Het is het ondersteunde gevoel dat we maar al te goed kennen - we zijn wanhopig om onszelf te verlichten, maar niets lijkt te helpen. Terwijl sommigen zich richten op supplementen om dingen te versnellen, is de echte dader om lang en diep naar te kijken (misschien terwijl je op het toilet bent) ons maaltijdplan.
Constipatie kan gericht zijn op mensen van alle leeftijden en ons dieet is de belangrijkste factor die onze darm- en stoelgang beïnvloedt, vertelt Laura Burak, RD. Wanneer ons dieet een gezond evenwicht van oplosbare en onoplosbare vezels heeft, zullen we waarschijnlijk niet zoveel constipatie ervaren. Maar als we onze ontbijten, lunches en diners meestal vullen met verschillende voedingsmiddelen die weinig tot geen vezels bevatten, dan kunt u raden wat er gebeurt.
Als je het moeilijk hebt in de badkamer, let dan op deze veel voorkomende voedingsmiddelen die slecht nieuws zijn voor onze stoelgang, evenals voedingsmiddelen die kunnen helpen het probleem te verlichten.
Leer hoe je je bord kunt vullen met gezond, voedzaam voedsel door je maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
5 voedingsmiddelen die constipatie kunnen veroorzaken
1. Zuivel
Hoewel weerstand bieden aan die kaasplaat soms moeilijk is, is het het beste om weg te blijven als je merkt dat je stoelgang vertraagt.
Caseïne, een eiwit dat in zuivelproducten wordt aangetroffen, wordt door sommige mensen als moeilijker beschouwd om te verteren, wat leidt tot verstorende darmproblemen zoals constipatie, zegt Patrica Bannan, RDN. Daarom voel je je misschien opgeblazen of passeer je na een ijsbui in de nacht.
Aan de andere kant, als je lactose-intolerantie hebt, zegt Bannan dat je het tegenovergestelde resultaat zou kunnen hebben en diarree zou kunnen ervaren na het eten of drinken van zuivelrijke voedingsmiddelen.
2. Magnetronmaaltijden, diepvriesmaaltijden en verpakte levensmiddelen
Als je zin hebt om voor de hele fam te eten, lijkt het bereiden van een maaltijd in vijf minuten een slimme oplossing. Hoewel het zeker gemakkelijker is dan snijden, hakken en sauteren of braden, zal je dikke darm de gemaksfactor niet waarderen, zegt verpleegster Marina Yuabova, FNP, DNP.
Magnetronmaaltijden, diepvriesmaaltijden en verpakt voedsel bevatten over het algemeen ongelooflijk veel vet, zout en suiker, terwijl ze super-laag in eiwit zijn, zegt ze. "Overtollig zout verzamelt vocht in uw cellen, zodat uw darm geen toegang heeft tot de vloeistoffen die het nodig heeft om het afval efficiënt door te dringen." Dit geldt voor bijna alles dat een waslijst bevat met ingrediënten die u niet kunt uitspreken, dus zorg ervoor dat u het etiket op de achterkant controleert voordat u koopt.
3. gefrituurd voedsel
Vooral als je geen tijd hebt om vooruit te plannen of te winkelen, is het oppakken van een knabbeltje via het drive-through-venster soms een noodzakelijk kwaad. Maar dat overwegend gefrituurde voedsel - zoals friet, patat of knapperige broodjes kip - doet het spijsverteringsstelsel geen enkele gunst.
Zoals Bannan uitlegt, hebben deze soorten maaltijden de neiging om weinig vezels en veel vet en zout te bevatten. Dat betekent dat deze voedingsmiddelen moeilijker te verwerken zijn voor je lichaam, en dus langer duren om te verteren - wat leidt tot constipatie. Wat nog lastiger is, is dat dit soort voedsel onze ontlasting moeilijker kan maken, wat ook pijnlijk kan zijn als het eindelijk voorbijgaat, voegt ze eraan toe.
4. Geraffineerde korrels
Als je denkt aan dat voedsel dat je als kind hebt opgeslokt, wat denk je dan? Waarschijnlijk nietjes zoals witbrood, crackers, pasta en witte rijst. Ze misten een sterke smaak, wat hielp naarmate je smaakpapillen zich nog ontwikkelden. Maar nu je een volwassen bonafide bent, is het tijd om je gehemelte te upgraden, omdat deze verfijnde korrels volgens Bannan grote constipatieproblemen kunnen veroorzaken.
Dit komt omdat ze heel weinig vezels bevatten en veel gluten bevatten - waar veel mensen gevoelig voor zijn. Als u een gevoeligheid voor gluten heeft, is constipatie zelfs een van de meest voorkomende bijwerkingen, vooral bij kinderen, volgens de Mayo Clinic.
5. Verzadigde vetten
Hoewel wat vet in onze voeding gezond is, lijdt ons spijsverteringssysteem als we te veel van de "slechte" soort eten - verzadigd en transvet. Volgens een onderzoek uit oktober 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Neurogastroenterology and Motility , bleek een dieet met veel verzadigde vetten significant te correleren met hogere constipaties.
Veel voedingsmiddelen bevatten een hoog gehalte aan dit niet zo geweldige vet, inclusief vette stukken rundvlees of varkensvlees, donkere kip en tropische oliën (zoals kokosnoot en palmolie), om er maar een paar te noemen.
6 voedingsmiddelen die dingen in beweging kunnen houden
1. Water
Is er iets dat water niet kan oplossen? Hoewel het technisch gezien geen voedingsmiddel is, kan het drinken van meer H2O je darmen helpen bewegen, omdat constipatie synoniem is met uitdroging van de darm, zegt Yuabova. Dit betekent dat hoe meer water we elke dag innemen, hoe gemakkelijker het is om ontlasting uit onze voeding te halen en hoe aangenamer uw reizen naar de badkamer worden.
"Na een goede hydratatie van je huid, komt er minder water uit de dikke darm. Dit maakt het zacht en gemakkelijk om je ontlasting te passeren, " voegt ze eraan toe. Drink minstens vier tot zes kopjes vloeistof (bij voorkeur water) per dag om constipatie te voorkomen, volgens Harvard Health Publishing.
2. Kefir
Onlangs trendy, is kefir een gefermenteerde melkdrank die diëtist Jim White, RD, registreert, zegt hulpmiddelen bij betere stoelgang, zachtere ontlasting en meer regelmaat.
Als je het nog nooit hebt geprobeerd, lijkt het op een zeer dunne yoghurt en wordt het vaak gemaakt van kefirkorrels, een specifiek type mesofiele symbiotische cultuur. Wat nuttig is aan deze drank, is dat het natuurlijke probiotica bevat, waarvan White zegt dat het kan helpen een microbiota-balans te bereiken. "Dit kan het spijsverteringsproces en de functies van de darmen verbeteren en GI-problemen beter oplossen - wat resulteert in een betere stoelgang", zegt hij.
3. Pruimen
Er is een reden waarom je grootmoeder deze slechte jongens altijd bij de hand had in haar huis - gedroogde pruimen zijn uitstekend voor de algehele spijsvertering en dienen als een natuurlijke oplossing voor constipatie. Bannan zegt dat deze oldie-maar-goodie een grote hoeveelheid zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevat, die de beweging verhoogt en onze ontlasting zwaarder maakt en daarom gemakkelijker kan passeren.
"Er wordt gedacht dat het sorbitolgehalte in pruimen verantwoordelijk zou kunnen zijn voor hun milde laxerende werking. Sorbitol is een suikeralcohol, die niet goed wordt opgenomen door het lichaam, wat leidt tot meer water in de dikke darm en een laxerend effect, " Bannan legt uit.
4. Chia Seeds
Of je ze op je avocado-toast sprenkelt of een lepel in je smoothie doet, Burak zegt dat deze kleine maar krachtige zaden mini-vezelstrijders zijn.
Chiazaden hebben met name een goede hoeveelheid onoplosbare vezels, waardoor ze een gelachtige consistentie hebben wanneer ze in contact komen met water. Wanneer verteerd, voegen ze bulk toe aan onze ontlasting, waardoor deze zwaarder en gemakkelijker te passeren is.
5. Appels en peren
Een appel per dag houdt constipatie weg: één middelgrote appel bevat 17 procent van de vezels die ons lichaam dagelijks nodig heeft, volgens de USDA. Specifiek wordt het type vezel dat in deze heerlijke vrucht wordt gevonden pectine genoemd, een snel absorberende soort die het spijsverteringsproces versnelt, zegt Bannan. Schil gewoon je appel niet, want de schil bevat ook veel vezels.
Als je geen appelfan bent, raadt Burak aan om op peren te kauwen, die volgens de USDA 22 procent van je dagelijkse vezelbehoeften herbergen. "Peren bevatten met name meer fructose en sorbitol dan andere vruchten - die niet goed door het lichaam worden opgenomen en daarom kunnen bijdragen aan gezondere stoelgang en minder kans op chronische constipatie, " legt ze uit.
6. bonen
Of het nu in je favoriete chili-recept is of gemengd in een tuinverse salade, bijna elk type boon of peulvrucht kan tegen constipatie zorgen vechten.
"Slechts één portie van de meeste bonen - zoals zwarte bonen, bruine bonen en pinto bonen - kan tot 80 procent van de dagelijkse vezelbehoeften voorzien, " zegt Bannan. Ze zijn meestal effectief omdat deze hapklare wonderen zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevatten, die niet alleen ons spijsverteringsstelsel op gang brengen, maar ook onze ontlasting zachter maken.
