Als je je richt op een eiwitrijk dieet, heb je misschien een aantal vetarme, koolhydraatarme opties nodig om in je eetplan op te nemen. De sleutel tot het behoud van een gezond koolhydraatarm, vetarm plan ligt echter allemaal in het voedsel dat u kiest.
In januari 2020 ontdekte onderzoek zelfs dat ongezonde koolhydraatarme diëten - ook bekend als geraffineerde granen en toegevoegde suikers - gekoppeld zijn aan een hogere totale mortaliteit, terwijl gezonde koolhydraatarme diëten - die ook beperkte hoeveelheden koolhydraten van lage kwaliteit bevatten als pack in gezonde bronnen van eiwitten en onverzadigde vetten - zijn gebonden aan een lager algemeen risico op overlijden, volgens de JAMA Internal Medicine- studie.
De onderzoekers benadrukken dat de keuze voor kwaliteitsbronnen van eiwitten, vet en koolhydraten je misschien alleen maar helpt om je gezondheid te verbeteren en langer te leven.
Wilt u uw inname van koolhydraten volgen zonder de wiskunde te doen?
Houd uw macro's in de gaten (inclusief koolhydraten, eiwitten en vetten!) Door uw maaltijden te registreren in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen.
Koolhydraatarme, vetarme diëten
Volgens de Food and Drug Administration (FDA) moet de gemiddelde persoon die een dieet met 2000 calorieën volgt ongeveer:
- 300 gram koolhydraten per dag (ongeveer 60 procent van uw dieet of 1200 calorieën)
- 65 gram vet per dag (ongeveer 30 procent van uw dieet, of 585 calorieën)
- 50 gram eiwit per dag (ongeveer 10 procent van uw dieet, of 200 calorieën)
Dit betekent dat de meerderheid van de calorieën die de meeste mensen aanbevelen te eten, uit koolhydraten en vet komt. Koolhydraatarme, vetarme diëten zijn niet zo gebruikelijk; beide verminderen betekent dat u twee van de drie belangrijkste macronutriënten uit uw dieet verwijdert. Het betekent ook dat je, om jezelf in stand te houden, de meeste van je calorieën uit eiwitten moet halen.
Diëten die zich richten op eiwitten, zoals het carnivoordieet, elimineren koolhydraten helemaal. Het volgen van dit soort dieet betekent niet alleen het elimineren van suiker of brood - het betekent ook het afscheid nemen van fruit en groenten, die een belangrijk onderdeel van uw dieet zijn.
Je gezonde vetten binnen krijgen
Vetten krijgen een slechte rap vanwege hun associatie met hartziekten, hoge cholesterol en andere gezondheidsproblemen. Niet alle vetten zijn echter slecht - bepaalde vetten zijn eigenlijk essentieel voor de goede gezondheid van je lichaam.
Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten worden beschouwd als gezonde vetten. Deze vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals avocado's, eieren, noten, plantaardige oliën en zeevruchten. Verzadigde en transvetten zijn ongezonde vetten die met mate moeten worden gegeten en worden aangetroffen in vet vlees, vetrijke zuivelproducten, gefrituurd voedsel en gebak.
De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 13 gram verzadigd vet per dag te krijgen voor de gemiddelde persoon op een dieet van 2000 calorieën en de inname van transvet helemaal te elimineren, indien mogelijk.
De meeste mensen die een dieet van 2000 calorieën eten, zouden volgens de FDA ongeveer 65 gram vet per dag moeten krijgen. Deze hoeveelheid omvat gezonde vetten, zoals omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren, evenals ongezonde vetten, zoals verzadigde en transvet.
Als je een vetarm dieet uitprobeert, moet je proberen je verzadigde vet te verminderen en je te concentreren op het eten van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Het is mogelijk om slechts 6 procent van je dagelijkse calorieën uit vet te halen, maar mensen die dit doen, eten meestal een dieet dat rijk is aan koolhydraten om elke dag voldoende calorieën te krijgen.
Focus op gezonde koolhydraten
Er zijn veel voedingsmiddelen in het gemiddelde westerse dieet die gevuld zijn met geraffineerde en verwerkte koolhydraten - een van de redenen waarom koolhydraten op de "slechte" voedingslijst staan. Koolhydraten zijn echter te vinden in allerlei soorten voedsel, waaronder fruit, groenten, volle granen en lactosehoudende zuivelproducten.
Over het algemeen wordt aanbevolen dat 50 tot 60 procent van je calorieën voor koolhydraten komt. Volgens de Mayo Clinic vertaalt dit zich in 225 tot 325 gram koolhydraten per dag, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën.
Je kunt echter ook veel minder koolhydraten veilig eten. Mensen die bijvoorbeeld een ketogeen dieet volgen, krijgen vaak slechts 20 gram netto koolhydraten per dag. (ICYMI: Netto koolhydraten zijn de totale koolhydraten die je krijgt na het aftrekken van de hoeveelheid vezels.) Andere populaire koolhydraatarme diëten, zoals het Atkins-dieet, raden ook aan om dagelijks 20 tot 100 netto gram koolhydraten te consumeren. Om echter zo weinig koolhydraten te eten, moeten mensen hun vetinname verhogen.
Vetarme en koolhydraatarme voeding uit planten halen
De meeste voedingsmiddelen bevatten wat koolhydraten, waaronder vezels, suikers en zetmeel. Vezels zijn belangrijk voor de functie van uw spijsvertering en de meeste mensen zouden ongeveer 25 gram per dag moeten krijgen, volgens de FDA.
De meeste vetarme, koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn groenten, die meestal rijk zijn aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Waaronder:
- artisjokken
- asperge
- Taugé
- paprika
- Bok choy
- Broccoli, broccolini en broccoli rabe
- spruitjes
- Kool
- Bloemkool
- Selderij
- Komkommer
- Aubergine
- Boerenkool
- champignons
- Uien, lente-uitjes en sjalotten
- Pompoen
- radicchio
- radijs
- Saladegreensoorten, waaronder waterkers, rucola, sla en witlofgroenten
- Squash, inclusief gele squash en spaghetti squash
- Spinazie
- rapen
- Courgette
Sommige vruchten bevatten ook weinig koolhydraten en vetten. Dit zijn geweldige bronnen van vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels en omvatten:
- Bessen, zoals bramen, bosbessen, jongensbessen, veenbessen, kruisbessen en aardbeien
- Citroenen en lijnen
- Meloen, inclusief honingmeloen en meloen
- tomaten
Peulvruchten zijn goede bronnen van plantaardig eiwit, maar zijn vaak rijk aan koolhydraten. Koolhydraatarme peulvruchten zijn linzen, bruine bonen, limabonen, pintobonen en zwarte bonen.
In tegenstelling tot veel andere plantaardige voedingsmiddelen, leveren noten en zaden alle drie macro's: koolhydraten, vetten en eiwitten. Noten verschillen vaak sterk van elkaar; cashewnoten en pistachenoten zijn bijvoorbeeld rijk aan koolhydraten, terwijl paranoten en macadamia's rijk zijn aan vetten. Sommige noten die goede bronnen van eiwitten zijn, maar weinig vet en koolhydraten bevatten, zijn walnoten, hazelnoten en amandelen.
Hoe zit het met dierlijk voedsel dat vetarm en koolhydraatarm is?
Vlees heeft meestal geen koolhydraten en is een goede eiwitbron. Ze kunnen echter rijk zijn aan vetten. Dit betekent dat het vinden van koolhydraatarm vlees eenvoudig is, maar vetarm vlees kan een uitdaging zijn. Vetarme eiwitten zijn onder meer:
- Eieren, zoals kippeneieren, eendeneieren en kwartelseieren. Dit zijn goede bronnen van eiwitten en zijn rijk aan veel verschillende vitamines en mineralen.
- Zeevruchten, waaronder vis, schaaldieren en weekdieren. Deze voedingsproducten zijn meestal rijk aan gezonde vetten, zoals omega-vetzuren, en bevatten weinig verzadigd vet.
- Gevogelte zonder vel, zoals kip, eend, gans en kalkoen. De huid van deze vogels is waar het grootste deel van hun vetgehalte ligt; verwijderen levert vetarm, eiwitrijk voedsel op.
- Mager vlees (zoals lende of mager gehakt), afkomstig van rundvlees, varkensvlees, lam, wild en andere dieren.
Je moet producten als reuzel, margarine, mayonaise, gezoete yoghurt en veel soorten zuivelproducten vermijden als je op zoek bent naar vetarme, koolhydraatarme dierlijke producten. Er zijn echter veel zuivelproducten beschikbaar die weinig vet en koolhydraten bevatten. Vetarme (1 procent) en vetvrije zuivelproducten zijn de beste opties en omvatten:
- Vetarme of vetvrije melk
- Vetarme yoghurt (zonder toegevoegde suikers) en Griekse yoghurt
- Lichte en vetvrije kaasproducten, waaronder roomkaas, Amerikaanse kaas en cheddar
