Gewichtstoename zou een fluitje van een cent moeten zijn - en dat is het ook, als je je geen zorgen maakt over voeding - maar het verhogen van calorieën en het eten van gezond voedsel betekent dat je niet kunt vertrouwen op suikervrij voedsel. Bonen kunnen hierbij uw inspanningen ondersteunen. Ze hebben voldoende calorieën om zelf een verschil te maken, en je kunt hun impact vermenigvuldigen door ze te mengen met andere calorierijke voedingsmiddelen. Bovendien zijn bonen geweldige bronnen van vezels, eiwitten en voedingsstoffen.
Calorieën in bonen bevorderen gewichtstoename
Bonen werken goed als onderdeel van een gezond plan voor gewichtstoename omdat ze boordevol vezels, ijzer, magnesium, kalium, zink en foliumzuur zitten. Dankzij deze voedingsstoffen tellen bonen mee voor uw dagelijkse behoefte aan groenten. Ze zijn ook zo'n goede bron van plantaardige eiwitten dat het Amerikaanse ministerie van Landbouw ze in dezelfde eiwitgroep opneemt als vlees, gevogelte en vis.
Om wekelijks 1 pond te winnen, moet je elke dag 500 extra calorieën consumeren. Bonen kunnen een belangrijke deuk in de richting van dat doel maken. Ze kunnen zelfs alle 500 calorieën vullen als je in de loop van een dag 2 kopjes bonen kunt eten. Afhankelijk van het type boon bevat 1 kopje tussen de 200 en 300 calorieën. Adzuki-bonen en kikkererwten zijn goede keuzes omdat ze aan de bovenkant zijn, met respectievelijk 294 en 269 calorieën per kopje. Sojabonen, marinebonen en witte bonen bevatten tussen 249 en 254 calorieën in een portie van 1 kop. Alle andere bonen vallen tussen de 200 en 250 calorieën per portie.
Bonen ondersteunen de spiereiwitsynthese
Naast het stimuleren van calorieën, moet een gewichtstoename weerstandsoefening omvatten om ervoor te zorgen dat u spiergewicht wint in plaats van overtollig vet. Dit type oefening is gericht op het laten werken van spieren, waardoor ze sterker worden en ook de synthese van nieuwe spieren wordt gestimuleerd. Na een training is het belangrijk om bij te tanken met koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten vullen glucose opgeslagen in spieren - glycogeen - opnieuw aan, zodat ze een gemakkelijke bron van energie hebben, terwijl eiwit herstelt en spierweefsel opbouwt. De American Council on Exercise beveelt aan om 30 tot 45 minuten na een training te tanken met een snack die ongeveer eendelig eiwit bevat voor elke driedelige koolhydraat, of 10 gram eiwit voor elke 30 gram koolhydraten.
Bonen passen in dat profiel. De American Council on Exercise beveelt aan om volkorenpita te eten met een garbanzo en zwarte bonenpasta voor een herstelsnack na de training. De gemiddelde hoeveelheid eiwit in 1 kopje bonen is 15 gram en koolhydraten gemiddeld 47 gram, wat bijna een perfecte 1: 3-verhouding is. Sommige soorten bonen hebben iets meer of minder, maar ze bevatten nog steeds de koolhydraten en eiwitten die nodig zijn om spierherstel te ondersteunen. Aangezien eiwit spiersynthese genereert, ontwikkelt u vetvrije massa die bijdraagt aan een gezonde gewichtstoename.
Manieren om bonen in hoofdgerechten te werken
De beste manier om de calorieën uit bonen te maximaliseren, is om ze te combineren met andere calorierijke voedingsmiddelen. Bonen, salsa en kaas op een volkoren tortilla bevatten minstens 400 calorieën en mogelijk meer, afhankelijk van het type en de hoeveelheid ingrediënten die je gebruikt. Voeg bonen toe aan soepen of maak een salade met bonen. Combineer bijvoorbeeld witte bonen en kikkererwten met gesneden avocado, noten en tahinidressing in een salade van greens. Een portie van 2 kopjes gegarneerd met een halve avocado en een ons nootje telt op tot minimaal 700 calorieën zonder de dressing.
Gepureerde bonen werken goed in veel stoofschotels en sauzen. Roer gepureerde witte bonen in de kaassaus voor mac-and-cheese of meng gepureerde bruine bonen in de tomatensaus die je over volkoren pasta gebruikt. Verhoog calorieën tijdens het diner door een gepofte aardappel te vullen met bonen, maïs en ui. Meng in plaats van gewone bruine rijst als bijgerecht de rijst met garbanzo-bonen, gedroogde abrikozen, walnoten en sinaasappelvinaigrette. Een half kopje bruine rijst en garbanzo-bonen, plus een half kopje gedroogde abrikozen en een ons walnoten levert ongeveer 632 calorieën.
Snacks op basis van bonen
Snacks zijn een uitstekende gelegenheid om extra calorieën te krijgen, maar vul niet zo veel dat u in de verleiding komt om maaltijden over te slaan. Consistent eten van maaltijden en snacks is de sleutel tot het consumeren van voldoende calorieën om kilo's toe te voegen. Maak een bevredigende hartige snack door bonen te roosteren op dezelfde manier waarop je groenten roostert - gooi ze in olie, bestrooi met kruiden en rooster ze in de oven totdat ze bruin zijn.
Houd voor het gemak de bonendip bij de hand. Hummus is een van de meest populaire, maar je kunt een dip maken van elk type boon. Na het pureren van de bonen, dun ze met olijfolie, salsa of citroensap, voeg dan favoriete smaakmakers zoals komijn, gember, knoflook, paprika of mierikswortel toe. Naast het gebruik van de dip met volkoren crackers, kun je het ook op sandwiches verspreiden voor een boost van smaak en calorieën.
Overweeg om bonen aan smoothies toe te voegen. Bonen die geen sterke smaak hebben, zoals pintobonen en witte bonen, kunnen in bijna elk type smoothie worden gemengd. Als je klaar bent om te experimenteren, probeer dan een smoothie gemaakt van zwarte bonen, pure chocolade, volle melk en bananen, voor een drankje dat ongeveer 600 calorieën levert.
