Regelmatige lichaamsbeweging is van cruciaal belang om de gezondheidsrisico's van obesitas te verminderen, en strekken is vaak de eerste stap naar een gezondere trainingsroutine. Als u zwaarlijvig bent, kan de belasting van uw gewrichten door uw gewicht sommige rekoefeningen pijnlijk en zelfs gevaarlijk maken. Je hoeft de fysieke fitheid echter niet op te geven. In plaats daarvan is de sleutel om te beginnen met eenvoudige rekoefeningen en geleidelijk over te gaan naar meer uitdagende rekoefeningen en trainingen.
Stap 1
Probeer yoga. Een yogales kan je helpen de juiste vorm te beheersen en je voldoende begeleiding te bieden. Als je je zelfbewust voelt in een groepsles, overweeg dan in plaats daarvan een yoga-dvd of een privé-yoga-instructeur. Yoga rekt zachtjes je spieren en kan helpen pijn en spanning te verlichten, waardoor je gemakkelijker kunt afstuderen naar meer intense oefeningen en later kunt strekken. Als een bepaalde pose pijnlijk is, vraag dan je instructeur hoe je deze kunt aanpassen om het een beetje gemakkelijker te maken, en blijf uit de buurt van poses die je aanmoedigen om je hele gewicht op je handen te dragen. Probeer in plaats daarvan basishoudingen zoals de kinderhouding, de berghouding en zijwendingen. Blijf uit de buurt van hete yoga, die te belastend kan zijn voor mensen die al risico lopen op cardiovasculaire problemen.
Stap 2
Opwarmen voordat je begint met je stretchroutine. Warme spieren raken minder snel gewond. Probeer vijf tot tien minuten te wandelen, fietsen of met je hond te spelen. Probeer vervolgens een paar dynamische rekoefeningen. Sta bijvoorbeeld rechtop en buig naar de ene kant en vervolgens naar de andere, met je handen op je heupen.
Stap 3
Strek je hamstrings door te gaan zitten en strek je benen recht voor je uit. Buig over je benen en reik naar je tenen en stop wanneer je een stretch voelt. Houd 30 seconden vast. Sta vervolgens op en strek uw quadriceps door een been naar achteren te trekken. De achterkant van je dijbeen moet tegen de achterkant van je kuit liggen. Als je je voet nog niet dichtbij je achterste kunt krijgen, trek je hem gewoon zo hoog als je comfortabel kunt krijgen. Houd 30 seconden vast en gebruik een stoel of muur om jezelf in evenwicht te brengen als dat nodig is.
Stap 4
Ga op de grond zitten en gebruik een oefenmat als u extra ondersteuning nodig hebt. Strek je heupen door te gaan zitten met je rug recht en je knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Raak de onderkant van uw voeten samen en trek ze naar uw lies toe totdat u een rek voelt. Houd 30 seconden vast. Kniel vervolgens op je linkerknie met een handdoek onder je knie voor ondersteuning. Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet plat op de grond recht voor je lichaam. Leun naar voren tot je een rek voelt en 30 seconden vasthoudt, en wissel dan van been. Als je extra ondersteuning nodig hebt, probeer dit dan eens voor een bank of ander stevig meubelstuk dat je kunt vastpakken.
Stap 5
Strek uw borst en schouders door uw ellebogen naar uw ribbenkast te buigen en vervolgens uw armen naar achteren te duwen alsof u probeert uw ellebogen tegen elkaar aan te raken aan uw rug. Houd 30 seconden vast wanneer je een stretch voelt. Buig vervolgens uw linker elleboog een beetje en strek uw linkerarm uit naar de rechterkant over uw borst. Gebruik uw rechterhand om uw elleboog te ondersteunen en houd uw arm stabiel. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Waarschuwing
Als een stuk pijnlijk is, vermijd het dan. Overrek jezelf nooit en forceer geen rek.
