Het volgen van een diabetisch maaltijdplan gaat niet over achterstelling, verzekert de American Diabetes Association. In plaats daarvan maak je weloverwogen keuzes over welke voedingsmiddelen je gezondheid kunnen verbeteren, terwijl je helpt je gewicht en bloedsuiker te beheersen. Alle gezonde diëten moeten dagelijks granen, fruit, groenten, magere eiwitbronnen en calciumrijk voedsel bevatten. Een diabetisch menu - inclusief een voor de lunch - benadrukt bepaalde voedingsmiddelen uit elk van deze categorieën. Vraag uw arts of een voedingsdeskundige als u hulp nodig hebt bij het ontwikkelen van een diabetesvriendelijk maaltijdplan dat bij uw levensstijl past.
Kom maar op met nonstarchy groenten
De ADA beveelt aan dat ongeveer de helft van een gezonde diabetische maaltijd uit niet-zetmeelhoudende groenten moet bestaan. Deze bevatten minder totale koolhydraten en meer vezels dan zetmeelrijke groenten zoals maïs of aardappelen, wat betekent dat ze geen dramatische pieken in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken. Nonstarchy plantaardige keuzes omvatten asperges, komkommers, champignons, tomaten, alle soorten sla, kool en wortelen. Een typische lunch voor diabetici kan beginnen met een grote salade van gemengde greens en gehakte, rauwe groenten, gegarneerd met een suikervrije vinaigrette.
Kies granen zorgvuldig
Ongeveer 25 procent van de ideale lunch voor diabetici moeten granen of zetmeelrijke groenten, bonen of peulvruchten zijn. Sla producten over met geraffineerde granen zoals witmeelbrood of witte rijst ten gunste van volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, bruine rijst, havermout, gerst of quinoa, die allemaal een lage glycemische index hebben en kan helpen uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Probeer samen met je lunchsalade gekruide zwarte bonen verpakt in een volkoren tortilla samen met je keuze aan groenten.
Lean op Lean Protein
Een rijke eiwitbron zou de resterende 25 procent van een gezonde diabetische lunch moeten opnemen. Kies gevogelte zonder vel, vis, schaaldieren, noten en zaden, sojaproducten zoals tofu, eieren, magere kaas of magere stukken varkensvlees of rundvlees. Gebruik vetarme kookmethoden zoals grillen, stomen of braden; wanneer u extra vet gebruikt, kies dan voor meervoudig of enkelvoudig onverzadigde plantaardige oliën zoals olijfolie of koolzaadolie in plaats van boter. Als je vegetariër bent, kunnen de bonen in je lunchburrito zowel als koolhydraat als als eiwit dienen. Een gezonde diabetische lunch kan ook wat geraspte, geroosterde kip in de burrito bevatten voor een extra eiwitboost.
Vergeet zuivel niet
Zuivelproducten hebben een lage glycemische index en zijn een goede manier voor diabetici om ervoor te zorgen dat ze voldoende calcium en vitamine D krijgt. Vermijd volle melk, yoghurt of kaas, die allemaal veel vet, verzadigd vet en cholesterol bevatten. Neem een glas magere of magere melk bij uw lunch, of voeg geraspte magere kaas toe aan uw bonen en kipburrito. Mensen die geen zuivel consumeren, kunnen verrijkte plantaardige producten zoals amandelmelk of sojayoghurt vervangen.
Geniet van fruit als dessert
Fruit bevat veel eenvoudige suikers, maar is niet verboden voor diabetici, vooral wanneer het in kleine porties wordt geconsumeerd en wordt gebruikt als een manier om onbedwingbare trek af te wenden voor minder voedzame lekkernijen gemaakt met geraffineerde suiker. Neem na de lunch een stuk heel fruit, zoals een appel, sinaasappel, peer, banaan of gesneden bessen als dessert. Je kunt ingeblikt fruit hebben, maar zorg ervoor dat het niet is verpakt in suikerdichte siroop. Beperk uw inname van gedroogd fruit, ananas, meloenen en vruchtensap, die allemaal een hogere glycemische index hebben dan andere soorten fruit.
