Die pijn in je lage rug na de hele dag aan een bureau te zitten, is niet in je verbeelding. Strakke spieren kunnen verminderde flexibiliteit en soms pijn veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om je dag door te komen. Spierdichtheid kan zich ontwikkelen na een blessure, maar komt vaker voor wanneer uw lichaam gedurende lange tijd in één positie staat - zoals de hele dag achter een computer werken.
Strakke spieren kunnen ervoor zorgen dat u met een slechte houding gaat zitten, inclusief een afgeronde lage rug. Zittend in deze houding legt een verhoogde druk op uw wervelkolom, wat kan leiden tot pijn. Rekoefeningen met lage rug verbeteren de flexibiliteit, wat kan helpen rugpijn op de weg te voorkomen. Strek tot u een sterk trekkend gevoel zonder pijn voelt.
1. Zittende stoel stretch
De zittende stoelrek kan gemakkelijk de hele werkdag worden uitgevoerd.
- Kies een stoel zonder wielen of armleuningen. Ga rechtop aan de rand van de stoel zitten.
- Houd je armen voor je en buig langzaam naar voren op je heupen totdat je een rek voelt langs je lage rug. Mogelijk moet u uw benen iets breder spreiden, afhankelijk van hoe ver u kunt buigen. Laat je kin naar je borst zakken.
- Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ga dan langzaam weer rechtop zitten. Herhaal dit stuk drie keer.
2. Zittende enkelzijdige stretch
Elke zijde van de lage rug kan individueel worden uitgerekt met de zittende enkelzijdige stretch.
- Ga op een stevige ondergrond zitten met je knieën recht en benen comfortabel uit elkaar gespreid. Buig je rechterknie en breng je hiel naar je lichaam toe.
- Reik met beide handen naar je linker tenen. Reik naar voren totdat je een rek voelt aan de linkerkant van je lage rug. Als je hele strakke hamstrings hebt, kun je stretch of zelfs pijn in de achterkant van je dij voelen. Buig je linkerknie iets om de druk op de hamstrings te verminderen.
- Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal dit drie keer en wissel van been om de rechterkant van je lage rug te strekken.
3. Kattenrek
Verschillende yogahoudingen zijn effectieve rekoefeningen voor het verbeteren van de flexibiliteit in je lage rug, beginnend met de katrek. De intensiteit van deze stretch kan eenvoudig worden aangepast aan uw huidige flexibiliteit.
- Plaats jezelf op je handen en knieën. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Adem langzaam in en buig je rug, zodat je kin naar je borst kan zakken. Stop wanneer je een sterke rek voelt in je lage rug.
- Adem langzaam uit. Laat je buik naar de grond zakken en kijk omhoog naar het plafond.
- Herhaal deze beweging voor vijf langzame ademhalingen.
4. Gebed stretch
De gebedsrek wordt uitgevoerd in een knielende positie. Vermijd dit stuk als u kniepijn heeft.
- Kniel op een stevig maar opgevuld oppervlak, zoals een yogamat. Richt je tenen zodat je schenen tegen de grond rusten.
- Ga op je hielen zitten. Buig naar voren en laat je borst op je dijen rusten.
- Plaats je handen op de grond voor je, met rechte ellebogen. Steek je vingers naar voren totdat je een rek voelt langs je lage rug. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
- Steek je armen schuin uit om de spieren aan beide kanten van je lage rug te richten. Loop je handen naar voren en naar rechts om de linker lage rugspieren te richten en vice versa.
5. Gevoelige push-ups
Gevoelige drukoefeningen verbeteren de extensie van de lage rug of uw vermogen om achteruit te buigen.
- Ga op je buik liggen op een stevige, gevoerde ondergrond. Buig je ellebogen en breng je handen onder je schouders.
- Houd uw rug ontspannen en strek uw ellebogen langzaam zover mogelijk om uw borst van de grond te tillen. Houd je heupen tijdens de beweging in contact met de grond.
- Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan u vervolgens weer op de grond. Herhaal dit drie keer.
