Het is belangrijk dat u elk jaar uw doelhartslag kent, omdat deze snelheid verandert naarmate u ouder wordt. Het tarief voor een 40-jarige man of vrouw aan het begin van de middelbare leeftijd is lager dan voor jongere volwassenen en hoger dan oudere volwassenen. Trainen binnen uw streefsnelheid helpt u het meeste uit uw training te halen, terwijl uw kans op overtraining wordt beperkt.
Aerobic oefening
Cardiovasculaire oefening, ook bekend als uithoudingsvermogen, cardio- of aerobe oefening, verhoogt uw hartslag. In deze vorm van oefening, gebruikt u ritmisch uw grote spieren voor een langdurige tijd. Aërobe oefening omvat stevig wandelen, hardlopen, fietsen of actieve sporten zoals basketbal. Als de activiteit uw hartslag verhoogt naar het streefniveau en u deze 20 tot 30 minuten kunt volhouden, geldt dit als aëroob. Volwassenen van elke leeftijd moeten wekelijks minimaal 150 minuten aan aerobe oefeningen doen - en meer is beter.
Hartslag berekenen
Voor elke leeftijd begint de volledige zone voor een doelhartslag bij ongeveer 55 procent van uw maximale hartslag of MHR en eindigt bij ongeveer 85 procent. Het aantal kan aan beide kanten met ongeveer 5 procent variëren. Om uw MHR te vinden, trekt u uw leeftijd af van 220. Voor een 40-jarige persoon is dit nummer 180. Vermenigvuldig vervolgens dat aantal met zowel de lage als de hoge percentages. Bijvoorbeeld, 180 x 0, 55 geeft u een startsnelheid van 99 slagen per minuut, of bpm. De eindsnelheid van uw bereik, 180 x 0, 85, is 153 bpm. Als u regelmatig sport en fit bent, werk dan aan de bovenkant van de zone. Begin anders aan de onderkant en verhoog je intensiteit naarmate je uithoudingsvermogen toeneemt.
Vetverbrandende en aerobe zones
U kunt uw hartslag aanpassen voor vetverbranding of cardiovasculaire fitheid. Loopbanden hebben vaak een grafiek die de streefhartslag voor elk aangeeft. De vetverbrandingszone ligt tussen 55 en 70 procent van de MHR. Een 40-jarige die de nadruk wil leggen op het verbranden van vet, zou trainen om een hartslag te bereiken tussen 99 slagen per minuut en 126 slagen per minuut. De aerobe zone ligt tussen 70 en 85 procent van de MHR - voor cardio-fitness streeft een 40-jarige man naar een hartslag tussen 126 slagen per minuut en 153 slagen per minuut.
Zone overlappen
Een studie gepubliceerd in het oktobernummer van het "Journal of Strength and Conditioning Research" vond de vetverbrandingszone tussen 67, 6 en 87, 1 procent van MHR en de aerobe zone tussen 58, 9 en 76, 2 procent van MHR. De studie concludeerde dat vanwege de significante overlap tussen de twee zones, je zowel vet kunt verbranden als aerobe conditie kunt verbeteren door je hartslag binnen het overlappingsbereik te houden. Voor een 40-jarige ligt het bereik tussen 122 bpm en 137 bpm.
