Je kunt niet voorkomen dat je heupflexoren in de squat worden geactiveerd - als je heupflexoren niet worden geactiveerd, kun je niet op en neer bewegen. U kunt echter de activering van uw gluteus maximus in de squat verhogen door uw houding te wijzigen. De diepte van je squat bepaalt ook de activering van je gluteus maximus, volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research. Gehurkt onder een hoek van 90 graden werkt je bilspieren harder.
Je houding wijzigen
Ga staan met je voeten breder dan je schouders. Experimenteer met een houding waarmee je minstens half zo breed als je schouders kunt staan. Draai uw tenen iets naar buiten om aan uw houding te voldoen. Een bredere houding verschuift het werk enigszins naar je achterste ketting, waaronder je hamstrings en je gluteus maximus, volgens onderzoek in Geneeskunde & Wetenschap in Sport & Oefening.
Een squat doen
Stap 1
Als je klaar bent om een gewicht te gebruiken - je moet eerst wennen aan de beweging - houd een halter stevig op je bovenrug, maar onder het niveau van de bovenkant van je schouders. Draag de stang niet om uw nek.
Stap 2
Hurk neer door je heupen naar achteren te duwen, niet naar beneden, totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Dit zal de bilspieren activeren om het neerwaartse momentum te stoppen. Ga rechtop staan door met uw schouders tegen de stang te duwen voordat u uw benen strekt.
Stap 3
Hurk op dezelfde manier, maar hurk neer op een stevige doos of platform dat niet zal instorten onder het gewicht van je squat. Dit geeft je wat zekerheid wanneer je je heupen naar achteren duwt. Pauzeer kort op de doos voordat u opstaat. Dit dwingt de spieren van je heupen om harder te werken om je uit de doos te drijven, in plaats van te vertrouwen op de elastische reflex van je spieren.
Waarschuwing
Doe alleen een squat die verder gaat dan 90 graden als je gezonde knieën hebt. Begin zonder enige weerstand en werk je naar het gewicht toe.
