Als u in vorm blijft na de leeftijd van 60 jaar, blijft u er niet alleen goed uitzien en voelt u zich ook goed, maar kunt u ook ouderdomsziekten zoals hartaandoeningen en diabetes en letsel door vallen voorkomen. Ondanks hardnekkige stereotypen, beperkt een volwassen man je niet tot golf en licht tuinieren. Een verscheidenheid aan oefeningen, waaronder gewichtheffen, fietsen en tai chi, biedt veilige maar uitdagende trainingsopties voor mannen van 60 jaar en ouder.
Evenwichts- en flexibiliteitsoefeningen
Een goede balans en flexibiliteit verkleint uw valrisico en maakt taken waarbij reiken eenvoudiger is. Om op evenwicht te werken, ga op één been staan of loop van hiel tot teen. Rek een spiergroep, zoals uw kuiten of schouders, zo ver mogelijk uit zonder pijn, voor een betere flexibiliteit en houd de positie 10 tot 30 seconden vast. Door tai chi, yoga of Pilates te gebruiken, kun je ook leniger blijven en een goede balans behouden.
Uithoudingsoefeningen
Wandelen, dansen en wateroefeningen zoals zwemmen of aerobics in het water helpen je hart en longen in vorm te houden. Als je in goede staat bent, kun je ook joggen, fietsen of tennis proberen. Frequent sociaal dansen, in tegenstelling tot veel andere duuractiviteiten, heeft het extra voordeel van het verminderen van het risico op dementie, volgens een studie gepubliceerd in het "New England Journal of Medicine" in juni 2003. Probeer minimaal 30 minuten uithoudingsvermogen van matige intensiteit te krijgen. activiteit minstens vier dagen per week.
Krachttraining Oefeningen
Na de leeftijd van 40 ervaren mannen een voortdurende daling van testosteron die bijdraagt aan het verlies van spiermassa en botdichtheid. Regelmatige krachttraining kan dit spier- en botmassaverlies vertragen. Trainen met fitnessapparaten, weerstandsbanden en lichte vrije gewichten zijn allemaal opties voor volwassen mannen. Oefeningen zoals push-ups aan de muur, been- en zijbeugels en kniekrullen laten je thuis trainen zonder gewichten. Streef naar twee wekelijkse krachttrainingssessies van 30 minuten, maar werk nooit twee dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroep.
Veilig blijven
Raadpleeg een zorgverlener voordat u begint met een nieuwe trainingsroutine over het type en de intensiteit van de oefening die geschikt is voor u. Als oudere man ben je mogelijk gevoeliger voor kou en hitte en heb je minder kans om dorst op te merken, dus zorg ervoor dat je je goed kleedt voor het weer en gehydrateerd blijft. Als u pijn of druk op de borst ervaart, ademhalingsproblemen, licht gevoel in het hoofd of misselijkheid, stop dan met trainen en raadpleeg uw arts.
