Zowel milk- als proteïneshakes hebben een lijst met indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder immuunstimulerende vitamines en mineralen, spiermassaonderhoud of -versterking en verbeterde fysieke prestaties. De ene is geen gelijke vervanging voor de andere, maar het regelmatig drinken van beide dranken kan je helpen bepaalde gezondheids- of fitnessdoelen te bereiken.
Voedingsfeiten
Een kopje magere melk bevat ongeveer 85 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten en 300 milligram calcium. Dezelfde hoeveelheid volle melk biedt 150 calorieën, gelijke hoeveelheden eiwitten en koolhydraten en 275 milligram calcium. Ter vergelijking: een lepel weipoeder van 32 gram heeft 115 calorieën, 25 gram eiwit, 2 gram koolhydraten en 150 milligram calcium en dezelfde hoeveelheid sojapoeder heeft 125 calorieën, 18 gram eiwit, 9 gram koolhydraten en 55 milligram calcium. Dus per portie bevat melk ongeveer 30 procent tot 45 procent zoveel eiwit als een bolletje kant-en-klaar eiwitpoeder. Maar melk biedt meer koolhydraten en minstens twee keer zoveel botversterkend calcium.
The Science of Milk
Volgens de resultaten van een studie gepubliceerd in 2007 in het "American Journal of Clinical Nutrition", ondervonden proefpersonen die na de krachttraining magere melk dronken verbetering in spiermassa-onderhoud en -groei. Soja-eiwitshakes produceerden vergelijkbare verbeteringen, maar de auteurs van de studie ontdekten dat melkeiwit snellere effecten aanmoedigde. In een ander onderzoek, gepubliceerd in 2013 in het tijdschrift 'Medicine and Science in Sports and Exercise', zagen deelnemers die na het sporten melk dronken in een volgende trainingssessie meer winst in hun fysieke prestaties dan proefpersonen die een placebo dronken.
The Science of Shakes
Van eiwitshakes is ook wetenschappelijk bewezen dat ze spiereiwitsynthese bevorderen en spiermassaonderhoud en -groei bevorderen, in combinatie met krachttraining. Sommige zijn echter effectiever dan andere, en onderzoek gepubliceerd in 2009 in het "Journal of Applied Physiology" suggereert dat eiwitgebaseerde shakes op basis van melk gemaakt van wei of caseïne meer winst opleveren dan shakes gemaakt met soja. Zelfs bij volwassenen met overgewicht die geen lichaamsbeweging hebben, kunnen wei-eiwitshakes op den duur leiden tot vetarm onderhoud en verlies van lichaamsvet.
Resultaten en doelen
Melk is een gezond, minder bewerkt alternatief voor eiwitshakes. Zowel milk- als proteïneshakes zullen waarschijnlijk optimale fysieke verbeteringen opleveren als u ze combineert met een gezond, uitgebalanceerd dieet en regelmatige krachttraining, vooral als uw doel spieraanwinst is. Neem contact op met uw arts voordat u een eiwitrijk supplement toevoegt aan uw dieet, omdat de meeste Amerikanen al meer eiwit krijgen dan ze nodig hebben.
