Rust lijkt misschien de beste optie wanneer je heupen pijn doen, maar je lichaam bewegen is eigenlijk voordeliger dan op je billen zitten. De sleutel om mobiel te blijven is om slechte heupoefeningen te vermijden en in plaats daarvan activiteiten te kiezen die het bewegingsbereik in je heupen verbeteren en de pijn verminderen.
Oorzaken van heuppijn
Er zijn verschillende redenen waarom je heupen problemen kunnen veroorzaken. Een van de meest voorkomende boosdoeners van chronische pijn is trochanteric of heupbursitis, wat een ontsteking van de bursa is. Volgens de Cleveland Clinic, wanneer deze slijmbeurs of met vloeistof gevulde zak ontstoken raakt, kunt u pijn en irritatie in uw heupen ervaren.
Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, vertelt LIVESTRONG.com dat een veelbetekenend symptoom van bursitis het onvermogen is om aan de aangedane zijde te liggen, wat te wijten is aan pijn bij het samendrukken van de bursa tegen het bed met lichaamsgewicht. Wat de oorzaak van deze ontsteking betreft, kan het een aantal dingen zijn, van een verwonding of overmatig gebruik van de gewrichtsgebieden tot een onjuiste houding, botsporen of andere ziekten zoals reumatoïde artritis.
Bovendien kan heuppijn komen van andere diagnoses zoals artrose, labrale tranen, spieronevenwichtigheden, tendinitis of zelfs een lumbale of sacrale disfunctie. De locatie van de pijn geeft aanwijzingen over wat het probleem veroorzaakt. Als uw heupgewricht het probleem is, zegt de Mayo Clinic dat u pijn zult voelen aan de binnenkant van uw heup of lies. Terwijl pijn aan de buitenkant van je heup, bilspier of bovenbeengebied meestal het gevolg is van problemen met spieren, ligamenten of pezen die het gewricht omringen.
Heuppijn Oefeningen om te vermijden
Als je naar de sportschool gaat voor gewichtheffen, cardio- of fitnesslessen, of deelneemt aan buitenactiviteiten zoals hardlopen, weet je misschien niet dat sommige van de trainingen die je doet slechte heupoefeningen omvatten.
Om een beter idee te krijgen van bewegingen die pijn veroorzaken, beoordeelt u elke oefening met behulp van een pijnschaal en noteert u de informatie in een notitieboek. Deel vervolgens uw bevindingen met uw arts of fysiotherapeut. Ze zullen in staat zijn om de slechte heupoefeningen te elimineren en je alternatieve oefeningen te geven om te proberen.
Over het algemeen zijn te vermijden heuppijnoefeningen zware dragende of high-impact oefeningen zoals hardlopen of activiteiten die springen omvatten, zoals aerobicslessen, plyometrie en bepaalde sporten. Zwaargewicht tillen waarbij je je heupen gebruikt of een extreem grote bewegingsvrijheid vereist, zoals diepe squats die evenwijdig of lunges gaan, moet worden vermeden.
Ook moet snel lopen of rennen op ongelijke grond op de heuppijnoefeningen worden gezet om de lijst te vermijden. Totdat uw pijn is verdwenen, is het ook een goed idee om oefeningen te vermijden waarbij u op de aangedane zijde moet liggen, zoals zijbeenliften. Zodra je pijn onder controle is, praat je met je arts of fysiotherapeut over het toevoegen van deze oefeningen aan je fitnessroutine.
Beste oefeningen voor heuppijn
De American Council on Exercise beveelt verschillende corrigerende heupversterkende oefeningen aan voor mensen die te maken hebben met beklemming, verminderde mobiliteit en pijn. Enkele van de meest voorkomende bewegingen zijn monsterwandeling, squats met staande ontvoering, kokkelschelpen, verhoogde plank met heupverlenging, plank met afwisselende teentappen en liggende adductieliften. Om deze bewegingen geavanceerder te maken, kunt u overwegen een Thera-band te gebruiken voor extra weerstand.
Aërobe oefening is nog steeds mogelijk met heuppijn. Enkele van de betere opties voor cardio voor slechte heupen zijn activiteiten met weinig impact, zoals wandelen (op een vlakke ondergrond), zwemmen, aerobics op water en fietsen op een hometrainer. En natuurlijk is het essentieel om deel te nemen aan een normale stretchroutine met rekoefeningen die specifiek zijn voor heuppijn. Enkele van de betere opties zijn heup flexor stretch, hamstring stretch en vlinder stretch.
Vooral wateroefeningen kunnen specifieke voordelen bieden voor het verlichten van heuppijn. Naast een geweldige aerobe training, wijst Harvard Health Publishing erop dat het water je gewicht ondersteunt, wat de stress op je gewrichten vermindert.
Bovendien zijn er verschillende oefeningen, zoals heupschommels en staande zijbeenverhogingen die je kunt doen in het zwembad dat de weerstand van het water gebruikt zonder pijn aan je heupen te veroorzaken.
Ten slotte wordt, afhankelijk van de oorzaak van je heuppijn, ook krachttraining met lage tot matige intensiteit aanbevolen. Wees alert op ongemak dat erger wordt met bepaalde weerstandstrainingen. Werken met een fysiotherapeut om een veilig en effectief krachttrainingsprogramma te ontwikkelen, kan u helpen veilig te blijven en verder letsel te voorkomen.
