Of je nu net aan het sporten bent of op zoek bent naar nieuwe ideeën om je fitness-batterijen op te laden, waaronder verschillende soorten oefeningen in je algehele routine, zodat je gemotiveerd en fit blijft. De variëteit helpt je ook om letsel te voorkomen en houdt je lichaam in topconditie. En als je het door elkaar haalt, vind je waarschijnlijk oefeningen die je leuk vindt.
Tip
De meest voorkomende soorten oefeningen zijn cardiovasculair (aerobisch), gewichtstraining (anaëroob) en flexibiliteit (stretchen).
Verschillende categorieën oefeningen
Wanneer het tijd is om een trainingsprogramma te maken dat aan uw behoeften voldoet, is het eerste wat u wilt doen uw doelen bepalen op basis van de verschillende vormen van oefening. Zodra u uw doelen hebt vastgelegd, bent u klaar om een programma te ontwerpen. De ideale fitnessroutine biedt alle verschillende categorieën oefeningen, waaronder cardiovasculair, krachttraining en flexibiliteit. Maar als dat in het begin te overweldigend lijkt, kun je altijd klein beginnen en voortbouwen op je plan als je fit wordt.
Het algemene doel van de oefening is om ten minste vijf dagen per week matige tot intense aerobe activiteit te krijgen gedurende ten minste 30 tot 60 minuten per dag, voor een totaal van 150 tot 300 minuten per week. Bovendien moet u minstens twee dagen per week deelnemen aan spierversterkende activiteiten, met als doel alle grote spiergroepen te trainen. De soorten trainingen die u op deze dagen kiest, moeten cardiovasculaire, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen omvatten.
Maar hoe zit het met je kern? In welke categorie oefeningen passen kernbewegingen? Eigenlijk allemaal. Wat zo geweldig is aan het werken aan je core, is dat je deze spieren kunt versterken met elke vorm van oefening, inclusief cardio, krachttraining en stretchen.
Aan de slag met aerobe oefening
Cardiovasculaire oefening, ook bekend als aerobe oefening, betekent gewoon "met zuurstof". Wanneer je aerobics traint, is de duur van de activiteit langer en de intensiteit lager.
Het opnemen van cardiovasculaire oefeningen in uw algehele plan is van cruciaal belang voor het behoud van een goede gezondheid. Niet alleen helpt aerobe training uw gewicht te beheersen, maar het verhoogt ook uw humeur, vermindert stress en is essentieel voor het behoud van een goede cardiovasculaire (hart) gezondheid. Er is niet één beste oefening voor iedereen; Enkele van de meer populaire vormen van cardio zijn echter hardlopen, stevig wandelen, fietsen, zwemmen en aerobicslessen. Streef minstens 30 minuten per dag, vijf dagen per week.
Spier omhoog met krachttraining
Naast je hart sneller laten kloppen met cardio-activiteiten, moet je ook anaërobe oefeningen in je totale programma opnemen. In tegenstelling tot aerobe oefeningen betekent anaërobe 'zonder zuurstof'. Wanneer je anaëroob traint, is de duur van de activiteit korter en de intensiteit hoger. Een van de meest voorkomende soorten oefeningen in deze categorie is krachttraining. Een routine voor het hele lichaam is een manier om alle belangrijke spiergroepen te raken.
Je kunt je krachttrainingsroutine naar eigen inzicht samenstellen, maar typische oefeningen zijn squats, lunges, dead-leglifts met rechte benen, bankdrukken, pushups dips, overheadpers, pullups, halterrijen, planken en baloefeningen. Streef minstens twee dagen per week met het doel om alle grote spiergroepen te werken.
Flow met flexibiliteit
Om effectief en efficiënt te trainen, moeten uw spieren in een juiste bewegingsbereik bewegen. Door flexibiliteit of rekoefeningen in uw dagelijkse training op te nemen, kunt u uw gezamenlijke bewegingsbereik verbeteren, uw risico op letsel verminderen en u helpen beter te presteren. Er zijn twee soorten workouts die u kunt uitvoeren: statisch rekken en dynamisch rekken. Ze hebben allebei hun plaats in een fitnessprogramma, maar er zijn een paar verschillen waar u op moet letten.
Statische rekoefeningen worden meestal gedaan na een training wanneer uw spieren warm zijn, terwijl dynamische rekoefeningen worden gedaan vóór lichamelijke activiteit om uw lichaam klaar te maken voor beweging. Wanneer je een statische stretch doet, houd je de beweging een bepaalde tijd vast (10 tot 30 seconden). Dynamische rekoefeningen daarentegen zijn actieve bewegingen zoals een beenschommeling. Het is ideaal om tijd in uw dagelijkse training te besteden aan beide soorten rekoefeningen.
