Je kunt er zeker van zijn dat als het tijd is om de T-shirts en tanktops uit te trekken aan het begin van de lente, er een collectieve zucht over de hele wereld te horen is. Warm weer is iets minder aantrekkelijk als het betekent dat je met je slappe armen moet pronken. Je kunt jezelf afvragen: "Hoe kan ik mijn armen snel in vorm krijgen?" Nou, er is geen geheim - het gaat allemaal om consistent te zijn met voeding en lichaamsbeweging.
Tip
Eet minder en word actief om je armen af te slanken.
Hoe arm vet te verliezen
Vet is een ingewikkeld onderwerp. Er zijn veel factoren betrokken bij hoe je vet wordt en hoe je het verliest. Het heeft veel te maken met genetica, wat ook van invloed is op waar je waarschijnlijk vet opslaat. Die plaatsen zijn wat mensen meestal hun 'probleemgebieden' noemen; Probeer het maar, dat hardnekkige vet zal niet toegeven.
Geef je genen de schuld, maar geef niet op, denkend dat het verliezen van je armvet helemaal buiten je controle is - dat is het niet. Je hebt veel controle over de calorieënbalans van je lichaam, dat is hoeveel calorieën je verbruikt versus hoeveel je verbruikt. Alleen jij kunt een calorietekort creëren en minder calorieën consumeren dan je elke dag verbrandt, waardoor je lichaam stopt met het opslaan van vet en het begint te gebruiken voor energie.
Je hebt ook controle over je spiermassa. Hoeveel calorieën je eet en hoeveel je verbrandt, is een groot deel van vetverlies, maar dat geldt ook voor het opbouwen van spieren. Spier is metabolisch actief, veel meer dan vet. Meer spiermassa verhoogt je rustmetabolisme, zodat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je niets doet. Als je het werk doet om spiermassa op te bouwen en calorieën te verbranden, verlies je veel sneller vet.
Hier is iets waar je absoluut geen controle over hebt: waar op je lichaam je vanaf het eerste vet verliest. Het idee dat je alleen je armen kunt richten op vetverlies is een mythe - je moet totaal lichaamsvet verliezen. Dat maakt het moeilijk om te zeggen hoe lang het zal duren om merkbare resultaten in je armen te zien. Misschien zie je eerst je benen en heupen slanker worden, maar je armvet kan langzamer in beweging komen.
Doe over je dieet
Alle calorieën zijn niet gelijk en het eten van het verkeerde voedsel kan je arm vet verlies inspanningen saboteren ongeacht hoeveel je traint. Uit onderzoek blijkt zelfs dat voeding een aanzienlijk grotere rol speelt bij het verliezen van armvetverlies dan bij inspanning.
In een studie gepubliceerd in 2012 in Obesity , hebben onderzoekers 439 vrouwen met overgewicht / obesitas een gewichtsverliesregime toegewezen bestaande uit een caloriearm dieet en geen oefening, een trainingsprogramma en geen dieet of een oefening en dieetprogramma.
Aan het einde van de 12 maanden durende proef had de groep met alleen dieet gemiddeld 8, 5 procent lichaamsgewicht verloren, terwijl de groep met alleen oefening slechts 2, 4 procent lichaamsgewicht had verloren. De groep die een caloriearm dieet plus een trainingsprogramma volgde , verloor het meeste gewicht - 10, 8 procent.
Naast het verlagen van uw calorie-inname, moet u de juiste voedingsmiddelen kiezen. Hele voedingsmiddelen voeden uw lichaam en worden anders gemetaboliseerd dan bewerkte voedingsmiddelen.
Volgens Beth Haney, DNP, FNP-C, assistent-klinisch professor aan de Universiteit van Californië, Irvine, wordt 100 calorieën broccoli niet op dezelfde manier gemetaboliseerd als 100 calorieën suikerhoudende snack of frisdrank. Suiker veroorzaakt een reeks metabole aanpassingen die leiden tot obesitas en diabetes type 2, terwijl broccoli voedingsvezels en andere voedingsstoffen bevat die nodig zijn voor een gezond metabolisme.
Dus kies je calorieën verstandig. Als je snel armvet wilt verliezen, moet je suikerachtige, geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen verwijderen die weinig voeding bieden en schadelijke effecten hebben op je metabolisme. Gefrituurd, vet voedsel valt in dezelfde categorie.
In plaats van deze voedingsmiddelen, focus op eten
Dus wat wordt het? Hardlopen, fietsen, roeien, traplopen? Als je zo'n krachtig tempo niet kunt bijhouden, probeer dan intervaltraining, waarbij je perioden van zware inspanning afwisselt met periodes van gemiddelde inspanning.
Op een loopband kunt u bijvoorbeeld 90 seconden lopen met een snelheid van 4 km / u en vervolgens uw tempo gedurende een minuut opvoeren tot 6 km / u en vervolgens de intervallen herhalen voor de duur van uw training. U kunt het tempo en de duur van uw werkintervallen geleidelijk verhogen.
Spier opbouwen, vet verbranden
Je hebt al geleerd dat meer spiermassa je kan helpen je armvet sneller te verbranden, en je weet dat spot-training niet effectief is. Hier is nog een mythe weggenomen: krachttraining met matige intensiteit zal je niet groot en omvangrijk maken. Het zal je armen er strak uit laten zien wanneer je het vet verliest dat je magere spieren bedekt. Vrouwen die veel spiermassa willen opbouwen, doen dit meestal door middel van zware training, speciale diëten en supplementen.
Dus geloof de hype niet over het doen van biceps-krullen met gewichten van 2 pond. Werk je weg tot 10 of 15 pond. Net als bij cardio moet je jezelf uitdagen als je echt snel vooruitgang wilt boeken. Natuurlijk, als je nog nooit krachttraining hebt gehad, wil je de uitdaging geleidelijk opbouwen om onnodige pijn en blessures te voorkomen.
Tip
Moet je biceps curls of triceps kickbacks doen? Als je het meeste vet wilt verbranden, nee. Dat zijn isolatie-oefeningen die slechts één spiergroep tegelijk werken.
Samengestelde oefeningen werken daarentegen meer dan één spiergroep tegelijk. Meer spiervezels tegelijk rekruteren heeft een groter potentieel voor het verbranden van calorieën en vet.
Begin met lichaamsgewichtoefeningen om je te richten op al je grote spiergroepen (niet alleen je armen): squats, lunges, push-ups, bridge, planken en supermannen. Beheers de juiste vorm, doe twee sets van acht tot 15 herhalingen voor elke oefening.
Verhoog geleidelijk je herhalingen of je sets zodat je je spieren echt vermoeid raakt aan het einde van je training. Die vermoeidheid is een teken dat je je spieren voldoende hebt uitgedaagd om te groeien.
Er is geen reden om gewichten op te heffen als u dat niet wilt. Veel mensen worden sterk en gescheurd door alleen hun eigen lichaamsgewicht te gebruiken. U bent echter misschien geïnteresseerd in gewichtheffen of gewoon genieten van meer variatie in uw training. Als dit het geval is, begin je een paar gewogen oefeningen in je programma op te nemen, zoals kettlebell squats, rijen, schouderpersen, deadlifts en flyes.
