Het eiwitgehalte in vis is hoog, waardoor ze een goede bron van deze macronutriënt zijn, terwijl het ook essentiële mineralen en hart-gezonde omega-3-vetzuren levert. Het is echter belangrijk om de inname van grotere vissen zoals haaien en zwaardvissen te beperken, omdat deze veel kwik kunnen bevatten.
Volgens de National Academies of Sciences is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten voor volwassen vrouwen 46 gram, terwijl de ADH voor volwassen mannen 56 gram is. Naast vis zijn andere voedingsmiddelen die uitstekende bronnen van eiwit uit de voeding vertegenwoordigen, kaas, bonen, mager rood vlees, zaden, gevogelte, gistextract en peulvruchten.
Eet tonijn voor eiwitten
Tonijn heeft het hoogste eiwitgehalte in vergelijking met andere vissoorten. De blauwvintonijn en geelvintonijn tonijn zijn bijzonder rijk aan eiwitten, waarbij blauwvintonijn 29, 91 gram eiwit per 100 gram drooggekookte vis biedt, en geelvintonijn 29, 15 gram, volgens de USDA. Ingeblikte lichte tonijn, meestal gemaakt van een mix van geelvintonijn en gestreepte tonijn, is ook een uitstekende bron van eiwitten en levert volgens de USDA 29, 13 gram eiwitten per 100 gram.
Eiwitten in andere vissen
Naast tonijn, omvatten andere vissen met een hoog eiwitgehalte, variërend van ongeveer 26 tot 29 gram per portie van 100 gram, volgens de USDA, ansjovis, zalm, heilbot, snapper en tilapia. Zwaardvis en kabeljauw bevatten ook grote hoeveelheden dieetproteïne, die elk ongeveer 23 gram per 100 gram vis leveren.
Kreeft en andere schelpdieren zijn ook goede bronnen van eiwitten, met kreeft die 26, 41 gram per 100 gram levert. Garnalen en krabvlees zijn andere eiwitrijke zeeschaaldieren. Hoewel ze meestal in kleinere hoeveelheden worden geconsumeerd dan visvlees, zijn viseieren ook erg eiwitrijk en bieden ze ongeveer 29 gram eiwit per 100 gram.
Wees je bewust van kwikniveaus
Het is belangrijk om verstandig te kiezen bij het selecteren van eiwitrijke vis om het risico op blootstelling aan kwik te beperken. Terwijl het het hoogste eiwitgehalte in vis levert, is blauwvintonijn, voornamelijk geconsumeerd in sushi-gerechten, geassocieerd met hoge kwikgehaltes. Tonijn in blik daarentegen heeft, volgens de American Heart Association (AHA), maar iets minder eiwit dan blauwvintonijn, maar relatief weinig kwik. Garnalen, zalm, kabeljauw en krab bevatten ook weinig kwik, terwijl zwaardvis en snapper grotere hoeveelheden kwik bevatten.
Volg deze aanbevelingen
De AHA beveelt aan om minimaal twee porties vis per week te eten, waarbij meestal omega-3-rijke, kwikarme vissen zoals zalm en tonijn worden gekozen - beide zijn ook rijk aan eiwitten. Als extra gezondheidsvoordeel is ook aangetoond dat omega-3-vetzuren in vissen het risico op hartaandoeningen verminderen.
Zwangere vrouwen en kinderen moeten vooral voorzichtig zijn om hun visinname te beperken tot kwikarme vissen en mogen niet meer dan twee porties van 6 ounce vis per week overschrijden. Mayo Clinic Health System beveelt naast vis ook aan andere eiwitrijke voedingsmiddelen te eten, zoals tofu, sojabonen, walnoten en lijnzaad.
