingen uit - hij deed bijvoorbeeld tussen 2500 en 3000 ab uitrol per week, met behulp van een stalen ab-wiel. Hij voerde ook plyometrische grenzen uit.
Spel kaarten
Hoewel het misschien niet redelijk is om te oefenen zoals Ray Lewis, kun je thuis je eigen kaartspel doen. Wijs lichaamsgewichtoefeningen toe aan elke kleur - bijvoorbeeld squats voor harten, push-ups voor schoppen, burpees voor klaveren en sit-ups voor ruiten. Je herhalingen worden bepaald door het nummer op de kaart die je kiest.
Kies een vaste oefening voor elke gezichtskaart, zoals 20 springjacks voor Jacks, 20 bergbeklimmers voor Queens, 30 seconden plank voor Kings en 10 pull-ups voor Aces. Kies één kaart tegelijk en werk je een weg door het kaartspel.
