Gewichtsverlies op elke leeftijd is mogelijk, hoewel het moeilijker wordt naarmate je ouder wordt. Botten worden minder dicht, spierweefsel vervaagt en hormonale veranderingen kunnen lichaamsvet verhogen. Toch kunnen regelmatige lichaamsbeweging en gezond eten veel van de veel voorkomende oorzaken van gewichtstoename bestrijden.
Spottraining bestaat niet, volgens ExRx.net, dus het is niet mogelijk om de maag te richten op gewichtsverlies, maar gewichtsverlies van overal zal de buik uiteindelijk ook plat maken.
Tip
Afvallen door regelmatig te sporten en een caloriearm dieet te volgen, helpt u buikvet te bestrijden.
Hoe gewicht te verliezen
Afvallen vereist dat u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. Voor 1 pond moet je een overschot van 3.500 calorieën verbruiken. Voor een veilig verlies van één pond per week verlaagt u uw calorie-inname met 250 en verbrandt u 250 calorieën tijdens het sporten. Als je niet elke dag kunt trainen, moet dat aantal nog steeds worden bereikt door wat je elke dag eet en hoeveel je traint op trainingsdagen.
Hormonen en buikvet
Hoe ouder je wordt, hoe groter de kans is dat je hormonen uit je mond raken en je gewicht beïnvloeden. Een belangrijk hormoon dat wordt beïnvloed, is oestrogeen. Onevenwichtigheden in oestrogeen kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam meer vet en vocht vasthoudt en kan zelfs leiden tot depressie.
Een ander problematisch hormoon is cortisol, zegt Harvard Health Publishing, dat rechtstreeks verband houdt met het vasthouden van vet in de buik. Cortisol wordt vrijgegeven door stress en naarmate je ouder wordt, komt het ook in hogere niveaus vrij. Hoewel lichaamsbeweging kan helpen stress te verlichten en uw hormonen onder controle te krijgen, moet u een arts raadplegen voor uw specifieke behoeften.
Maak een cardioroutine
Cardio helpt de meeste calorieën te verbranden, en dit kan van wandelen in de buurt tot fietsen of joggen op de loopband zijn. De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan om wekelijks 150 tot 300 minuten matig intensieve cardio te krijgen.
Wat je ook kiest voor je cardio, houd het uitdagend door de duur, afstand of intensiteit te vergroten zodat je zoveel mogelijk calorieën blijft verbranden. Een plan opschrijven kan u helpen gemotiveerd en doelgericht te blijven, en het kan u ook helpen uw voortgang bij te houden.
Gewichtheffen om gewicht te verliezen
Gewichtheffen is niet alleen cruciaal voor het vergroten van de kracht, maar het helpt je ook om af te vallen. Omdat spierweefsel actief is, heeft het calorieën nodig om te functioneren, en door de hoeveelheid die je hebt te verhogen, kun je in het algemeen meer calorieën verbranden. Maak een routine voor gewichtheffen gevuld met oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk bevatten.
Probeer Circuit Training
Een circuit is wanneer je van de ene oefening naar de andere gaat met weinig tot geen pauze tussendoor, zegt ACE Fitness. Probeer cardio in uw circuit te mengen om te helpen bij het afvallen. Een voorbeeldcircuit kan zijn: oefening van het bovenlichaam, jacks springen, oefening van het onderlichaam, op zijn plaats rennen. Probeer twee tot drie circuits en raak al je spiergroepen, rust twee tot drie minuten voordat je een nieuw circuit start.
Eet schoon om mager te worden
Je moet je inname van vet, enkel koolhydraten en suiker beperken, maar je consumptie van complexe koolhydraten, fruit, groenten en magere eiwitten verhogen. Als je aan het trainen bent om af te vallen, eet wat magere eiwitten en koolhydraten direct na het beëindigen om goed bij te tanken.
Geschikte keuzes zijn bonen, havermout, volkoren pasta, zalm, eieren en Griekse yoghurt. Sommige voedingsmiddelen, zoals koffie, zorgen ervoor dat specifieke hormonen, zoals cortisol, vrijkomen en kunnen je vijand zijn in de buik-uitpuilende strijd.
Tips en veiligheid
Hoewel afvallen mogelijk is in je late veertiger jaren, moet je nog steeds hard werken om je doelen te bereiken. Volg altijd de juiste techniek bij het tillen van gewichten en raadpleeg een professional als u niet zeker weet hoe een oefening of machine wordt gebruikt. Werk niet dezelfde spieren op back-to-back dagen, en warm op voor enige activiteit.
