Volgens de Centers for Disease Control and Prevention heeft ongeveer 25 procent van de mannen tussen de 35 en 44 jaar hoge bloeddruk. Wat nog alarmerender is, is dat slechts ongeveer de helft van hen de aandoening onder controle heeft. Indien onbehandeld, kan hoge bloeddruk leiden tot een hartaanval, beroerte, nierziekte en hartfalen. Hoewel sommige mannen misschien de hulp van medicijnen nodig hebben, kunnen veel meer hun bloeddruk onder controle houden door een gezond dieet te volgen.
Ontdek DASH
Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute helpen diëten met weinig vet, verzadigd vet en cholesterol en veel fruit, groenten, volle granen en vetarme zuivelproducten de bloeddruk te verlagen. Dit eetplan, de Dieetbenadering genoemd om hypertensie of DASH te stoppen, staat slechts 27 procent van de calorieën toe uit vet, waarvan 6 procent verzadigd vet. Koolhydraten vormen 55 procent van de calorieën in het dieet, terwijl eiwit de resterende 18 procent levert. Tijdens het DASH-dieet eet je 6 tot 8 porties granen, 4 tot 5 porties groenten, 4 tot 5 porties fruit, 2 tot 3 porties magere zuivelproducten, 2 tot 3 porties gezonde vetten en oliën en 6 of minder porties mager vlees, gevogelte en vis. Je mag ook 4 tot 5 porties noten en zaden en 5 of minder porties snoep of toegevoegde suikers, zoals jam, per week gebruiken.
Tel je calorieën
Als u te zwaar bent, kan afvallen een aanzienlijk effect hebben op zowel de systolische als de diastolische bloeddruk. Het volgen van de richtlijnen van het DASH-dieet en tegelijkertijd aandacht besteden aan de calorie-inname heeft een grotere impact op de bloeddruk dan het volgen van een vetarm dieet alleen, volgens de Colorado State University Extension. Caloriebehoeften verschillen op basis van uw lengte, gewicht, leeftijd en activiteitenniveau, dus werk samen met een voedingsdeskundige om het ideale aantal calorieën voor u te berekenen.
Houd het natrium vast
De huidige voedingsrichtlijnen bevelen aan om de natriuminname te beperken tot niet meer dan 2.300 milligram per dag; als u echter hoge bloeddruk heeft, moet u de inname beperken tot minder dan 1500 milligram per dag. Focus op vers, heel voedsel en blijf uit de buurt van verpakt, ingeblikt of ingevroren voedsel, dat vaak vol zit met teveel natrium. Tijdens het koken, smaak voedsel met natriumvrije kruiden en verse of gedroogde kruiden.
Pak kalium in
Een hoge kalium-natriumverhouding wordt geassocieerd met een grotere kans op het vermogen om een normale bloeddruk te handhaven, omdat kalium de effecten van natrium vermindert. Een 40-jarige man met hoge bloeddruk moet elke dag minstens 4.700 milligram kalium consumeren door inname van kaliumrijk voedsel zoals aardappelen, tomaten, bananen, champignons, tonijn, sinaasappels, rozijnen en groene bladgroenten.
