Oefeningen die zijn ontworpen om de flexibiliteit van de heupen en het bekken te vergroten, kunnen waardevol zijn voor zwangere vrouwen. Kom in vorm voor de bevalling door specifieke heupstrekkingen in uw prenatale trainingsroutine op te nemen. Vergeet niet dat de hormonen die tijdens de zwangerschap in uw lichaam worden vrijgegeven, ligamenten in uw gewrichten op natuurlijke wijze losmaken. Dit is bedoeld om de bevalling te bevorderen, maar het geeft je ook meer kans op blessures. Vraag de goedkeuring van uw arts voordat u aan een nieuw trainingsschema begint tijdens de zwangerschap. Stop met trainen als je ongemak in je heupen ervaart. Rek geen pijnlijke spieren uit. Neem contact op met uw arts als er pijn is.
Child's pose
De kinderhouding is een yogapositie die helpt je lies te strekken en je bekken te verbreden. Kniel op de vloer met je benen gespreid in een wijde V. Leef je armen over je hoofd en buig naar voren vanuit je heupen, terwijl je je romp recht houdt. Houd je billen op je hielen. Laat uw hoofd op uw armen rusten of, indien nodig, op uw gestutte ellebogen. Houd deze houding vijf keer diep in.
squats
Squats helpen je dijen te versterken en je bekken te openen als voorbereiding op de bevalling. Ga met uw voeten iets breder dan de heupafstand uit elkaar staan, de tenen naar buiten gericht. Houd de stoel vast voor ondersteuning en laat uzelf langzaam op de grond zakken alsof u in een onzichtbare stoel zit. Balanceer je gewicht op de ballen van je hielen. Adem uit en sta rechtop.
Kleermaker
Deze houding verbreedt niet alleen je heupen, maar helpt ook pijn in je onderrug te verlichten. Ga met uw rug tegen de muur zitten, uw knieën gebogen en uw voetzolen elkaar raken. Gebruik je handen om je knieën naar beneden en naar buiten te duwen. Wees voorzichtig en forceer de beweging niet. Houd deze houding vast zolang je je op je gemak voelt.
Heup Flexor Stretch
De heupflexoren zijn de spieren aan de bovenkant van je dijen waarmee je je knieën kunt optillen en in de taille kunt buigen. Kniel op je rechterknie en plaats je linkervoet voor je zodat je been een rechte hoek vormt. Plaats uw linkerhand op uw linkerdij voor evenwicht en plaats uw rechterhand op uw rechterheup. Houd je rug recht, leun naar voren en verplaats je lichaamsgewicht naar het voorste been. Je voelt de stretch in de rechter dij. Houd 30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.
